Ejercicio Para Brazos Flacidos

¿Eres consciente de tus brazos flácidos?

Si esta preocupación está interfiriendo con su ropa y opciones de actividad, tal vez es el momento de hacer un cambio positivo y trabajar en conseguir esos brazos firmes y fabuloso!

Aunque no existe un método de solución rápida que se dirige específicamente a la grasa del brazo, es posible mejorar significativamente la apariencia de los brazos flácidos, combinando ejercicios específicos de tonificación brazo y la construcción de músculo, con un montón de ejercicio aeróbico y una dieta saludable.

1.- Tenga expectativas realistas. Es importante entender que no es posible prever la pérdida de peso en un área específica de su cuerpo, como los brazos.

Si usted pierde peso, puede perder un poco la cintura o el abdomen antes de que vea alguna diferencia en sus brazos.

Sin embargo, si usted mantiene una dieta saludable y una rutina de ejercicio bien estructurada, sin duda comenzará a ver los resultados de todo el cuerpo – más temprano que tarde.

• Entender que no es suficiente con sólo hacer ejercicios de tonificación brazo y la construcción de músculo. Sí, usted mejora el tono muscular,  el músculo está cubierto de una capa de grasa en el aspecto exterior de los brazos y eso no va a cambiar. Una vez que usted vierta la capa extra de grasa,  los músculos debajo fabulosamente firmes serán revelados.
• Igualmente, no es suficiente con sólo bajar de peso. Como se mencionó anteriormente, no hay manera de centrarse específicamente en la grasa del brazo, por lo que puede ser un tiempo antes de una dieta saludable e impactos de ejercicio aeróbico perceptiblemente al tamaño de sus brazos. Incluso si sus brazos se vuelven más delgados,  pueden mirarse flácida si usted no tiene el tono muscular debajo de la grasa.
• Esta es la razón por equilibrar los ejercicios específicos de tonificación del brazo con la pérdida de peso en general, que es la clave para deshacerse de los brazos flácidos. Todo es cuestión de equilibrio.

2 -. Determinar qué tan saludable es su peso actual. La gente a veces quiere perder grasa del brazo por razones estéticas, pero los brazos flácidos son a menudo un signo de exceso de peso en general.

La acción que debe tomar depende de su salud actual y la cantidad de peso que van a perder.

• Revise su IMC. Para tener una idea rápida sobre su salud en lo que respecta al peso, se puede realizar una prueba de índice de masa corporal (IMC). Tomando la prueba en el lugar de siempre. devolverá un número que representa su nivel de grasa corporal.
• En general, un IMC entre 19 y 26 es saludable. Un IMC por encima de 26 significa la necesidad de bajar de peso, y un IMC superior a 30 indica obesidad más grave.
• Decida si o no hablar con un médico. Si su número de índice IMC es superior a 30, es posible que desee considerar la posibilidad de hablar con un médico acerca de cómo proceder. Si estás sano y simplemente llevas grasa en los brazos, los cambios simples en la dieta y el ejercicio es probable hacer el truco.

3 -. Poner en práctica una dieta baja en calorías. Hay muchas opciones y técnicas de dieta por ahí, pero todas ellos tienen las mismas reglas básicas – que necesita para reducir su consumo de calorías y tratar de comer alimentos más sanos.

Los siguientes son consejos sobre cómo comer si usted quiere perder grasa de todo el cuerpo, incluyendo los brazos.

• Evite los alimentos  grasosos. La ingestión de grasas o alimentos grasosos, como alimentos fritos, queso y hamburguesas ayudan a aumentar de peso.
• No es necesario reducir de manera significativa los tamaños de las porciones para bajar de peso, en lugar de eso, trate de cambiar a carnes magras como el pollo o el pavo, y coma muchas frutas y verduras.
• Siempre desayune. La investigación muestra que las personas que desayunan – en especial, desayunos ricos en proteínas – pierden más peso y es más fácil mantenerse en forma.
• Beba mucha agua. Beba al menos 8 vasos de agua cada día, así apoyará el metabolismo, y ayudará a sentirse con menos hambre, y quemará grasa.
• Evite las barras nutritivas. Estos productos también podrían darle energía, pero a menudo incluyen ingredientes que engordan.

