Consejos Para Una Dieta Saludable

 

 

 

Una alimentación saludable no se trata de estrictas limitaciones dietéticas, permaneciendo poco realista delgada, o privarse de los alimentos que le gustan.

Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, y la estabilización de su estado de ánimo.

Si se siente abrumado por toda la nutrición en conflicto y consejo de la dieta hacia fuera allí, usted no está solo.

Parece que por cada experto que usted le dice a un determinado alimento es bueno para usted, usted encontrará otro diciendo exactamente lo contrario.

Pero mediante el uso de estos sencillos consejos, usted puede cortar a través de la confusión y aprender a crear una dieta sabrosa, variada y saludable.

Prepárese para el éxito La moderación es la clave Llenar en las frutas y verduras.

Coma más granos enteros.

Disfrute de grasas saludables.

Ponga proteína en perspectiva.

Añada  el calcio y la vitamina D.

Limite el azúcar y la sal.

Prepárese para el éxito.  Para ponerse en marcha para el éxito, piense en la planificación de una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables en lugar de un cambio drástico grande.

Si te acercas a los cambios poco a poco y con el compromiso, usted tendrá una dieta saludable antes de lo que piensas.

Simplifique. En lugar de estar demasiado preocupado con el conteo de calorías o medir tamaño de las porciones, piense en su dieta en términos de color, variedad y frescura.

De esta manera será más fácil tomar decisiones saludables.

Céntrese en la búsqueda de alimentos que le gustan y las recetas fáciles que incorporan algunos ingredientes frescos.

Poco a poco, su dieta será más saludable y más delicioso.

Comience despacio y hacer cambios en sus hábitos alimenticios a través del tiempo.

Trate de hacer su dieta saludable durante la noche no es realista ni inteligente.

Cambe todo a la vez por lo general conduce a la trampa o renunciar a su nuevo plan de alimentación.

Haga pequeños pasos, como la adición de una ensalada (lleno de diferentes verduras de color) a su dieta una vez al día o se cambia de la mantequilla con el aceite de oliva al cocinar.

A medida que sus pequeños cambios se convierten en hábito, puede seguir añadiendo más opciones saludables a su dieta.

Usted no tiene que ser perfecto y no tiene que eliminar por completo los alimentos que le gustan a tener una dieta sana.

El objetivo a largo plazo consiste en sentirse bien, tener más energía, y reducir el riesgo de cáncer y de la enfermedad.

No deje que sus pasos en falso lo descarrilen-cada elección de alimentos saludables que usted haga el recuento.

Piense en el agua y el ejercicio como los grupos de alimentos en su dieta.

Agua. El agua ayuda a limpiar los sistemas de productos de desecho y las toxinas, sin embargo muchas personas van por la vida deshidratada que causa cansancio, falta de energía, y dolores de cabeza.

Es común confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también le ayudará a hacer la elección de alimentos más saludables.

Ejercicio. Encuentre algo activo que te gusta hacer y agregarlo a su día, al igual que lo agregue verduras saludables, arándanos, o el salmón.

Los beneficios del ejercicio de toda la vida son abundantes y el ejercicio regular puede incluso motivar a elegir alimentos saludables en un hábito.

La moderación es la clave La gente suele pensar en una alimentación saludable como un todo o proposición de nada, pero una base fundamental para cualquier dieta saludable es la moderación.

Pero, ¿Qué es la moderación? En esencia, esto significa comer sólo la cantidad de comida que su cuerpo necesita.

Usted debe sentirse satisfecho al final de una comida, pero sin relleno.

La moderación es también el equilibrio. A pesar de lo que algunas dietas de moda tratan de hacernos creer, todos necesitamos un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales para mantener un cuerpo sano.

El objetivo de una alimentación saludable consiste en desarrollar una dieta que usted puede mantener de por vida, no sólo unas pocas semanas o meses, o hasta que has llegado a su peso ideal.

Para la mayoría de nosotros, eso significa comer menos de lo que hacemos ahora.

En concreto, esto significa comer mucho menos de las cosas poco saludables (azúcar refinada, grasas saturadas, por ejemplo) y su sustitución por los sanos (como frutas y hortalizas frescas).

