Dietas Para Bajar De Peso

 

 

 

¿Tiene problemas para bajar de peso?

¿O le gustaría perder más rápido su peso?

Aquí están los mejores consejos para usted.

Para algunas personas que pierden todo su exceso de peso es más fácil decirlo que hacerlo.

Pero hay muchos errores comunes que se cometen.

Corrección de ellos puede reiniciar o acelerar su pérdida de peso.

Sobre la base de una década de experiencia en el tratamiento de pacientes obesos, la lectura de los estudios, ir a conferencias de obesidad y discutir este tema con mayores expertos del mundo, aquí está mi mejor consejo para maximizar su pérdida de peso.

Comience en la parte superior de la lista (lo más importante) y bajar en la medida que sea necesario.

¿Tal vez usted sólo necesita el primer consejo?

¿Cómo bajar de peso?

Elija una dieta baja en carbohidratos     

Coma cuando tenga hambre     

Coma alimentos reales     

Mida su progreso con prudencia     

Ser paciente     

Las mujeres: Eviten la fruta     

Hombres: Eviten la cerveza     

Evitar los edulcorantes artificiales     

Revise los medicamentos     

Estrés menos, dormir más     

Coma menos productos lácteos y frutos secos     

Vitaminas y minerales Suplemento     

Ejercer inteligente     

Lograr la cetosis óptima

1. Elegir una dieta baja en carbohidratos

Si usted quiere perder peso, usted debe comenzar por evitar el azúcar y el almidón (como el pan).

Esta es una vieja idea:

Durante 150 años o más ha habido un número infinito de las dietas de pérdida de peso basado en comer menos carbohidratos.

La novedad es que por lo menos 17 estudios científicos modernos han demostrado que, sí, baja en carbohidratos es la forma más eficaz de perder peso.

Obviamente, es todavía posible perder peso en cualquier dieta – sólo comer menos calorías de las que quema, ¿verdad?

El problema con este consejo simplista es que ignora el elefante en la sala:

El hambre. La mayoría de las personas no les gusta “simplemente comer menos“, es decir, tener hambre siempre.

Eso es hacer dieta para masoquistas.

Tarde o temprano una persona normal se da por vencido y se come, por lo tanto, la prevalencia de la “dieta yo-yo”.

La principal ventaja de las dietas bajas en carbohidratos es que causan a querer comer menos.

Incluso sin contar calorías mayoría de las personas con sobrepeso comen muchas menos calorías de baja en carbohidratos.

El azúcar y el almidón pueden aumentar el hambre, evitando que puede disminuir su apetito a un nivel adecuado.

Si tu cuerpo quiere comer un número adecuado de calorías que usted no tiene que molestarse contarlos.

Por lo tanto: contar las calorías, pero no tienen que contar con ellos.

Un estudio de 2012 también mostró que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos quemaron 300 calorías más por día – mientras descansa!

De acuerdo con uno de los profesores que realizaron el estudio de esta ventaja de Harvard “sería igual a la cantidad de calorías quemadas por lo general en una hora de actividad física de intensidad moderada“.

Imagínese esto: toda una hora adicional de ejercicio todos los días, sin hacerlo realmente.

En pocas palabras:

Una dieta baja en carbohidratos reduce el hambre y hace que sea más fácil de comer menos.

Y podría incluso aumentar su grasa quema en reposo.

Estudio tras estudio muestra que baja en carbohidratos es la forma inteligente de bajar de peso y que mejora los marcadores de salud importantes.

2. Coma cuando tenga hambre

No tengas hambre.

El error más común al iniciar una dieta baja en carbohidratos:

La reducción de la ingesta de hidratos de carbono al mismo tiempo de tener miedo de la grasa.

El problema es que los carbohidratos y la grasa son dos fuentes de energía principales del cuerpo.

Se necesita por lo menos una.

Bajo en carbohidratos y baja en grasa = hambre

Evitar ambos carbohidratos y grasa resulta en hambre, los antojos y la fatiga.

Tarde o temprano, la gente no puede soportarlo y darse por vencido.

La solución es comer grasa más natural hasta que se sienta satisfecho.