4 -. Haga ejercicio aeróbico. El ejercicio es una de las mejores maneras de quemar grasa – no sólo en los brazos, sino por todo el cuerpo. Es muy importante que usted incorpore una gran cantidad de ejercicios aeróbicos en su rutina de entrenamiento.

• Usted puede hacer la mayor cantidad de ejercicios de musculación y tonificación para los brazos como quiera, pero a menos que quema la grasa que cubre los músculos, los brazos van a seguir siendo flácidos.
• Correr, nadar, bailar o incluso caminar son formas eficaces de ejercicio aeróbico, y quemarán la grasa de todo el cuerpo, incluyendo los brazos.
• Los adultos sanos deben tratar de hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, o 75 minutos de ejercicio intenso.

5 -. Mantenga la grasa. Si usted toma el consejo anterior y ve los resultados, ¡felicidades! Pero sabe que, para mantener la grasa en su nivel, usted debe mantener un estilo de vida saludable. Esto significa seguir comiendo sano.

•  Las proteínas magras, carbohidratos ricos en fibra, y una amplia variedad de verduras son la mejor apuesta. Trate de seguir las tres buenas comidas al día, con los refrigerios limitados.
• Siga haciendo ejercicio. Una gran manera de asegurar la continuidad de la salud es comprometerse a una rutina establecida. Hazte de una membresía en un gimnasio o reservealgo de tiempo de unos pocos días a la semana para obtener sus ejercicios por hacer.
• Si usted continúa con su dieta y ejercicio, mantenerse saludable, y lo más probable es ver beneficios adicionales, tales como la pérdida de la otra grasa corporal, los niveles más altos de energía, y las mejoras en el estado de ánimo.

6. – Establezca una rutina. Con el fin de obtener el máximo provecho de sus entrenamientos y maximizar el tono muscular, es importante establecer una rutina y que se adhiera a ella.

Elija entre 3 y 4 ejercicios diferentes donde usted se sienta cómodo y pueda realizar correctamente.

También debe asegurarse de elegir una selección de ejercicios que se dirijan a diferentes músculos del brazo, para no estar trabajando con los mismos músculos todo el tiempo.

• Para empezar, debe tratar de realizar de 3-4 series de cada ejercicio, con 8-12 repeticiones cada una. Usted puede aumentar tanto el número de series y el número de repeticiones a medida que comience a construir el tono muscular  en sus brazos.
• Tenga en cuenta que la forma de hacer ejercicio será diferente dependiendo de si desea realizar un gran trabajo con el músculo o simplemente tonificar sus brazos sin añadir demasiada masa muscular. Para simplemente tonificar sin adquirir más volumen – una opción que muchas mujeres hacen – es utilizar pesos más ligeros con más repeticiones. Para aumentar la masa muscular, usted debe tratar de hacer menos repeticiones usando pesas cada vez más pesadas.

7.- Hacer flexiones. El empuje hacia arriba es un ejercicio bastante básico, y que la mayoría de gente ha intentado en algún momento de sus vidas. Es un ejercicio que se ha pegado alrededor por una razón – que funciona.

Las flexiones dirigen el músculo tríceps en el brazo, a pesar de que también fortalecen sus pectorales, abdominales, cuádriceps y la espalda baja, por lo que es un gran ejercicio en general.

Para realizar una básica push-up:

• Acuéstese boca abajo sobre un piso sólido, mantener las piernas juntas y levantar los pies para arriba en sus dedos de los pies y las puntas de los pies.
• Coloque las manos con las palmas hacia abajo en el piso, de aproximadamente un ancho de hombros.
• Elévese a si mismo, utilizando sólo la fuerza en sus brazos, hasta que ambos brazos estén completamente extendidos. Su cuerpo debe estar en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial y final para el empuje hacia arriba.
• Baje lentamente su cuerpo a la tierra hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Inhale al bajar.
• Levante lentamente a ti mismo una copia de seguridad en la posición del brazo extendido, exhalando a medida que lo hace. Ya ha completado una repetición.
• Variaciones: Se puede variar el básico ejercicio empuje hacia arriba en un número de maneras. Si estás empezando a construir la fuerza en sus brazos, se puede hacer el ejercicio un poco más fácil, manteniendo las rodillas en el suelo durante todo el ejercicio. También puede tratar de un triángulo push up, donde sus manos forman un triángulo con sus dedos índices y pulgares, justo debajo del esternón.