Pero esto no significa la eliminación de los alimentos que le gustan.

Comer tocino para el desayuno una vez a la semana, por ejemplo, se podría considerar la moderación si usted lo sigue con un almuerzo saludable y la cena, pero no si usted lo sigue con una caja de donuts y una pizza de salchicha.

Si usted come 100 calorías de chocolate de una tarde, equilibrarlo mediante la deducción de 100 calorías de su comida de la noche.

Si aún tienes hambre, llenar el depósito de una porción extra de verduras frescas.

Trate de no pensar en ciertos alimentos como “fuera de límites”.

Cuando usted prohíbe ciertos alimentos o grupos de alimentos, es natural querer esos alimentos más, y luego se siente como un fracaso si cedes a la tentación.

Si se sienten atraídos hacia los alimentos dulces, salados, o insalubres, comience por la reducción de tamaño de las porciones y no comer con tanta frecuencia.

Si el resto de su dieta es saludable, comer una hamburguesa y papas fritas una vez a la semana probablemente no va a tener demasiado de un efecto perjudicial sobre su salud.

Comer comida chatarra sólo una vez al mes tendrá aún menos impacto.

A medida que reduce la ingesta de alimentos poco saludables, usted puede encontrarse el ansia que sean menos o el pensamiento de ellos, ya que sólo las indulgencias ocasionales.

Piense en porciones más pequeñas.

Tamaños de las porciones se han disparado recientemente, sobre todo en los restaurantes.

Cuando coma afuera, elija un motor de arranque en lugar de un plato principal, dividir un plato con un amigo, y no pedir nada supersized.

En casa, utilizar platos más pequeños, piense en tamaños de las porciones en términos realistas y empezar poco a poco.

Si usted no se siente satisfecho al final de una comida, trate de añadir más verduras verdes de hoja o el redondeo de la comida con fruta fresca.

Las indicaciones visuales pueden ayudar con el tamaño de las porciones-su porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas y media taza de puré de patatas, arroz o pasta es del tamaño de una bombilla tradicional.

No es sólo lo que come, sino cómo se come

La Alimentación Saludable

La alimentación saludable es algo más que la comida en el plato, sino que también se trata de la forma de pensar acerca de la comida.

Los hábitos alimenticios saludables se pueden aprender y es importante ir más despacio y pensar en la comida como alimento y no sólo algo para tragar entre las reuniones o en el camino a recoger a los niños.

Coma con otras personas siempre que sea posible.

Comer con otras personas tiene numerosos beneficios, especialmente sociales y emocionales de los niños-y permite modelar los hábitos de alimentación saludables.

Comer frente al televisor o la computadora a menudo lleva a comer en exceso sin sentido.

Tómese el tiempo para masticar la comida y disfrutar de las comidas.

Mastique los alimentos lentamente, saboreando cada bocado.

Tenemos la tendencia a precipitarse cuando nuestras comidas, olvidando al gusto realmente los sabores y sentir las texturas de los alimentos.

Vuelva a conectar con el placer de comer. Escuche a su cuerpo.

Pregúntate a ti mismo si estás realmente hambriento, o tomar un vaso de agua para ver si tiene sed en vez de hambre.

Durante una comida, dejar de comer antes de sentirse lleno.

En realidad se tarda unos pocos minutos para que su cerebro para decirle a su cuerpo que ha comido lo suficiente, por lo que comer lentamente.

Comer el desayuno, y comer comidas pequeñas durante el día.

Un desayuno saludable puede arrancar su metabolismo, y comer comidas pequeñas y saludables durante todo el día (en lugar de las tres comidas grandes estándar) mantiene su energía y su metabolismo.

Evite comer en la noche.

Trate de comer la cena más temprano en el día y luego rápidamente durante 14-16 horas hasta el desayuno de la mañana siguiente.

Estudios preliminares indican que este simple ajuste de comer sólo cuando esté más activo y dando a su sistema digestivo en la dieta de un largo descanso cada día puede ayudar a regular el peso.

Después de la cena aperitivos tienden a ser altos en grasa y calorías, así que es mejor evitar, de todos modos.

