3 Consejos sobre la pérdida de peso sobrevalorados que debe dejar de seguir

3 Consejos sobre la pérdida de peso sobrevalorados que debe dejar de seguir

Cuando se trata de perder peso, hay cosas que nos han dicho una y otra vez. Si bien ciertas cosas son ciertas (las calorías importan, el entrenamiento intervalado funciona y la privación no), existen otras creencias arraigadas que las investigaciones recientes han demostrado ser un poco dudosas.

En algunos casos, las cosas que siempre hemos pensado que son ciertas sobre la pérdida de peso han resultado ser incorrectas o demasiado simplificadas. Aquí, sumérgete en tres conceptos erróneos comunes y explora lo que dice la última investigación. Spoiler: Todavía no hay una bala mágica cuando se trata de perder peso.

1. Simplemente coma menos y muévase más
Siga este consejo común y debe alcanzar un déficit de calorías, lo que significa que quemará más calorías de las que su cuerpo absorbe. “En un mundo perfecto, esto sería bastante simple, pero nuestro mundo y el cuerpo humano y el cerebro son complicados”. dice Jonathan Jordan, un entrenador personal con sede en San Francisco.

El problema es que no se trata solo de cuánto hace ejercicio y qué come. El estrés, como el de un trabajo exigente, problemas personales o demasiado ejercicio de alta intensidad, puede alterar la composición corporal, dice Jordan. “Esto puede suceder incluso en un déficit de calorías”, dice. El sueño también juega un papel, ya que no hacer suficiente silencio aumenta el estrés en el cuerpo.

El segundo problema con este consejo: es vago. Por ejemplo, ¿qué significa comer menos o moverse más? Cuanto menos? ¿Cuánto más? ¿Y comparado con qué?

“Le decimos a la gente que ‘coma menos’ sin un plan real, y ellos intentan mirar lo que están comiendo, y resulta que somos malos reporteros”, dice Jordan. “No nos mentimos intencionalmente a nosotros mismos, pero el cerebro es terrible para estimar y dar cuenta de lo que estamos comiendo”.

Es por eso que Pat Salber, M.D., fundador de The Doctor Weighs In, es un fanático de las aplicaciones que rastrean comer y hacer ejercicio. “La mayoría de la gente ya sabe que eso es lo que tiene que hacer, el problema es hacerlo”, dice.

Y si realmente está luchando con el modelo de “calorías en calorías, fuera de calorías”, programe una sesión con un nutricionista o un entrenador personal (o ambos). Pueden ayudarlo a diseñar un plan específico para usted que lo ayude a “comer menos y moverse más” de manera que su cuerpo realmente responda. Su médico también puede ayudarlo a determinar si tiene alguna afección médica subyacente que le dificulte perder peso.

2. Necesitas hacer ejercicio para perder peso
Pregúntale a cualquier entrenador personal y te dirán que la clave para perder peso es la dieta y el ejercicio. Pero cada vez más investigaciones sugieren que si habla estrictamente números en la báscula, perder peso se reduce a lo que está comiendo (y lo que no está comiendo).

Un metaanálisis publicado en 2014 en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética encontró que durante los primeros seis meses de un viaje de pérdida de peso, si una persona se ejercitó o no hizo ninguna diferencia en cuanto a cuánto peso perdieron.

Una de las razones por las cuales el ejercicio puede no jugar un papel tan importante es porque las personas tienden a sobreexcitarse con la comida después de un entrenamiento. Ya conoces el ejercicio: pasas 60 minutos sudando en la clase Spin por la mañana y te encuentras buscando más bocadillos que de costumbre el resto del día. Tal vez sea porque el entrenamiento te hizo sentir hambre, o podría ser porque las personas tienden a sobreestimar la cantidad de calorías que queman y, como resultado, aumentan su ingesta calórica, según un estudio de 2012 publicado en Obesity Review.

También está el hecho de que el cuerpo se adapta al ejercicio. Un estudio de 2016 publicado en Current Biology descubrió que a medida que las personas continuaban con un programa de ejercicios y aumentaban sus niveles de actividad, la cantidad de calorías que quemaban finalmente se estabilizaba.

Eso no quiere decir que el ejercicio sea una pérdida de tiempo. Toneladas de estudios han demostrado sus beneficios, incluido un menor riesgo de depresión, presión arterial mejorada y mejor función cognitiva. “Aunque el ejercicio no es el factor más importante para la pérdida de peso, es un factor críticamente importante para la salud en general, en particular la salud cardiovascular”, dice Salber.

La investigación también ha encontrado que aumentar la cantidad de ejercicio es crucial para mantener un peso corporal más bajo. Un pequeño estudio de 2017 publicado en la revista Obesity confirmó esta idea después de ver los datos de los concursantes de “The Biggest Loser”.

3. Agregue entrenamiento de fuerza para perder peso
Al igual que las personas siempre han pensado que la dieta y el ejercicio equivalen a la pérdida de peso, el consejo para hacer ejercicio ha sido combinar entrenamiento cardiovascular y de resistencia. La idea es que la construcción de más músculos a través del entrenamiento de fuerza revoluciona el metabolismo, lo que ayuda al cuerpo a quemar más calorías y grasas durante el día.

Eso es todo cierto, pero cuando se trata de perder peso, confiar en el entrenamiento de fuerza por sí solo no hará que la balanza se mueva. Esa quemadura de calorías extra de la que sin duda has oído hablar? No es tan significativo. The New York Times lo califica en alrededor de 24 calorías por día con la adición de 4.5 libras de músculo.

Entonces, ¿qué funciona? Cardio. Un estudio publicado en 2012 en el Journal of Applied Physiology investigó qué método de ejercicio produciría los mayores cambios cuando se realiza durante 45 minutos al día tres veces por semana: entrenamiento de resistencia, entrenamiento aeróbico o una combinación de los dos, que tomó el doble de tiempo . El grupo aeróbico no solo observó la reducción más significativa en grasa y masa corporal, sino que el grupo de entrenamiento de resistencia no observó una reducción en absoluto.

Sin embargo, Jordan advierte que no debe colgarse de estos hallazgos. “Si la persona, por alguna razón, solo pudiera hacer uno, los iniciaría en un programa de cardio con un programa de nutrición. Eso tendrá el efecto más rápido en la composición corporal “, dice Jordan. “Pero el entrenamiento de resistencia también quema calorías, puede reducir el estrés y puede fortalecer los músculos debilitados por la postura crónica”.

Si priorizas cardio, no hagas lo mismo todos los días (hola, burnout). Jordan recomienda una combinación de cardio de baja intensidad y de estado estable, y entrenamiento intervalado de alta intensidad.