Ejercicios Para Piernas y Gluteos

18 Movimientos para tonificar el trasero, los muslos y las piernas.

Los ejercicios que tonifican las piernas, tobillos y todo lo demás.

Piernas Sexys y Delgadas

¿Quieres mini-falda dignas de tus piernas? Estos movimientos te llevarán hasta allí en algún momento.

Elige un par de movimientos, o prueba todos para esculpir los glúteos, los isquiotibiales, cuádriceps, los muslos y las pantorrillas.

Warrior III

Este movimiento de yoga puede tonificar las piernas, y el núcleo también.

Cómo hacerlo: De pie con los pies juntos, y levante la pierna izquierda con un dedo del pie en punta, poniendo el peso del cuerpo sobre el pie, la pierna derecha.

Continúe levantando la pierna y coloque la cabeza y el torso de manera que formen una línea horizontal recta de la cabeza a los pies con los brazos a los lados.

Involucre a su núcleo y asegúrese de que el muslo izquierdo, la cadera y dedos de los pies están alineados.

Permanecer hacia abajo y mantener la espalda lo más recta posible.

Asegúrese de que su rodilla derecha no se bloquea y centrar el peso en la parte media del pie.

Mantenga esta posición durante 5 respiraciones y luego vuelva lentamente a pie.

Cátedra Sentadilla

Este es un movimiento perfecto para principiantes, y estamos apostando que usted está sentado en el único equipo que usted necesita mientras usted lee esto.

Sugerencia: Si tiene una silla (y los glúteos), ya está bueno para ir.

Cómo hacerlo: Comienza de pie con su espalda a una silla, con los pies anchura de las caderas.

Mientras que el mantenimiento de su peso centrado sobre los talones, dibujar en los abdominales y la bisagra hacia adelante en las caderas bajando lentamente el trasero hacia la silla.

Pausa justo antes de que se sentaría y volver a pie, manteniendo el núcleo comprometido.

Reverencia Pivotante-La estocada

¿Cómo hacerlo? De pie con los pies anchura de las caderas, un paso con el pie derecho en diagonal detrás de usted y hacia una posición siete.

Dobla ambas rodillas por lo que está en una posición de estocada.

Incline el torso hacia adelante 30 grados y el pulso y la ciudad 10-15 veces.

Enderezar el cuerpo y pivote de 180 grados para que su pie derecho pasa al frente.

Una vez más, baje en una estocada.

Pulso de arriba abajo 10-15 veces en cada lado para completar una serie; hacer 3 series.

Estar suspendido con estocada inferior

Este movimiento de pie funciona tanto las piernas y las nalgas.

¿Cómo hacerlo? De pie, con los pies anchura de las caderas antes de pisar el pie derecho hacia atrás, y el descenso en posición de estocada con la rodilla izquierda sobre el tobillo.

Traiga sus brazos sobre su cabeza y la bisagra hacia adelante desde la cintura.

Baje el pecho hacia delante, hacia los muslos, los brazos alcanzan hacia adelante.

Levante la pierna derecha mientras estira la izquierda.

Mantenga la posición durante 3 respiraciones antes de regresar a la posición inicial estocada.

Patinador de la estocada

Este movimiento trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales, y glúteos.

¿Cómo hacerlo? De pie, con los pies anchura de las caderas antes de pisar el pie derecho hacia atrás, y el descenso en posición de estocada con la rodillComience con los pies al ancho de hombros y los brazos a los lados.

Tome un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda y cruzar en diagonal detrás de la pierna derecha.

Mientras tanto, extender el brazo derecho hacia el lado y gire el brazo izquierdo a través de las caderas.

Hop unos 2 metros a la izquierda y volver a la posición de comienzo.

Repita con la otra pierna; eso es un juego. Haz 3 series de 20 repeticiones.

La Esbelta

Este movimiento trabaja los muslos internos y comienza con la misma posición que la estocada del patinador.