Punta de alimentación saludable 4: Llenar en las frutas y verduras de colores.

Compra en el perímetro de las tiendas de frutas  y vegetales comestibles son la base de una dieta saludable.

Son bajos en calorías y ricos en nutrientes, lo que significa que están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Trate de comer una variedad de frutas y verduras todos los días y con cada comida-más brillante es la mejor.

Frutas y verduras de colores intensos coloridos contienen una mayor concentración de vitaminas, minerales, y antioxidantes-y diferentes colores proporcionan diferentes beneficios, por lo que comen una variedad.

Trate de mantener un mínimo de cinco porciones cada día.

Algunas buenas opciones incluyen:

Verdes. Diversificarse más allá de la lechuga de color verde brillante y oscuro. Kale, hojas de mostaza, el brócoli y la col china son sólo algunas de las opciones de todos lleno de calcio, magnesio, hierro, potasio, zinc y vitaminas A, C, E, y K.

Verduras dulces. Verduras-tales dulces naturales como el maíz, zanahoria, remolacha, batata, ñame, cebolla y calabaza-agregan dulzura saludable para sus comidas y reducir sus antojos de otros dulces.

Fruta. La fruta es una manera sabrosa, satisfactoria para llenar de fibra, vitaminas y antioxidantes.

Las bayas son la lucha contra el cáncer, las manzanas proporcionan fibra, las naranjas y los mangos ofrecer la vitamina C, y así sucesivamente.

La importancia de obtener las vitaminas de los alimentos-no las píldoras

Los antioxidantes y otros nutrientes en frutas y verduras ayudan a proteger contra ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades.

Y mientras que los anuncios abundan para los suplementos que prometen ofrecer los beneficios nutricionales de las frutas y verduras en forma de pastillas o en polvo, la investigación sugiere que no es lo mismo.

Un régimen diario de suplementos nutricionales no va a tener el mismo impacto de comer bien.

Esto se debe a los beneficios de las frutas y verduras no vienen de una sola vitamina o un antioxidante aislado.

Los beneficios de las frutas y verduras provienen de numerosas vitaminas, minerales y fitoquímicos que trabajan juntos sinérgicamente.

No se les puede dividir en la suma de sus partes o replicados en forma de píldora.

Coma más carbohidratos saludables y granos enteros

Elija carbohidratos saludables y fuentes de fibra, especialmente granos enteros, de energía de larga duración.

Además de ser delicioso y satisfactorio, los granos enteros son ricos en fitoquímicos y antioxidantes, que ayudan a proteger contra la enfermedad coronaria del corazón, ciertos tipos de cáncer, y la diabetes.

Los estudios han demostrado que las personas que comen más granos enteros tienden a tener un corazón más sano.

Una definición rápida de carbohidratos saludables y carbohidratos no saludables

Carbohidratos saludables (a veces conocidos como carbohidratos buenos) incluyen granos enteros, frijoles, frutas y verduras.

Carbohidratos saludables se digieren lentamente, ayudándole a sentirse lleno durante más tiempo y mantener el azúcar en sangre y los niveles de insulina estables.

Carbohidratos no saludables (o carbohidratos malos) son alimentos como la harina blanca, el azúcar refinado, y el arroz blanco que se han despojado de todo el salvado, fibra y nutrientes.

Carbohidratos no saludables digieren rápidamente y causan picos en los niveles de azúcar en la sangre y la energía.

Incluye una variedad de granos enteros en su dieta saludable, incluyendo el trigo integral, arroz integral, mijo, quinoa y cebada.

Experimente con diferentes granos para encontrar sus favoritos.

Asegúrese de que realmente está obteniendo los granos enteros.

Tenga en cuenta que las palabras de piedra-tierra, multi-grano, el 100% de trigo o de salvado pueden ser engañosas.

Busque las palabras “granos integrales” o “trigo entero 100%” al principio de la lista de ingredientes.

En los EE.UU., Canadá y algunos otros países, revise los Sellos de granos enteros que distinguen entre grano entero parcial y 100% grano entero.

Trate de mezclar granos como un primer paso para cambiar a los granos enteros.