Por ejemplo:

La Mantequilla
Crema completa en grasa
El aceite de oliva
Carne (incluida la grasa)
Los pescados grasos
Tocino
Huevos
El aceite de coco, etc

Siempre comer lo suficiente, para que se sienta satisfecho, sobre todo al principio del proceso de pérdida de peso.

Hacer esto en una dieta baja en carbohidratos significa que la grasa que usted come se quema como combustible por el cuerpo, como se bajarán los niveles de la grasa almacenar hormona insulina.

Te convertirás en una máquina de quemar grasa.

Vas a perder el exceso de peso sin hambre.

¿Todavía teme grasa saturada? No.

El miedo a la grasa saturada se basa en teorías obsoletas que se han demostrado incorrectas por la ciencia moderna.

La mantequilla es la buena comida.

Sin embargo, no dude en comer principalmente grasa insaturada (por ejemplo, aceite, aguacate, pescados grasos de oliva), si lo prefiere.

Esto podría ser llamado una dieta mediterránea baja en carbohidratos y funciona muy bien también.

Comer cuando se tiene hambre también implica algo más:

Si no tienes hambre es probable que no necesita comer todavía.

Cuando en una dieta LCHF usted puede confiar en sus sensaciones de hambre y saciedad de nuevo.

Siéntase libre de comer el número de veces por día que funciona mejor para usted.

Algunas personas comen tres veces al día y en ocasiones de aperitivos en el medio (tenga en cuenta que snacking frecuente podría significar que usted podría beneficiarse de la adición de grasa a sus comidas, para aumentar la saciedad).

Algunas personas sólo comen una o dos veces al día y nunca merienda.

Cualquier cosa que funcione para usted.

Sólo comer cuando tiene hambre.

3. Coma comida de verdad

Otro error común al comer una dieta baja en carbohidratos es conseguir engañar por el marketing creativo de productos especiales “bajo en carbohidratos“.

Recuerde: Una dieta baja en carbohidratos eficaz para la pérdida de peso debe basarse en la verdadera comida, como este:

La comida de verdad es lo que los humanos han estado comiendo desde hace miles o (mejor aún) millones de años, por ejemplo, carne, pescado, verduras, huevos, mantequilla, aceite de oliva, frutos secos, etc

Si usted quiere perder peso, es mejor que evite los productos especiales “bajo en carbohidratos” que están llenos de carbohidratos.

Esto debería ser obvio, pero los vendedores creativos están haciendo todo lo posible para engañar (y obtener su dinero).

Ellos le dirán que usted puede comer galletas, pastas, helados, pan y un montón de chocolate en una dieta baja en carbohidratos, siempre y cuando usted compra su marca.

Están llenos de ella. No se deje engañar.

He aquí tres ejemplos de lo que debe evitar:

Atkins ‘Fairy Tale cookies‘
Alta en carbohidratos Pan baja en carbohidratos de Julian Panadería
El Dreamfields Pasta Fraude

Estas tres empresas no son únicas.

Hay miles de empresas similares que tratan de engañarle para que compre su “baja en carbohidratos” comida chatarra, llena de almidón, alcoholes de azúcar, la harina, los edulcorantes y aditivos extraños.

Dos reglas sencillas para evitar esta basura:     

No coma versiones de “bajo en carbohidratos” de alta cosas en carbohidratos, como galletas, barras, chocolate, pan, pasta o crema de hielo – a menos que esté seguro de los ingredientes (tal vez por lo que es uno mismo).    

Evite los productos con las palabras “carbohidratos netos” en ellos.

Eso es por lo general sólo una manera de engañar.

Concéntrese en comer de buena calidad, comida de verdad mínimamente procesados​​.

Lo ideal sería que los alimentos que compra no debe siquiera tiene una lista de ingredientes (o debería ser muy corto).

4. Medir su progreso con prudencia

Seguimiento de la pérdida de peso con éxito es a veces más difícil de lo que piensas.

Centrarse sólo en el peso y de pie en la escala de todos los días podría ser engañosa, causar ansiedad innecesaria y minar su motivación por ninguna buena razón.

La escala no es necesariamente tu amigo.

