Cómo Hacer Ejercicios De Kegel
Cómo Hacer Ejercicios De Kegel
Por: Khrystyana Kirton
Editado por: Stephanie Dawson
Comentado por: Nima Shei MD
Cada persona en el mundo debe saber lo que es un ejercicio de Kegel es.
Los ejercicios de Kegel están diseñados para fortalecer los músculos del suelo pélvico (también llamados músculos pubococcígeo o PC).
Estos ejercicios pueden ayudar con la incontinencia de esfuerzo y algunas personas dicen que ayuda con el control eyaculatorio.
Ellos son el ejercicio de la naturaleza de extrañar que ofrece importantes beneficios de salud sin la tensión cardiovascular de la mayoría de los ejercicios.
Dr. Arnold Kegel debatió por primera vez la importancia de los ejercicios de Kegel en 1948.
La importancia de su trabajo no se dio cuenta hasta mucho después de su descubrimiento. Los ejercicios de Kegel son la creación de ejercicios de fuerza que se contraen, flex, y suelte las pubococcígeo (PC) los músculos del suelo pélvico.
Los músculos PC se extienden desde el ano hasta el esfínter urinario. El suelo pélvico es un grupo de músculos que ayudan a sostener los órganos internos en su lugar.
Alrededor de la cintura es un hueso llamado el hueso de la pelvis, que tiene un centro hueco. Los músculos del suelo pélvico funcionan como un sistema de compensación en el, centro hueso pélvico hueco y sostienen todos los órganos e intestinos interiores.
Terminología músculo PC no es políticamente correcto. En lugar de ello, PC significa pubococcígeo.
Este músculo es a veces conocido como el músculo del suelo pélvico, ya que soporta la vejiga, el intestino y, para aquellos que lo tienen, el útero también.
El músculo PC es parte de un grupo de músculos que pueden, confusamente, se refiere colectivamente como los músculos del suelo pélvico : la vejiga, los músculos del esfínter y el músculo PC.
Los músculos pélvicos hacen más que mantener los órganos internos dentro del cuerpo, que cumplen una serie de funciones importantes desde una perspectiva médica y de salud sexual.
Vamos a empezar con los beneficios médicos de los ejercicios de Kegel.
Para algunas personas, la orina y la incontinencia intestinal es un gran problema, especialmente para los que han alcanzado madurez en la edad o con un tono muscular pobre.
Muchas personas luchan con la fuga después de una tos, un estornudo, o una risa, tener accidentes durante la noche, o dificultad para sostener las ganas de defecar.
Los ejercicios de Kegel se han relacionado con la mejora del control de la vejiga. Los ejercicios de Kegel también se utilizan en el tratamiento de las dificultades de la próstata como la prostatitis y HPB ( hiperplasia prostática benigna ), así como la recuperación después del parto.
Ellos también han sido recomendados como una forma de cambiar la forma en la respuesta sexual, incluyendo el orgasmo, se siente.
Como cualquier ejercicio, es posible hacer los ejercicios de Kegel mal y también es posible que hacerlas correctamente podría exacerbar un problema uno está experimentando actualmente.
Si uno quiere probar los ejercicios de Kegel para hacer frente a un problema físico que están teniendo, la recomendación es consultar primero con un profesional de la salud de confianza (o con un fisioterapeuta especializado en la rehabilitación pélvica ) para asegurarse de que los ejercicios se hacen de una manera que ayuda y no duele. La siguiente información es general y no puede aplicarse a usted específicamente, pero se ofreció para un poco de contexto.
Tiempo requerido: Una vez familiarizado con la rutina,
Los ejercicios de Kegel se pueden hacer varias veces al día durante 5-10 minutos por sesión.
• Encuentra el músculo PC
Muchas personas comienzan a hacer los ejercicios de Kegel, pero en realidad están apretando el músculo equivocado.
Antes de comenzar los ejercicios, encontrar el músculo PC, saber dónde está el músculo PC es y lo que se siente.
Sentado o de pie en el inodoro y orinar. Intento de detener el flujo de orina, lo que activa el músculo PC.
No hay que dejar de su orina a mitad de camino en forma frecuente, pero está bien para tratar una o dos veces para localizar el músculo PC. Imagínese tratando de evitar que el viento de fractura.
Este es otro uso instintivo del músculo PC. Una vez identificado lo que se siente al contraer el músculo PC, usted será capaz de practicar la contratación deliberadamente. Inserte la punta de un dedo en la vagina o el ano.
Práctica apretar el músculo PC, utilizando cualquiera de las visualizaciones sugeridas anteriormente, hasta que haya una contracción alrededor del dedo. Esto confirma que usted haya localizado el músculo PC.
• Exprimir Ejercicios : Encontrar la línea de base
El ejercicio básico se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Apriete con fuerza los músculos PC tan duro como sea posible, y mantener. Comience apretando y manteniendo durante un conteo de 3-5 segundos, luego suelte y relajarse durante 5 segundos.
