10 Consejos Para Dormir Mejor

10 Consejos Para Dormir Mejor

Así que muchos de nosotros en estos días son de trabajo cansado agitado y la vida familiar, demasiadas obligaciones, demasiado para hacer en un día.

Una queja que oigo a menudo es la falta de una buena noche de sueño, si se puede dormir bien hace que cada aspecto de la vida mejor.

Los siguientes diez consejos pueden ayudarle a lograr el sueño y los beneficios que proporciona.

Estos consejos, ofrecidos por la Fundación Nacional del Sueño, están destinados a los adultos “típicos”, pero no necesariamente para los niños o para adultos que sufren problemas médicos.

Jefe de más a la siguiente página de nuestro primer consejo sobre cómo dormir mejor:

1: Dormir y Despertarse con Horario Regular

Mantener una cama normal y el horario de atención incluyendo los fines de semana. |

Nuestro ciclo de sueño-vigilia está regulado por un “reloj circadiano” en nuestro cerebro y la necesidad del cuerpo para equilibrar tanto el tiempo de sueño y el tiempo de vigilia.

Un tiempo de vigilia regular en la mañana fortalece la función circadiana y puede ayudar con el inicio del sueño en la noche. Por eso también es importante para mantener un horario regular para dormir y el tiempo de vigilia, incluso los fines de semana cuando hay la tentación de dormir adentro

2 : Calmando Rutina Tiempo de la Cama
Esa rutina de ejercicios antes de acostarse puede interferir con su sueño .

Establecer un regular y relajante rutina antes de acostarse , como sumergirse en una bañera o tina caliente y luego leer un libro o escuchar música relajante .

Una actividad relajante , la rutina antes de acostarse a cabo lejos de las luces brillantes ayuda a separar su tiempo de sueño de las actividades que pueden causar excitación , el estrés o la ansiedad que puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño , conseguir el sonido y el sueño profundo o permanecer dormido.

Evite levantar actividades antes de acostarse como trabajar , pagar las cuentas , participar en juegos competitivos o la resolución de problemas de la familia.

Algunos estudios sugieren que la inmersión en agua caliente (por ejemplo, una bañera de hidromasaje o bañera) , antes de retirarse a la cama puede facilitar la transición hacia el sueño más profundo, pero debe hacerse con suficiente antelación de que usted ya no está sudando o sobrecalentado .

Si usted no puede evitar la tensión y el estrés , puede ser útil aprender la terapia de relajación de un profesional capacitado . Por último, evitar la exposición a la brillante antes de acostarse porque señala las neuronas que ayudan a controlar el ciclo de sueño -vigilia que es hora de despertar , no para dormir.

3: Ajuste el Estado de Animo

Cree un ambiente de sueño favorable que sea oscuro, tranquilo, cómodo y fresco.

El diseño de su entorno de sueño de establecer las condiciones necesarias para el sueño – fresco, tranquilo, oscuro, cómodo y libre de interrupciones.

También asegúrese de que su dormitorio refleja el valor que se coloca en el sueño. Revise su habitación para el ruido u otras distracciones, incluyendo las interrupciones de sueño de un compañero de cama como los ronquidos, la luz y un ambiente seco o caliente. Considere el uso de cortinas oscuras, sombras de ojos, tapones para los oídos, “ruido blanco”, humidificadores, ventiladores y otros dispositivos.

4: Encuentre Colchón y Almohadas de Calidad

Duerma en un colchón y almohadas. Asegúrese de que su colchón sea cómodo y de apoyo.

El que usted ha estado utilizando durante años puede haber superado su expectativa de vida – alrededor de 9 o 10 años para la mayoría de los colchones de buena calidad.

Tienen cómodas almohadas y hacer el sitio atractivo y acogedor para dormir, sino también libre de alérgenos que pueden afectar a usted y objetos que puedan provocar que se derrape o bajar si tiene que levantarse durante la noche.

5: Cama Sólo Para Dormir

Use su habitación sólo para dormir y tener sexo.