Es posible que desee perder grasa – pero las escala mide los músculos, huesos y órganos internos.

Ganar músculo es una buena cosa.

Así, el peso o el IMC son formas imperfectas para medir su progreso.

Esto es especialmente cierto si usted apenas está saliendo de un largo período de semi–inanición (conteo de calorías), ya que su cuerpo puede querer restaurar los músculos perdidos etc

Comenzando el entrenamiento del peso y ganar músculo también puede ocultar su pérdida de grasa.

Perder grasa y ganar músculos es un gran progreso, pero puede perder si sólo mide su peso.

Por lo tanto, es inteligente para rastrear también la desaparición de la grasa de su vientre, mediante la medición de la circunferencia de su cintura.

He aquí cómo hacerlo:

Coloque la cinta métrica alrededor de su centro, como en la imagen de arriba, un poco por encima de su ombligo (para ser exactos: en el punto medio entre la última costilla y la parte superior del hueso de la cadera, a su lado).     

Exhala y relaja (no aspirar en su estómago).     

Asegúrese de que la cinta métrica es apretado, sin comprimir la piel.
medida

Compare su resultado con estas recomendaciones:

Recomiendo el objetivo de “excelente”, pero no es siempre realista. Los jóvenes por lo general pueden lograrlo, pero para algunas mujeres de mediana edad o mayores que pueden ser una importante victoria para conseguir toda la manera de “decente”.

La medición del progreso

Sugiero que mide la circunferencia de la cintura y el peso antes de empezar y entonces tal vez una vez a la semana o una vez al mes.

Escriba los resultados de abajo de modo que usted pueda controlar su progreso.

Si lo desea, puede medir más áreas: alrededor de las nalgas, el pecho, los brazos, las piernas, etc

Tenga en cuenta que su peso puede fluctuar hacia arriba y hacia abajo varias libras de un día a otro, dependiendo del balance y del estómago contenido líquido:

No te preocupes por los cambios a corto plazo, en lugar de seguir la tendencia a largo plazo.

Si puede, trate de comprobar otros marcadores de salud importantes al comenzar hacia fuera, como los siguientes:

La presión arterial

El Azúcar en la sangre (glucemia en ayunas y / o HbA1c)
El perfil de colesterol (incluyendo HDL, triglicéridos)

Estos marcadores son casi universalmente mejoran en una dieta baja en carbohidratos, incluso antes de pérdida de peso importante.

Nueva comprobación de estos marcadores de salud después de unos meses puede ser grande para su motivación, ya que por lo general voy a mostrar que no sólo estás perdiendo peso, usted está ganando la salud también.

PS: No tengo una cinta de medir en casa? Prueba estas opciones:

Utilice cualquier trozo de cuerda. Envuelva la cadena alrededor de su cintura y le puede cortar el extra en el primer día. Esta cadena podría aparecer por arte de magia para convertirse en más y más cada semana en que se coloca alrededor de su cintura.
La comparación de cómo un viejo par de jeans encaja también es una opción decente.

5. Sea paciente

Por lo general toma años o décadas para ganar mucho peso.

Tratando de perder todo lo más rápido posible por morirse de hambre rara vez funciona bien a largo plazo, eso es sólo la receta de “dietas yo-yo”.

Para tener éxito se necesita algo que funcione a largo plazo.

A lo que hay que aspirar

Es común perder 2-6 libras (1.3 kg) dentro de la primera semana en una estricta dieta baja en carbohidratos, y luego, en promedio, alrededor de una libra (0,5 kg) por semana, siempre y cuando usted tiene una gran cantidad de peso restante perder .

Esto se traduce en alrededor de 50 libras (25 kilos) por año.

Cada 5 libras de pérdida de grasa es igual a más o menos 1 pulgada perdido alrededor de la cintura (1 kilo = 1 cm).

Los hombres jóvenes a veces pierden peso más rápido que esto, tal vez el doble de rápido.

Las mujeres post-menopáusicas pueden perder a un ritmo ligeramente más lento.

Las personas que comen una muy estricta dieta baja en carbohidratos puede perder peso más rápido, así como aquellos que ejercen una gran cantidad (un bono).

