Glúteos más Firmes y Bonitos

 

 

 

Para lograr Glúteos más firmes y bonitos, lleve sus glúteos al máximo!

Atención a todas los damas aka Buff-ettes!

En caso de que no lo hayas notado, el 2014 ha sido el año del Bote.

Sí, ese es su título oficial! Con J. Lo, Nicki Minaj, e Iggy Azalea a la cabeza, nunca ha habido tanto énfasis en la parte posterior.

Y nunca ha habido un mejor día que hoy para empezar a esculpir y tonificar su trasero.

Vamos a mostrar los mejores ejercicios, más eficientes para tonificar esa zona a tope y el muslo notoriamente difícil.

¿Por qué pasar horas haciendo ejercicios que no le van a levantar y apretar?

Sabemos que los Buff-ettes están notoriamente ocupados, por lo que hemos preparado el, entrenamiento dirigido más eficiente para usted.

Ya sea que esté de audicionar para el próximo video musical de Nicki (“Anaconda 2”) o simplementeque  esté tratando de hacer una declaración en esa dulce y nueva falda lápiz que acaba de comprar, estos ejercicios están preparados para tomar su trasero al siguiente nivel.

Progresión Hip-Lift

Esta es una manera impresionante para aliviar la tensión en su espalda baja y trabajar tu trasero al mismo tiempo.

(Una colchoneta cómoda mantendrá tu coxis sin llorar después.)

Hazlo:

– Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
– Levante las caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante 1 cuenta, y luego baja de la espalda hacia abajo.
– Repita los ascensos durante 60 segundos, apretando los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior del rango de movimiento. Tenga cuidado de no arquee la columna vertebral.
– Para hacer este ejercicio más difícil, extienda una pierna en la parte superior del ascensor. Mantenga los muslos paralelos y mantenga la posición elevada durante unos 5 segundos.
– Manteniendo sus caderas hacia arriba, coloque el pie hacia atrás en el suelo y luego baje las caderas.
– Repita este ejercicio durante 30 segundos; cambe de bando y haga el traslado por otros 30 segundos en la otra pierna.

Grifos del dedo del pie

Afortunadamente, El, um, de la parte inferior, la más floja del trasero lleva una paliza por parte de este movimiento.

Hazlo:

– Acuéstese en el suelo con los brazos en los costados.
– Levante los pies, doblando ambas rodillas a 90 grados, de manera que los muslos queden perpendiculares al piso.
– Ahora poco a poco y en silencio toque los dedos del pie izquierdo en el suelo, y luego a la derecha.
– Pies de tapping alternos durante un minuto.
– Si siente algún dolor de espalda baja, no lleve sus dedos del pie hasta el fondo.

Eleva individualmente-Pierna Delantera

Equilibre! Un estiramiento del muslo sólido! apriete los glúteos! Este es un movimiento multi-premio que requiere menos coordinación de lo que usted podría pensar.

Hazlo:

– Párese con los pies anchura de las caderas, sosteniendo una pesa de 5 libras en cada mano.
– Doble la pierna derecha y elevarla unos 3 centímetros del suelo.
– Extienda ambos brazos frente a ti a la altura del pecho y las palmas hacia abajo.
– Mantenga los brazos rectos, levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza y mantenga durante 3 cuentas, y luego volver a la altura del pecho.
– Continúe alternando el brazo levanta hasta que haya hecho 8 en total, 4 repeticiones con cada brazo.
– Ahora cambie de pierna, hacer 8 repeticiones más de pie sobre la pierna derecha.

Sentadillas con Kick-Back

Usted es fuerte. Sus quads y las nalgas son tonos (y es bueno, llegar allí). Usted no va a caer a medida que intente este movimiento de potencia.

Hazlo:

– Párese con las piernas al ancho de hombros.
– Siéntese en una posición en cuclillas, con lo que sus puños cerca de su barbilla.
– A continuación, llevar la pierna izquierda recta detrás de usted mientras extiende los brazos hacia adelante.
– Vuelva a la posición en cuclillas, y luego repetir en el otro lado.
– Continuar alternando los lados durante un minuto.
– Como te pones en cuclillas, recuerde mantener su peso sobre los talones.
– Al extender la pierna hacia atrás, mantenga sus caderas cuadradas – no tuerza ellos hacia el lado.

De una pierna Sentadilla con la toalla

Esto apunta a que la ropa interior desordenado de la zona de derrame entre la parte de atrás de su trasero y la parte baja de las caderas.

¿Usted no tiene que? Una doble primicia para usted, entonces, reina la aptitud.

Hazlo:

– Párese con los pies juntos y coloque el pie derecho en la parte superior de una toalla doblada.
– Cambie el peso a la pierna izquierda, deslice la toalla lentamente a su derecha.
– Luego, lentamente, volver a la posición inicial.
– Trabaje este lado durante 30 segundos, manteniendo los codos doblados y los puños juntos cerca de la barbilla.
– Cuando te pones en cuclillas, la rodilla izquierda se doble entre 45 y 90 grados.
– Después de 30 segundos, cambia de pierna y hacer las sentadillas y toboganes para otros 30 segundos.