Si los granos enteros como arroz integral y pasta de trigo integral no suenan bien al principio, comience mezclando lo que normalmente usa con los granos enteros.

Usted puede aumentar gradualmente el grano entero y el 100%.

Evita: Los alimentos refinados como el pan, pastas y cereales para el desayuno que no son de grano entero.

Disfrute de grasas saludables y evitar las grasas no saludables

Se necesitan buenas fuentes de grasa saludable para nutrir el cerebro, el corazón y las células, así como el cabello, la piel y las uñas.

Los alimentos ricos en ciertas grasas omega-3 llamados EPA y DHA son particularmente importantes y pueden reducir las enfermedades cardiovasculares, mejorar su estado de ánimo y ayudar a prevenir la demencia.

Añadir a su dieta saludable: Las grasas monoinsaturadas, a partir de aceites vegetales como el aceite de canola, aceite de cacahuete y aceite de oliva, así como los aguacates, frutos secos (almendras, avellanas y nueces) y semillas (como la calabaza, sésamo).

Las grasas poliinsaturadas, incluyendo Omega-3 y ácidos grasos omega-6, que se encuentra en los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas, las sardinas, y algunos suplementos de aceite de pescado de aguas frías.

Otras fuentes de grasas poliinsaturadas son sin calefacción girasol, maíz, soja, aceites de linaza y las nueces.

Reducir o eliminar de su dieta: Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en fuentes animales como la carne roja y los productos lácteos de leche entera.

Las grasas trans, que se encuentran en mantecas vegetales, algunas margarinas, galletas, dulces, galletas, snacks, alimentos fritos, productos horneados y otros alimentos procesados ​​hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

¿Qué es un límite diario saludable para las grasas saturadas y las grasas trans?

Los expertos recomiendan limitar la cantidad de grasas saturadas que usted come a menos del 7 por ciento del total de calorías diarias.

Eso significa, por ejemplo, si necesita alrededor de 2.000 calorías al día, no más de 140 de ellos deben provenir de grasas saturadas.

Eso es alrededor de 16 gramos de grasa saturada al día. No más de 20 de esas calorías deben provenir de las grasas trans.

Eso es menos de 2 gramos de grasas trans al día.

Dada la cantidad de grasas trans de origen natural que probablemente come todos los días, lo que deja prácticamente sin espacio alguno para las grasas trans de fabricación industrial.

Puesto en perspectiva Proteína nos da la energía para levantarse e ir y seguir adelante.

La proteína en los alimentos se descomponen en los 20 aminoácidos que son los bloques de construcción básicos del cuerpo para el crecimiento y la energía, y es esencial para el mantenimiento de las células, tejidos y órganos.

Mientras que demasiada proteína puede ser perjudicial para las personas con enfermedad renal, las últimas investigaciones sugieren que la mayoría de nosotros necesitamos más proteínas de alta calidad que las recomendaciones dietéticas actuales.

También sugiere que se necesita más proteína a medida que envejecemos para mantener la función física.

¿Cuánta proteína necesitas? Las necesidades de proteínas se basan en la ingesta de calorías de peso en lugar de.

Los adultos deben consumir al menos 0,8 g de proteína por kilogramo (2,2 libras) de peso corporal por día.

Un mayor consumo puede ayudar a reducir el riesgo de la obesidad, la osteoporosis, la diabetes tipo 2, y los accidentes cerebrovasculares.

Los adultos mayores deben tratar de 1 a 1,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso.

Esto se traduce en 68 a 102 g de proteína por día para una persona que pesa 150 libras.

Divida la ingesta de proteínas entre comidas, pero aspirar a 25 a 40 g de proteína de alta calidad por comida; menos de 15 g no se beneficiarán de hueso o músculo.

Toma mucho calcio (1,000 a 1,200 mg por día).

Fuente: Nutrición Ambiental La clave para asegurar el consumo de proteína de alta calidad es probar diferentes tipos, en lugar de confiar en la carne roja y los productos lácteos de leche entera que son altos en grasas saturadas.

Tratando diferentes fuentes de proteínas saludables como el pescado, frijoles, nueces, semillas, guisantes, queso de soja, pollo y productos de soya se abrirán nuevas opciones para las comidas saludables.