Y si usted tiene una enorme cantidad de exceso de peso que perder que podría comenzar mucho más rápido.

Medida que se acerque a su peso ideal de la pérdida disminuye, hasta que se estabilice en un peso que su cuerpo se siente que es correcto.

Casi nadie se la desnutrición global en una dieta baja en carbohidratos – mientras que comen cuando tienen hambre.

Ejemplos: historias de pérdida de peso.
puestos iniciales

¿Vienes de un período de semi–inanición (conteo de calorías)?

Concéntrese en su circunferencia de la cintura y los marcadores de salud (véase el consejo # 4) en un primer momento, ya que a veces tarda varias semanas antes de la pérdida de peso es evidente.

Mesetas de pérdida de peso

Cuente con mesetas de pérdida de peso:

Días o semanas donde nada parece suceder en la escala. Todo el mundo las personas los sufran.

Mantenga la calma.

Sigue haciendo lo que estás haciendo y con el tiempo las cosas van a empezar a suceder de nuevo (si no es así, compruebe los otros 16 consejos).

Cómo bajar de peso para siempre

La pérdida de una gran cantidad de peso a largo plazo y mantenerlo fuera para siempre no sucederá a menos que cambie sus hábitos de siempre.

Si usted pierde peso y se vuelve a vivir exactamente como lo hizo cuando se aumentó de peso, no se sorprenda cuando los rendimientos en exceso de peso. Va a.

El mantenimiento de la pérdida de peso requiere un cambio a largo plazo y la paciencia.

Si esto no parece posible para usted, entonces usted está tal vez más interesado en una de estas estafas de dieta mágicos.

Olvídese de soluciones rápidas:

Si pierde algo de peso cada mes, con el tiempo te deshaces de todo su exceso de peso.

Eso es progreso inevitable.

Eso es lo que quieres.

PS: El cambio a largo plazo sólo es difícil al principio, especialmente durante el primer par de semanas.

Es como dejar de fumar.

Una vez que desarrollar nuevos hábitos se hace más fácil y más fácil de todas las semanas.

Con el tiempo es algo natural.

Cómo bajar de peso rápido

6. Mujeres: Eviten comer fruta

Este es un consejo que va para los hombres también, por supuesto, pero el consumo de la fruta es un obstáculo más común para las mujeres que intentan perder peso.

Este consejo es controversial como fruta tiene un aura casi mágica de la salud hoy en día.

Las personas pueden creer que la fruta es nutritiva, pero por desgracia la fruta contiene una gran cantidad de azúcar – en torno al 10% en peso (el resto es principalmente agua). Sólo degustar una naranja o una uva. Dulce, ¿verdad?

Cinco porciones de frutas al día es equivalente a la cantidad de azúcar en 16 onzas de refresco (500 ml).

Contrario a lo que muchas personas creen que el azúcar es más o menos idéntico (alrededor del 50% de glucosa, 50% de fructosa).

El azúcar de la fruta puede apagar la quema de grasa.

Esto puede aumentar el hambre y frenar su pérdida de peso.

Para obtener los mejores resultados evite la fruta – o disfrutar de vez en cuando como un regalo.

En pocas palabras: La fruta es dulce a la naturaleza.

7. Hombres: eviten el consumo de cerveza

Esto se aplica también a las mujeres, pero los hombres beben más cerveza en promedio.

La cerveza contiene carbohidratos que cerraron la quema de grasa digerida rápidamente.

Es por eso que la cerveza se refiere a veces como “pan líquido“.

Hay una buena razón para que el término “panza de cerveza”.

Estas son las opciones más inteligentes alcohólicas para perder peso:

Vino (blanco rojo o seco)
Champán seco
Espíritus puros como el whisky, coñac, vodka (evitar cócteles endulzadas – tratar vodka, soda, cal en vez)

Estas bebidas casi no contienen ningún azúcar / carbohidratos por lo que son mejor que la cerveza.

Sin embargo, grandes cantidades de alcohol podrían ralentizar la pérdida de peso un poco, por lo que la moderación es una buena idea.

