4 Formas para superar el dolor plantar de la fascia (fascitis plantar)

4 Formas para superar el dolor plantar de la fascia (fascitis plantar)

La fascia plantar está compuesta de tejido conectivo fibroso que es importante para la estructura estática del arco longitudinal del pie. La fascia plantar se alarga si se somete a cargas pesados para actuar como amortiguador del impacto. Sin embargo, su capacidad para estirarse o alargarse es limitada. La máxima elongación o estiramiento es de aproximadamente un 4% de la estructura y una fuerza aplicada de 1000N es requerida para causar un desgarro.

La fascitis plantar es una enfermedad que afecta negativamente la calidad de vida y las actividades diarias de quienes la sufren. La fascitis plantar es resultado del microtrauma repetitivo que tiene origen en el calcáneo y el arco del pie. El engrosamiento e inflamación  de la fascia plantar aumenta de la mano con la  degeneración de esta. Esta es la causa más común de dolor de talón en Estados Unidos, donde más de dos millones de personas son afectados al año. En el 90% de los casos, los síntomas se alivian en 10 meses, sin embargo esto es un periodo largo y frustrante muchas veces tanto para pacientes como para doctores.

El tratamiento conservativo es el tratamiento preferido. Tal es el caso de ejercicios de estiramiento de la fascia que vamos a repasar cómo las soluciones más baratas y efectivas en el tratamiento de la fascitis plantar.

1. Levantamiento de talón. Diversos estudios con corredores afectados con esta patología han señalado que si se realizan elevaciones de talón despacio, con peso, se verán resultados significativos de disminución de dolor e incremento de fuerza en tan solo tres meses. El ejercicio podría incrementar la producción de colágeno y la habilidad del talón de Aquiles para manejar las cargas de fuerza. ¿Cómo hacerlo? De pie en un escalón o cajón pequeño, balancee ambas puntas de los pies en el borde del escalón. Los talones están afuera del escalón.  De puntillas, elévese lo más que pueda por tres segundos, tome una pausa y descienda lo más lentamente que pueda. Realice 8 a 12 repeticiones, si puede agregue algún peso como una mochila. Repita para cada pie.
2. Un estiramiento útil consiste en apuntar los dedos al cielo y después hacer que apunten hacia el suelo. Este estiramiento tan sencillo puede ser realizado para más comodidad sin zapatos, es necesario realizarlo al menos 10-15 veces por 3 veces al día, evitando forzar si hay dolor.
3. Otro estiramiento clásico utilizado por terapeutas consiste en sencillamente poner una lata de frijoles debajo de nuestra planta de los pies y “rodar” el talón con el movimiento de la lata. Es recomendable utilizar hielo en el área para continuar desinflamando.
4. Flexibilidad y fuerza. Un ejercicio una vez que el dolor y la inflamación ha disminuido, y es posible volver a caminar sin mucho dolor consiste en “recoger” con los dedos de los pies distintos objetos: piezas pequeñas como legos, o ramas de arboles o bien una toalla, cualquier objeto que fuerza a los dedos a encogerse y retraerse.