Al soltar, observe cómo los músculos se sienten. La primera vez que se hace este ejercicio, ver cuántas veces se puede hacer antes de que los músculos comienzan cansarse. Considere esto la línea de base.
• Ejercicios Exprimir : Use series de repeticiones
Los ejercicios serán más eficientes y tienen un mayor impacto si hay conjuntos de repeticiones de la compresión.
Una vez que la línea de base se ha establecido, el único camino es hacia arriba. Si es posible, comenzar con 5 repeticiones ( squeeze / retención / liberación ). Juzga por ti mismo cuánto tiempo se debe mantener la contracción, no empujar demasiado al principio.
• Aumentar la fuerza
Haga los ejercicios y cada par de días, aumentar tanto la cantidad de tiempo que sostiene el apretón y el número de ejercicios por serie.
Como pauta, trate de trabajar hasta un punto en que la celebración de la contracción durante diez segundos es común.
Trate de trabajar en condiciones de hacer diez repeticiones por serie. Squeeze, mantenga durante diez segundos, suelta, relájese durante diez segundos, repita diez veces.
• Practique todos los días
Trate de hacer estos tres a cuatro veces al día. Una vez más, todo el mundo es diferente, pero como guía trata de hacer diez repeticiones por sesión, sosteniendo durante diez segundos en cada ejercicio.
• Varíe la intensidad y el tiempo
También se puede tratar de variar la intensidad de apretar y la cantidad de tiempo que sostiene el apretón de un conjunto. Una vez seguros de que los ejercicios se hacen correctamente, pruebe con un set con apretón rápido y liberación. Experimente con el tiempo que un apretón cómodamente se puede mantener. Recuerde que no debe empujar hasta el punto de dolor o malestar.
• El uso de productos de Kegel
Algunas personas usan un juguete o producto Kegel ejercita para agregar resistencia.
Esto no es necesario, y mientras que algunos educadores sexuales sugieren que aumenta la utilidad del ejercicio, haciendo sin ayudas sigue siendo una gran manera de desarrollar el músculo PC.
Si está interesado en la compra de un producto para los ejercicios de Kegel, asegúrese de que no es demasiado grande, ya que puede ponerse en el camino de los ejercicios más de lo que les ayudará.
• Incorporación de los ejercicios de Kegel en el sexo
Una vez cómodo con ellos, trate de incorporar los ejercicios de Kegel en la masturbación.
Hágalos mientras que consigue calentado, hacerlo antes del orgasmo, e incluso tratar de hacerlo al tener un orgasmo.
Usted puede notar que los ejercicios de Kegel cambian la manera en que su excitación sexual y la experiencia del orgasmo se siente. Para algunas personas, los ejercicios de Kegel pueden ser una forma de ” tirando ” del borde de la eyaculación, y pueden permitir que un mejor control de la eyaculación.
Consejos:
• Aislar el músculo PC.
Al principio, no olvide comprobar con regularidad que se está ejercitando el músculo PC, y no otros músculos.
Evite contraer el abdomen, el muslo, o los glúteos, o sólo apretar el músculo del esfínter. Esto es algo que mucha gente hace, sino que reduce la eficacia del ejercicio de Kegel.
Concentrarse en la respiración y tratando de mantenerse relajado, y sólo tensos los músculos de la PC que se están utilizando. Trate de no ponerse tenso todo el cuerpo.
• Encontrar tiempo para hacer sus ejercicios.
No tiene por que ser un dejar de lado parte de tiempo para hacer los ejercicios de Kegel. Haga algunos representantes a la espera de un semáforo se ponga en verde. En los últimos diez minutos antes de la comida, cuando está sentado en un escritorio, hacer unas pocas repeticiones. Hazlos a la espera de que empiece la película o de un corte comercial para ser terminado.
• No se exceda.
Como cualquier ejercicio, es importante para construir poco a poco, y prestar atención a su cuerpo. Si hay dolor o malestar, usted está esforzando demasiado. Es posible que usted podría tensar los músculos y agravar un problema actual, cuando usted está tratando de resolverlo.
FUENTES
Cómo encontrar el músculo PC, LIVESTRONG – http://www.livestrong.com/article/176928-how-to-find-the-pc-muscle/
Ejercicios de Kegel, WebMD – http://women.webmd.com/tc/kegel-exercises-topic-overview
Cómo hacer ejercicios de Kegel, Cómo – http://www.wikihow.com/Do-Kegel-Exercises
Ejercicios de Kegel ( para las mujeres ), la Clínica Mayo – http://www.mayoclinic.com/health/kegel-exercises/WO00119
Ejercicios de Kegel ( Hombres ), WebMD – http://www.webmd.com/urinary-incontinence-oab/kegel-exercises-treating-male-urinary-incontinence