¿Cómo hacerlo? Comience con los pies al ancho de hombros y los brazos a los lados.

Dar un paso en diagonal hacia atrás con el pie derecho.

Luego, doblar hacia los lados de la cintura hacia el lado en el que la pierna derecha se estira, y llegar a su brazo derecho y el brazo izquierdo hacia abajo y de nuevo hacia su pantorrilla derecha.

Brazos Regresa a la posición inicial para completar 1 rep.

Haga 10 repeticiones, luego cambie de lado y repita.

Levantamiento de las piernas

Esta medida se dirige a los cuádriceps.

¿Cómo hacerlo? Mientras usted está parado frente a una silla, levante la pierna derecha, la rodilla hacia arriba, pie flexionado y colocar el talón en el asiento.

Asegúrese de no bloquear la rodilla de pie al tiempo que levanta el pie derecho de la silla y enderezarlo hasta que sienta que sus cuádriceps se involucran.

Mantener la pierna levantada en el aire, doblar la pierna en el suelo un poco y luego enderezarlo de nuevo.

Realice 10-15 repeticiones, luego cambie de lado y repita para 1 juego completo; hacer 3 series.

Dos Tercios Squat Jump

Listo para trabajar los cuádriceps y los isquiotibiales?

Este movimiento realmente hacer el truco.

¿Cómo hacerlo? Comienza de pie con los pies al ancho de hombros, los brazos a los lados.

Baje el cuerpo en una posición en cuclillas, yendo dos tercios del camino hacia abajo.

Inmediatamente saltar hacia arriba con los brazos apuntando hacia arriba hacia el techo.

Cuando la tierra, a la derecha de nuevo en la siguiente repetición.

Haz 3 series de 20 repeticiones cada una.

Posición-V

Esta Posición-V es similar a un plié ballet y al igual que el movimiento clásico, trabaja los muslos, caderas y glúteos.

¿Cómo hacerlo? De pie sosteniendo la parte posterior de una silla con una mano.

Coloque sus pies en una posición V, dedos de los pies deben ser alrededor de 4 pulgadas de distancia y los talones se mantienen presionadas juntas.

Doble las rodillas y levantar los talones a pocos centímetros del suelo.

Luego, baje las caderas hasta que sienta su quads trabajando intensamente.

Pulso de arriba abajo.

10-15 pulsos arriba y hacia abajo termina 1 juego; hacer 3 series.

Patada lateral la estocada

¿Hasta para un desafío? Este movimiento es un reto, pero se puede utilizar pesos más ligeros o hacer menos repeticiones hasta que usted se fortalece.

¿Cómo hacerlo? De pie con los pies juntos, los brazos a los lados y con pesas de 5 a 10 libras en cada mano.

Paso con el pie derecho hacia un lado y doblar la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados para entrar en una estocada lateral.

Empuje en su pie izquierdo y llegar a pie con las rodillas ligeramente dobladas.

Poner inmediatamente el pie izquierdo firmemente hacia un lado (asegúrese de que se mantiene en flexión).

Regrese a la posición inicial.

Haz 3 series de 12-15 repeticiones y repetir en el lado opuesto.

Puente cadera

Este movimiento es un puente modificado y se dirige a los glúteos.

¿Cómo hacerlo? Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y mirando hacia arriba.

Plante sus talones en el suelo y levantar los dedos del pie hacia la espinilla.

Levante las nalgas del suelo hasta que la espalda forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Mantenga la posición durante 1 segundo antes de bajar hacia abajo.

Repita la operación para 15 repeticiones.

Fracción de Sentadilla

Esta posición en cuclillas incorpora pesas y trabaja para tonificar los muslos.

¿Cómo hacerlo? con una pesa de 5 libras en cada mano a los lados, de pie con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás en una postura amplia.