8. Evitar los edulcorantes artificiales

Muchas personas sustituyen el azúcar con edulcorantes artificiales en la creencia de que puedan reducir su consumo de calorías y causar la pérdida de peso.

Suena plausible.

Varios estudios, sin embargo, no han podido demostrar ningún efecto positivo sobre la pérdida de peso por el consumo de edulcorantes artificiales en lugar de azúcar normal.

En cambio, según los estudios científicos, los edulcorantes artificiales pueden aumentar el apetito y mantener los antojos de alimentos dulces.

Esto podría ser debido a que el cuerpo aumenta la secreción de insulina en previsión de que el azúcar aparece en la sangre.

Cuando esto no sucede, las gotas de azúcar en la sangre y aumenta el hambre.

Si esta cadena de eventos tienen lugar regularmente es un tanto confusa.

Algo extraño sucedió cuando probé Pepsi Max, sin embargo, y hay estudios bien diseñados que muestran el aumento de la insulina al usar edulcorantes artificiales.

Por otra parte, los edulcorantes artificiales pueden mantener una adicción a los dulces y conducir a los antojos de bocadillos.

Y los efectos a largo plazo del consumo de edulcorantes artificiales son desconocidos.

Por cierto, la Stevia se comercializa como una alternativa natural a los edulcorantes artificiales.

Eso es hablar de mercadeo.

No hay nada de natural en un polvo blanco muy dulce procesado como Stevia.

Si usted está teniendo problemas para bajar de peso le sugiero que evites completamente edulcorantes.

Como beneficio adicional que pronto comience a disfrutar de la dulzura natural de la comida real, una vez que ya no estás adaptado a la dulzura artificial abrumador de la comida chatarra y los refrescos “dieta”.

9. Revise cualquier medicamento

Muchos medicamentos recetados pueden detener su pérdida de peso.

Discuta cualquier cambio en el tratamiento con su médico.

Éstos son los peores tres:

Las inyecciones de insulina, especialmente en dosis más altas, son probablemente el peor obstáculo para la pérdida de peso.

Hay tres maneras de reducir su necesidad de insulina:

A. Coma menos carbohidratos, lo que la convierte en una más fácil perder peso. Los menos carbohidratos que usted come menos insulina que necesita. Recuerde que debe reducir sus dosis si es posible.

B. Si esto no es suficiente, el tratamiento con comprimidos de metformina (a una dosis de 2 gramos – 3 gramos / día) puede reducir la necesidad de insulina (por lo menos para los diabéticos tipo 2).

C. Si esto no es suficiente para bajar la insulina (una vez más, para los diabéticos tipo 2) Usted podría intentar fármacos prometedores nuevos como Victoza o de Byetta. Estos reducen la necesidad de insulina y la pérdida de peso causa.    

Otros medicamentos para la diabetes.

La insulina de liberación de los comprimidos (por ejemplo, sulfonilureas) a menudo conducen al aumento de peso.

Estos incluyen: Minodiab, Euglucon, Daonil y Glibenclamida. Tablets como Avandia, Actos, Starlix y NovoNorm también fomentan el aumento de peso. Pero no metformina.

Los nuevos medicamentos Victoza y Byetta (inyectable) a menudo conducen a la pérdida de peso, pero los posibles efectos secundarios a largo plazo aún se desconocen.

Más sobre la diabetes     

Cortisona como un medicamento oral es otro culpable común (por ejemplo, prednisolona).

La cortisona a menudo causa el aumento de peso en el largo plazo, especialmente en dosis más altas (por ejemplo, más de 5 mg de prednisolona por día).

Desafortunadamente cortisona es a menudo un medicamento esencial para aquellos que lo prescribió, pero la dosis debe ajustarse con frecuencia para que no tome más de lo need.

Asthma inhaladores y otros tratamientos locales de cortisona, como cremas o aerosoles nasales, casi no afectan el peso.

Estos otros medicamentos también pueden causar problemas:

Los neurolépticos / antipsicóticos, a menudo pueden favorecer el aumento de peso.

Especialmente medicamentos más nuevos como Zyprexa (olanzapina).

