Pruebe estos tres ejercicios para unas piernas y trasero deslumbrantes.
Te presentamos los siguientes tres ejercicios que puedes realizar en tu casa o en cualquier lugar que van a darte unas piernas y nalgas tonificadas fuertes y hermosas para lucir con falda o en la playa.
- Posición de la silla.
Este ejercicio es derivado del yoga, la practica milenaria hindú. Sostener esta posición por algunos segundos hace más Fuertes las piernas, las caderas y el trasero y te da los mismos beneficios que realizar 10 a 15 repeticiones de sentadillas.
¿Cómo hacerlo?
De pie, Situa tus pies al nivel de tus caderas, los brazos a un lado de tu cuerpo. El pecho erguido sin desplomarse y las escapulas de los hombros retraídas.
Manten la espalda recta mientras bajas a una posición de sentadilla, donde las rodillas están alineadas sobre los pies y el peso sobre los talones, tal como si fuéramos a sentarnos en una silla. Al mismo tiempo de realizar esto, extiende tus brazos por encima de tu cabeza, de forma que las palmas de las manos se vean entre ellas y los codos estén alineados con las orejas. Hay que mantener las escápulas juntas y hacia atrás evitando jorobarse. Sosten por 3 a 5 respiraciones profundas y repita 3 a cinco veces por día hasta alcanzar 30 segundos o 7 respiraciones.
Errores a evitar.
No arquees la espalda, lo que estresará tu espina y el tejido conectivo que la proteje
No saques el trasero demasiado, esto puede llevar a sobre arquear la espalda.
No empujes tus rodillas más allá de sus pies, esto lleva el peso adelante y adhiere presión extra a las rodillas
- Desplantes (lunges)
Este ejercicio es perfecto para las nalgas, y tiene muchas variaciones: puedes hacerlo con peso, sin peso, puedes caminar varios metros o sostenerlo de forma isométrica
¿Cómo se hace?
Primero hay que separar las piernas alrededor de 1 metro o 1 metro y media, de forma que una pierna esté adelante y la otra atrás. Siempre con la espalda recta, la mirada al frente se hace flexión de la rodilla que está al frente de forma que la pierna de atrás descienda. Si se hace en movimiento, simplemente es dar una zancada o paso adelante y repetir en cada pierna.
Para mejores beneficios realizar 30 repeticiones en cada pierna por 3 veces por semana o bien progresivamente añadir dificultad como sumarle pesos, estructuras inestables como una bola de balance o bien sostener isométricamente la posición con la rodilla de atrás extendida hasta por 30 segundos.
- Salto con sentadilla
Este ejercicio genera más fuerza y explosión que la sentadilla y promete trabajar todo el cuerpo con especial énfasis en el trasero, y las piernas,
¿Cómo se hace?
Estar de pie con las manos flojas a nivel de las caderas, tienes que flexionar las rodillas hasta posición de sentadilla, en un ángulo de 90°, sin que las rodillas sobrepasen los pies, una vez que bajes, saltas verticalmente. Las manos van de abajo arriba con el movimiento, no se quedan quietas, y cuando vas saltando las manos igualmente suben hacia arriba en un mismo movimiento. Al caer, se cae con ambos pies firmes, piernas rectas y tobillos extendidos. Se recomienda realizar 8 repeticiones 3 series, tres veces por semana. Recuerda recuperar mediante descanso de 1 a dos minutos mínimo entre cada serie.