Dobla ambas rodillas manteniendo la rodilla izquierda sobre el tobillo, mientras que la reducción de la rodilla derecha casi hasta el suelo. Vuelva a pie.

Realice 8-10 repeticiones en cada lado.

Un solo brazo de elevación y Fila

Este movimiento trabaja más que las piernas; se dirige a la espalda, los brazos, y el núcleo, además de la culata y los isquiotibiales.

¿Cómo hacerlo? Comience de pie con el pie izquierdo por delante del pie derecho.

Mantenga un 5 – a mancuernas de 8 libras en la mano derecha y mantenga los brazos a los lados.

Inclinándose hacia adelante, levantar el pie derecho del suelo y llevarlo directamente a nivel de la cadera.

Al mismo tiempo, llevar el peso hacia el suelo y luego elevarlo hasta el nivel de la cadera.

Realice 12-15 repeticiones en el lado derecho antes de cambiar los brazos y las piernas para repetir en el lado izquierdo.

Permanente plegado hacia delante

Este movimiento combate la celulitis y trabaja los músculos cuadríceps.

¿Cómo hacerlo? De pie, con los pies anchura de las caderas y de la bisagra hacia adelante en las caderas.

Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, apoye el pecho sobre los muslos superiores, y dejó caer la cabeza hacia delante, hacia el suelo.

Mantenga los cuádriceps comprometidos y trabajar poco a poco para enderezar las piernas sin bloquear las rodillas.

Las caderas deben permanecer centrados en los pies.

Giro de Silla

Este movimiento trabaja los glúteos y las piernas, y aunque la silla está en el título, no se necesitan equipos o accesorios.

¿Cómo hacerlo? Comience de pie con los pies juntos.

Doble las rodillas y empujar las caderas hacia atrás, mientras se asegura de las rodillas se mantienen detrás de los dedos del pie.

Baje los muslos hasta que estén casi paralelos con el piso y levantan los brazos hacia delante y hacia arriba.

A continuación, girar el torso hacia el lado derecho y colocar el codo izquierdo en el exterior de la rodilla derecha.

Mantenga la posición durante 3 respiraciones y volver a la posición inicial.

Repita en el lado izquierdo para completar una repetición; hacer 3 repeticiones.

Perro dividido hacia abajo 

Este movimiento de yoga es ideal para las piernas.

¿Cómo hacerlo? Comience a cuatro patas en el suelo.

Tome una respiración profunda, liberar y empujar en perro a la baja por enderezar las piernas y levantar las caderas y las nalgas al aire.

Empuje sus manos y pies en el suelo y relajar la cabeza entre los brazos.

Exhale y levante una pierna tan alto como puedas en línea recta con un pie en flexión.

Baje la pierna hacia abajo, y repetir en el otro lado.

Combo de rodilla elevada y  pierna  de patada

Este movimiento es bastante difícil; si usted no puede completar el monto total de repeticiones recomendadas no dude en hacer menos y su forma de trabajo para completar el juego completo.

¿Cómo hacerlo? Acuéstese sobre su lado derecho con la parte superior del cuerpo con el apoyo del codo y el tríceps derecho, que debe ser plano en el tapete a su lado.

Pila de las piernas y la cadera, y doble las rodillas.

Levante la pierna doblada encima, manteniéndolo nivelado, y luego bajarla.

Estire las piernas y las dejó caer en una pequeña posición de split (con una fractura de la pierna sobre la otra).

Coloca la pierna parte inferior de 1-2 pulgadas desde el piso con las rodillas mirando hacia adelante.

Regrese a la posición inicial para completar una repetición.

Realice 30-40 repeticiones, luego cambie de lado y repita.

Esta información es únicamente para fines informativos.
NO PRETENDE PROPORCIONAR ASESORAMIENTO MÉDICO.

La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina, y esta información no reemplaza el consejo de su médico o de otro profesional de la salud.
Antes de emprender cualquier curso de tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico o de otro profesional de la sal

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