8 -. Haga salsas en plataforma a  desnivel. Salsas en plataforma son otro ejercicio común que ayude a desarrollar el tríceps, mientras que también trabaja los pectorales y los principales músculos del hombro.

Todo lo que necesita para llevar a cabo este ejercicio es un banco de ejercicio o de paso, o a través de una silla de la cocina también funcionará muy bien.

Para realizar una inmersión básica banco:

• Siéntese con la espalda recta en el borde de la mesa o silla, extendiendo sus piernas delante de usted y usted plantar los pies firmemente en el suelo.
• Sujete firmemente el borde de la mesa o una silla, con los dedos hacia abajo. Deslice lentamente su cuerpo desde el banquillo, sin mover las piernas.
• Baje lentamente su cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta, hasta que los brazos de un ángulo de 90 grados.
• Empuje su cuerpo de vuelta a la posición inicial. Ya ha completado una repetición.
• Variaciones: Para aumentar la dificultad de la inmersión en el banco, trate de apuntalar los pies sobre un segundo banco de ejercicio o una silla.

9 -. Hacer flexiones de bíceps. Las flexiones de bíceps son uno de los ejercicios más básicos de levantamiento de pesas, que le ayudan a construir la fuerza del brazo y se ven bien en manga corta.

Las flexiones de bíceps se dirigen a los tres músculos bíceps que controlan la flexión del codo.  Para hacer flexiones de bíceps, se necesita un conjunto de pesas, que pesan entre 5 y 15 libras cada uno.

• Sostenga una pesa en cada mano y pie derecho con los pies anchura de las caderas.
• Deje que sus brazos cuelguen relajados a su lado, con las palmas hacia adelante.
• Con los codos celebradas en los huesos de la cadera, levante lentamente ambas pesas hasta que sus antebrazos toquen su pecho.
• Baje lentamente las pesas de nuevo en la posición inicial, manteniendo la tensión en su bíceps. Haga un esfuerzo para mantener una buena postura en todo momento, con la espalda recta y el estómago tiró pulg
• Variaciones: Si va a realizar este ejercicio en su gimnasio local, busque una máquina de brazo rizo que se centrará en los mismos músculos exactos como las pesas [8] Si usted está haciendo los ejercicios en casa por primera vez, puede hacerlo. también utilizar un estándar de 15 onzas de frijoles o guisantes para realizar este ejercicio.

 10 -. No hay subida de tirón. Los pull ups son un ejercicio muy difícil que se dirigen a una amplia gama de grupos de músculos, incluyendo los músculos de la espalda, pecho, hombros y abdominales, así como los bíceps y los antebrazos.

Para realizar un pull up se necesitará un ejercicio bar, y si eres nuevo en el pull-ups, una banda asistida.

• Sujete la barra de arriba con las palmas hacia adelante y las manos un poco más ancho que los hombros. Deja que tu cuerpo se bloquea.
• Tire de su cuerpo hacia la barra, hasta que su barbilla está ligeramente por encima de ella. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos, si se puede.
• Baje de nuevo, pero evitar extender los brazos por completo, ya que esto mantendrá sus músculos comprometidos. Ya ha completado una repetición.
• Variaciones: Pull-up son un ejercicio bastante complejo, pero con la práctica que se puede completar con éxito sin importar la edad o el sexo. Para ayudarle a empezar, puede utilizar una banda asistida que está unido a la barra de arriba. A continuación, se desliza el pie en la parte inferior de la banda, lo que ayuda al tomar un poco de su peso corporal.

11 -. Presión de banca. La presión de banca o “El press de banca” es un ejercicio diseñado para aumentar la fuerza superior del cuerpo, y se dirige a los músculos del pecho y los hombros, además de los tríceps.

Para realizar el press de banca, tendrá una barra de pesas y un banco de ejercicio.

