Dieta Para Colesterol Alto

¿Puede un tazón de avena ayuda a reducir el colesterol?

¿Qué tal un puñado de nueces o incluso una papa al horno con un poco de margarina saludable para el corazón?

Haga unos simples ajustes a su dieta – como estos, junto con el ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón – pueden ser útiles para reducir el colesterol.

1. Harina de avena, salvado de avena y alimentos ricos en fibra

La avena contiene fibra soluble, lo que reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL), el “mal” colesterol.

La fibra soluble también se encuentra en alimentos tales como frijoles, manzanas, peras, la cebada y las ciruelas pasas.

La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.

De cinco a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuye el colesterol total y LDL.

Comer 1 1/2 tazas de harina de avena cocida proporciona 6 gramos de fibra.

Si agrega frutas, como plátanos, añadirá aproximadamente 4 gramos más de fibra.

Para variar un poco, tratar avena cortada o cereal frío hecho con harina de avena o salvado de avena.

2. Pescado y ácidos grasos omega-3

Comer pescado graso puede ser saludable para el corazón debido a sus altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir la presión arterial y el riesgo de desarrollar coágulos de sangre.

En las personas que ya han tenido un ataque al corazón, el aceite de pescado – o ácidos grasos omega-3 – reduce el riesgo de muerte súbita.

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana.

Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en:

Caballa
Trucha de lago
Arenque
Sardinas
Bonito del norte
Salmón
Hipogloso

Usted debe hornear o asar el pescado para evitar la adición de grasas no saludables.

Si no te gusta el pescado, también se puede obtener pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3 de los alimentos como semillas de linaza o aceite de canola.

Usted puede tomar un suplemento de aceite de omega-3 de pescado para obtener algunos de los beneficios, pero no se va a otros nutrientes presentes en el pescado, como el selenio.

Si decide tomar un suplemento, sólo recuerda que controlar su dieta y comer carne magra y verduras en lugar de pescado.

3. Las nueces, almendras y otros frutos secos

Nueces, almendras y otros frutos secos pueden reducir el colesterol en sangre.

Rico en ácidos grasos poliinsaturados, las nueces también ayudan a mantener los vasos sanguíneos sanos.

Comer alrededor de un puñado (1,5 onzas, o 42,5 gramos) de un día de la mayoría de los frutos secos, como almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, algunos piñones, pistachos y nueces, puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Sólo asegúrese de que las tuercas que usted come no se salan o se recubren con azúcar.

Todos los frutos secos son ricos en calorías, por lo que un puñado es suficiente.

Para evitar comer demasiadas nueces y aumentar de peso, sustituir los alimentos ricos en grasas saturadas con nueces.

Por ejemplo, en lugar de utilizar el queso, la carne o el pan frito en su ensalada, añadir un puñado de nueces o almendras.

4. Aceite de oliva

El aceite de oliva contiene una potente mezcla de antioxidantes que pueden reducir el “malo” (LDL), pero dejar el “bueno” (HDL) sin tocar.

Trate de usar alrededor de 2 cucharadas (23 gramos) de aceite de oliva al día en lugar de otras grasas en su dieta para obtener sus beneficios saludables para el corazón.

Para agregar el aceite de oliva a su dieta, usted puede saltear las verduras en el mismo, agregarlo a un adobo o mezclarlo con el vinagre como aderezo para ensaladas.

También puede utilizar el aceite de oliva como sustituto de la mantequilla cuando rociando la carne o como salsa para el pan.

El aceite de oliva es rico en calorías, así que no coma más de la cantidad recomendada.

Los efectos reductores del colesterol de aceite de oliva son aún mayores si se elige el aceite de oliva virgen extra, es decir, el aceite es menos procesado y contiene más antioxidantes saludables para el corazón.

Pero tenga en cuenta que los aceites de oliva “light” son por lo general más elaborados que los aceites virgen extra de oliva o virgen y son de color más claro, no grasa o calorías.

5. Los alimentos con esteroles o estanoles vegetales añadidos

Los alimentos están ahora disponibles que han sido fortificados con esteroles o estanoles – sustancias que se encuentran en las plantas que ayudan a bloquear la absorción de colesterol.

Margarinas, zumo de naranja y bebidas de yogur con esteroles vegetales añadidos pueden ayudar a reducir el colesterol LDL en más del 10 por ciento.

La cantidad de esteroles vegetales diarias necesarias para obtener resultados es al menos 2 gramos – lo que equivale a cerca de dos de 8 onzas (237 mililitros) porciones de jugo de naranja fortificado con esteroles de plantas al día.

Los esteroles vegetales o estanoles en los alimentos enriquecidos no parecen afectar los niveles de triglicéridos o de colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol “bueno”.

Otros cambios en su dieta

Para cualquiera de estos alimentos para proporcionar su beneficio, es necesario hacer otros cambios a su dieta y estilo de vida.

Reduzca el consumo de colesterol y grasa total – especialmente las saturadas y las grasas trans – que usted come.

Grasas, como las de la carne, los productos lácteos ricos en grasa y algunos aceites saturados, aumentar el colesterol total.

Las grasas trans, que a veces se encuentran en margarinas y comprados en la tienda galletas, galletas y pasteles, son particularmente malas para sus niveles de colesterol.

Las grasas trans elevan las lipoproteínas de baja densidad (LDL), el “malo”, colesterol y lipoproteínas de alta densidad bajo (HDL), el “bueno” colesterol.

Además de cambiar su dieta, tenga en cuenta que haciendo cambios adicionales al estilo de vida saludables para el corazón son la clave para reducir el colesterol.

Hable con su médico acerca de hacer ejercicio, dejar de fumar y mantener un peso saludable para ayudar a mantener su nivel de colesterol bajo