Lo mejor es tomar el material de trabajo, computadoras y televisores fuera del entorno de sueño.

Utilice su cama sólo para dormir y tener sexo para reforzar la asociación entre la cama y dormir.

Si asocia una actividad o elemento determinado de ansiedad por dormir, omitirlo en su rutina de la hora de acostarse.

Por ejemplo, si mira un reloj dormitorio lo pone ansioso acerca de cuánto tiempo que tiene antes de tener que levantarse, mover el reloj fuera de la vista.

No se involucre en actividades que le causen ansiedad y le impide dormir.

6: Coma Bien Antes De La Hora De Dormir

Termine de comer por lo menos 2-3 horas antes de su horario regular para dormir.

Comer o beber demasiado puede causar menos cómodo al establecerse para la cama. Es mejor evitar una comida pesada antes de acostarse.

Además, los alimentos picantes podrían causar acidez estomacal, que lleva a la dificultad para conciliar el sueño y malestar durante la noche.

Trate de restringir los líquidos antes de acostarse para evitar los despertares nocturnos para ir al baño, aunque algunas personas encuentran la leche o el té de hierbas, sin cafeína para ser calmante y una parte útil de una rutina de la hora de acostarse.

7: Haga Ejercicio Regularmente

Haga ejercicio con regularidad. Es mejor completar su entrenamiento por lo menos un par de horas antes de acostarse.

En general, hacer ejercicio con regularidad hace que sea más fácil quedarse dormido y contribuye a un sueño más sano.

Sin embargo, hacer ejercicio de forma esporádica o justo antes de irse a la cama le hará quedarse dormido más difícil.

Además de hacernos más alerta, nuestra temperatura corporal se eleva durante el ejercicio, y se lleva hasta 6 horas para comenzar a disminuir. Una temperatura corporal más baja se asocia con la aparición del sueño.

Termine su ejercicio por lo menos 3 horas antes de acostarse.

Ejercicio final de la tarde es la manera perfecta de ayudar a conciliar el sueño por la noche.

8: Evite la Cafeína

Evite la cafeína (café, té, gaseosas, chocolate) cerca de la hora de acostarse.

Puede mantenerle despierto. La cafeína es un estimulante, lo que significa que se puede producir un efecto de alerta.

Los productos con cafeína, como el café, el té, las bebidas de cola y el chocolate, permanecen en el cuerpo en promedio de 3 a 5 horas, pero pueden afectar a algunas personas hasta 12 horas más tarde.

Incluso si usted no cree que le afecta la cafeína, puede alterando y cambiando la calidad de su sueño. Evitar la cafeína dentro de las 6-8 horas de irse a la cama puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Para determinar la cantidad de cafeína que ingieren diariamente, visita nuestra Calculadora de cafeína.

9: Decir ‘No’ a La Nicotina!

Evite la nicotina (por ejemplo, cigarrillos, productos de tabaco).

Se utiliza antes de acostarse, que puede conducir a la falta de sueño. La nicotina también es un estimulante.

Fumar antes de acostarse hace que sea más difícil conciliar el sueño. Cuando los fumadores van a dormir, que experimentan síntomas de abstinencia de la nicotina, que también causan problemas de sueño.

La nicotina puede causar dificultad para conciliar el sueño, problemas de vigilia de la mañana, y también puede causar pesadillas. Dificultad para dormir es una razón más para dejar de fumar. Y nunca fume en la cama o cuando tenga sueño!

10: Evite el Alcohol

Evite el alcohol cerca de la hora de acostarse. Aunque muchas personas piensan que el alcohol es un sedante, lo que realmente perturba el sueño, causando despertares nocturnos.

El consumo de alcohol conduce a una noche de sueño reparador menos.

Si usted tiene problemas para dormir, mantener el sueño, despertar antes de lo que desea, se siente descansado después de dormir o sufre de somnolencia excesiva durante el día o cuando se desea estar alerta, también debe consultar a su médico.

Asegúrese de decirle a él / ella si ya has probado estos consejos y por cuánto tiempo.