Alimentos ricos en fibra para beneficios duraderos

Alimentos ricos en fibra que proporcionan beneficios duraderos

• Un estudio del American Journal of Epidemiology de 2015 también reveló que se registró un 10 por ciento de reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas por cada 10 gramos de fibra que agregue a su consumo total de fibra.
• Las recomendaciones nacionales de fibra requieren una ingesta diaria de fibra de 30 a 38 gramos por día para hombres, 25 gramos por día para mujeres entre 18 y 50 años y 21 gramos por día para mujeres mayores de 51 años.

El cuerpo necesita una combinación de vitaminas, minerales y nutrientes para mantener su función general, mejorar y apoyar órganos y sistemas, y prevenir infecciones y enfermedades. La fibra es uno de los nutrientes más recomendados, lo cual no es para nada sorprendente, ya que la investigación la ha vinculado con impactos positivos hacia diferentes partes del cuerpo, como el intestino, el sistema digestivo, el cerebro y el corazón.

Desafortunadamente, muchas personas de todo el mundo consumen cantidades inadecuadas de fibra, sin darse cuenta de las posibles consecuencias para la salud si los niveles de su cuerpo son demasiado bajos.

¿Qué es fibra?
La fibra dietética es un nutriente a base de plantas que proporciona beneficios cruciales para la salud. A veces llamada fibra o volumen, la fibra es un carbohidrato que no se puede descomponer en moléculas de azúcar digeribles. Por lo general, pasa a través del tracto intestinal del cuerpo relativamente intacto, y se puede clasificar en: 1,2

• Fibra soluble: se disuelve en agua y luego se convierte en una sustancia similar a un gel. Los ejemplos incluyen goma, pectinas, beta-glucanos y mucílago.

• Fibra insoluble: cuando ingresa al cuerpo, este tipo de fibra conserva su forma y no se disuelve. Las fibras insolubles conocidas incluyen hemicelulosa, celulosa y lignina.

Una dieta alta en fibra también puede:

• Reduciendo el riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca, ataque cardíaco, 10 accidentes cerebrovasculares, 11 hipertensión, diverticulitis, 12 hemorroides, cálculos biliares y cálculos renales

• Ayuda a prevenir el intestino permeable y el estreñimiento al absorber el líquido una vez que llega al tracto intestinal, permitiendo que los subproductos se adhieran a él

• Proporcionar alivio del síndrome del intestino irritable

Un estudio del American Journal of Epidemiology de 2015 también reveló que se registró un 10 por ciento menos de riesgo de mortalidad por todas las causas por cada 10 gramos de fibra que agregue a su ingesta total de fibra.13

Algunos alimentos ricos en fibra pueden mejorar aún más la salud intestinal al proporcionar almidón resistente a la digestión. Lo que hace que este tipo de fibra sea especial es su potencial para la fermentación en el intestino grueso.14 Los almidones resistentes pueden alimentar a las bacterias sanas, actuar como prebióticos y abultar las deposiciones para una eliminación más fácil sin hacer que se sienta hinchado o gaseoso.

Por otro lado, hay consecuencias relacionadas con una dieta baja en fibra. Los estudios en animales descubrieron que las dietas bajas en fibra desencadenan “olas de extinción” en el intestino de los ratones, con el intestino no saludable potencialmente transmitido a la descendencia. Cada generación sucesiva de descendientes del grupo de baja fibra terminó con una menor diversidad bacteriana en comparación con sus padres.15,16,17

Además, incluso después de que los ratones recibieron comidas con alto contenido de fibra, la cantidad de bacterias buenas aún se mantuvo baja. Esto sugiere una dificultad para repoblar ciertas cepas de bacterias del intestino bueno una vez que han sido impactadas negativamente. Además del agotamiento de las bacterias sanas, consumir poco o nada de alimentos ricos en fibra puede conducir a: 18,19

• Mayor riesgo de estreñimiento, hemorroides y enfermedades crónicas y cardiovasculares

• Aumento de peso

• Aumento de los niveles de colesterol

¿Cuántos gramos de fibra debe consumir por día?
Las recomendaciones nacionales de fibra requieren una ingesta diaria de fibra de 30 a 38 gramos por día para los hombres, 25 gramos por día para las mujeres entre 18 y 50 años, y 21 gramos por día para las mujeres de 51 años o mayores.20 Sin embargo, mi recomendación para una ingesta ideal de fibra se encuentra en 25 a 50 gramos por cada 1.000 calorías consumidas, generalmente de alimentos ricos en fibra. Esta cantidad puede ayudar a aumentar su salud y bienestar general.