• Coloque la barra en el rack de banco y añada sus ponderaciones elegidas. El peso debe ser un reto, pero lo suficientemente ligero que se pueda hacer alrededor de 8 repeticiones sin descansar. Para los principiantes, el bar en sí (sin peso adicional) puede ser un reto suficiente.
• Acuéstese en el banco de ejercicio en una posición natural, con los pies en el suelo y los hombros tocando el banco.
• Alcanze y agarre la barra con un agarre en pronación, con las manos separadas sobre un ancho de los hombros. Algunos fisicoculturista prefieren un agarre más amplio, pero manteniendo sus manos un hombro-anchura aparte pone más énfasis en el tríceps.
• Active los músculos abdominales y levante lentamente la barra de la rejilla. Coloque la barra directamente por encima de la mitad de su pecho y extiende los brazos.
• Baje lentamente la barra hasta el pecho, doblando los codos hacia los lados. Inhale mientras baja el bar.
• Presione la barra de nuevo hasta la posición inicial, mientras exhala. Ya ha completado una repetición.
  Nota: Con este ejercicio, puede ser necesario que otra persona presente para actuar como un “observador”, sobre todo si se está trabajando con pesos muy pesados. El ayudante le ayudará a levantar el peso a su posición, volver a la cremallera después y generalmente mantener el ojo en las cosas para asegurarse de no dejar caer una pesada barra en sí mismo.

12 -. Haga un tablón reverso volar. Este es un gran ejercicio para la construcción de la fuerza general del cuerpo superior.

A pesar de que no se dirige a los brazos específicamente, que le ayudará a construir la fuerza necesaria para hacer otros ejercicios específicos de un brazo.

También es fantástico para los músculos oblicuos a lo largo de su lado

Para llevar a cabo la marcha lateral tablón inversa:

• Acuéstese sobre su lado en el suelo y apoyarse para arriba, ya sea con la mano o el codo. El codo es una opción fácil para los principiantes.
• Apila tus pies una encima de la otra y levante las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea diagonal.
• Con su mano libre, agarra una mancuerna y extender el brazo hacia arriba, manteniéndola en línea con el hombro.
  Baje lentamente la mancuerna en frente de ti, hasta que su brazo es perpendicular a su cuerpo.
• Lentamente levante la mancuerna hacia arriba, formando una forma de “T” con el brazo y la mancuerna. Ya ha completado una repetición.
• Variaciones: En lugar de detenerse cuando la mancuerna es perpendicular a su cuerpo, usted puede seguir adelante, girando su cuerpo y girando la mancuerna por debajo, antes de regresar a la posición inicial.

13 -. Hacer un press de hombros. La prensa del hombro es un gran ejercicio para incorporar en su rutina de brazo tonificación.

A pesar de que se utiliza sobre todo para fortalecer los hombros, sino que también se involucra tanto en el bíceps y el tríceps, por lo que es un buen brazo de ejercicio en general.

Para hacer un press de hombros:

• Empezar desde la posición de sentado o de pie con una mancuerna en cada mano y la espalda recta.
• Levante los pesos para que estén a la altura de los hombros. Los codos deben ser inferiores a las muñecas y las palmas hacia fuera de su cuerpo.
• Lentamente estire los brazos, levantando las pesas por encima de su cabeza. Trate de no bloquear los codos.
• Mantenga las pesas por encima de su cabeza durante uno o dos segundos, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Ya ha completado una repetición.
• Variaciones: También puede realizar este ejercicio con una barra o en una máquina de peso diseñado específicamente para prensas de hombro.

14 -. Hacer círculos con los brazos. Haga círculos con los brazos son un gran ejercicio, fácil que se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, por lo que una gran opción de ejercicio para principiantes.

Los círculos con los brazos ayudan a tonificar tanto sus bíceps y tríceps, al tiempo que fortalece la espalda y los hombros.

Para hacer círculos con los brazos:

De pie con los pies sobre un ancho de los hombros y se extienden los brazos hacia los lados, por lo que están en línea con los hombros.

Comience a girar los brazos hacia adelante en pequeños movimientos circulares, sin mover las muñecas o los codos.

Después de unos 20 círculos, cambiar de dirección y comience a girar los brazos hacia atrás.

Variaciones: Para aumentar la intensidad de los círculos con los brazos, puede girar los brazos más rápido o usar pesas de mano que son lo suficientemente ligero como para permitirle hacer 8-10 rotaciones.

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