3 lesiones de entrenamiento MÁS comunes y cómo evitarlas
3 lesiones de entrenamiento comunes y cómo evitarlas
No descansar lo suficiente, demasiado pronto, los movimientos repetitivos y el simple desgaste pueden provocar dolor y lesiones que ponen nerviosismo en sus entrenamientos. De hecho, un estudio de atletas universitarios publicado en el Journal of Athletic Training muestra que las lesiones por uso excesivo (movimientos repetitivos involucrados en deportes y rutinas de entrenamiento, como carrera a larga distancia, natación y remo) representan casi el 30 por ciento de todas las lesiones. La inflamación, el estrés general y la tendinitis fueron las lesiones por uso excesivo más comunes informadas. Los deportes de alta velocidad con contacto con todo el cuerpo a menudo resultaron en lesiones agudas. Estas son las lesiones de entrenamiento más comunes, cómo pueden ocurrir y consejos para mantenerse seguro.
1. Esguince de tobillo
Torcer un tobillo no ocurre solo al correr al aire libre. Correr en una cinta rodante también puede provocar un esguince de tobillo, dice Cindy Trowbridge, Ph.D., profesora asociada de kinesiología en la Universidad de Texas en Arlington. “El mayor problema al correr en interiores en una cinta de correr es perder el foco y pisar accidentalmente medio y medio fuera de la cinta mientras el cinturón aún se mueve”. Si saltas rápidamente de la cinta, tu tobillo puede rodar en una dirección antinatural. Correr afuera en terrenos desiguales o subir y bajar de los bordillos también aumenta el riesgo de un esguince de tobillo. CÓMO PERMANECER SEGURO: La mayoría de las cintas de correr tienen un clip que sujeta a su ropa que detiene la máquina si se cae. Dice Trowbridge: “Si corres al aire libre, permanece en aceras niveladas o en un parque, en lugar de correr donde tienes que subir y bajar de un bordillo”. Busca caminos pavimentados, incluso porque el terreno irregular y los baches pueden ser un problema.
2 ESPINILLAS
El dolor a lo largo del borde interno de la tibia (tibia) puede ser un signo de síndrome de estrés tibial medial, más comúnmente conocido como tablillas de la espinilla. Común en los corredores, las espinillas de la espinilla también pueden desarrollarse en los deportistas que participan en correr deportes o saltar. “Es inflamación muscular y puede ocurrir incluso después de un par de entrenamientos”, dice la profesora asociada de kinesiología Cindy Trowbridge, Ph.D. Estás en mayor riesgo de sufrir tablillas en la espinilla si recientemente has aumentado la intensidad o la frecuencia de tus entrenamientos. El terreno desigual, corriendo cuesta arriba o cuesta abajo o sobre asfalto duro también aumenta el riesgo de tabillas en la espinilla, al igual que el uso de zapatos gastados. CÓMO MANTENERSE SEGURO: Usar calzado adecuado y aumentar gradualmente la intensidad de su entrenamiento (no más del 10 por ciento por semana) ayuda mucho a prevenir las férulas en la espinilla, dice Trowbridge. También evite correr o correr de inmediato. Lentamente, precalentamiento primero haciendo saltos para mover la sangre y calentar los músculos, dice.
3. Cepas de espalda baja
Una punzada repentina y aguda en la parte inferior de la espalda durante el entrenamiento podría ser una señal de que ya se ha excedido. “Las sentadillas o los pesos muertos con formas inapropiadas causan estragos en la parte inferior de la espalda”, dice la profesora asociada de kinesiología Cindy Trowbridge, Ph.D. “Puede sufrir tensiones o, incluso peor, compresión nerviosa y hernia de disco”. Los movimientos giratorios o las curvas laterales también pueden tensar la parte baja de la espalda. CÓMO PERMANECER SEGURO: los principiantes deberían primero aprender cómo mantener una espalda neutral, dice Trowbridge. Para encontrar su columna vertebral neutral, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Su columna vertebral debe tocar el piso debajo del cuello y la parte inferior de la espalda, lo que permite que las curvas naturales de la espalda absorban los golpes durante el ejercicio. “Obtenga su forma correcta primero antes de agregar peso. Los levantadores de pesas principiantes deben hacer la prensa de piernas o el trineo de cadera antes de intentar sentadillas. “Si no está seguro de la forma adecuada, solicite asesoramiento a un entrenador personal calificado. Relacionado: Los mejores movimientos de yoga para su espalda