Algunos medicamentos antidepresivos pueden causar aumento de peso, especialmente los antidepresivos tricíclicos (ATC) como Tryptizol, Saroten, y clomipramina; así como los medicamentos más nuevos como Remeron (mirtazapina).

Litio (para el trastorno maníaco-depresivo) a menudo conduce a un aumento de peso.

Los antidepresivos más comunes conocidos como ISRS (por ejemplo, citalopram y sertralina) generalmente no afectan significativamente de peso.

Más sobre la depresión

Algunos anticonceptivos a menudo contribuyen a la ganancia de peso ligero, especialmente aquellos que contienen sólo progesterona y estrógeno no, por ejemplo, la mini-píldora, la inyección anticonceptiva, o un implante anticonceptivo. Más sobre la fertilidad

Medicamentos para la presión arterial, en forma de beta-bloqueadores puede causar aumento de peso.

Estos medicamentos incluyen: Seloken, metoprolol y atenolol.

Más sobre la presión arterial alta

Medicamentos para la epilepsia pueden causar aumento de peso (por ejemplo, carbamazepina y valproato). 

Medicamentos para la alergia, llamados antihistamínicos, pueden provocar aumento de peso, especialmente en dosis altas.

La cortisona es aún peor (véase más arriba).

Más información sobre las alergias.

Los antibióticos posiblemente pueden conducir a una ganancia de peso temporal por perturbar la microbiota intestinal y el aumento de la cantidad de energía que absorben de los alimentos.

Esto sigue siendo especulativa para los humanos pero es otra razón para no usar antibióticos, a menos que realmente lo necesite.

10. Menos estrés, dormir más

¿Alguna vez has deseado para más horas de sueño y una vida menos estresante en general?

La mayoría de la gente tiene – y que puede ser una mala noticia para su peso.

El estrés crónico puede aumentar los niveles de hormonas del estrés como el cortisol en su cuerpo.

Esto puede causar un aumento del hambre y el resultado en el aumento de peso.

Si usted está mirando para perder peso, usted debe revisar posibles formas de disminuir o manejar mejor el estrés excesivo en su vida.

Aunque esto a menudo exige cambios sustanciales, incluso alterando las pequeñas cosas – como la postura – pueden afectar inmediatamente sus niveles de hormonas de estrés, y tal vez su peso.

Usted también debe hacer un esfuerzo para conseguir bastante buen sueño, preferiblemente cada noche.

Esfuércese por despertar renovado de su propia voluntad, independientemente de la alarma del reloj.

Si usted es el tipo de persona que siempre consigue brutalmente despertado por el sonido de alarma, que nunca podría ser dar a su cuerpo un descanso adecuado.

Una forma de combatir esto es ir a la cama lo suficientemente temprano para que su cuerpo despierta autónoma antes que el reloj alarma.

Dejarse conseguir una buena noche de sueño es otra manera de reducir los niveles de hormonas de estrés.

La falta de sueño, por otra parte, viene de la mano con los antojos de azúcar.

También tiene un efecto adverso en la autodisciplina y la hace dolorosamente fácil ceder a la tentación (no es coincidencia que la privación del sueño inducido es una técnica de interrogación común).

Del mismo modo, la falta de sueño debilita su determinación de trabajar a cabo.

¿Problemas de sueño?

¿Tiene problemas para dormir, incluso si no hay suficiente tiempo para ello? He aquí cinco consejos de un experto:

Sueño

Se adhieren a una determinada hora de dormir todas las noches.

A largo plazo, esto ayudará al cuerpo a prepararse para el sueño en ese momento.

No hay café después de las 2 de la tarde.

Simplemente no lo hacen – y recuerde que se necesita tiempo para la cafeína que dejar el cuerpo.

Limite su consumo de alcohol tres horas antes de acostarse.

Mientras que el alcohol puede hacer que usted mareado, empeora la calidad del sueño.

Limite el ejercicio en las cuatro horas antes de acostarse.

La actividad física puede animarlo y hacer que sea difícil conciliar el sueño durante varias horas después.

Reciba 15 minutos de luz solar cada día.

Esto es bueno para el ritmo circadiano (el “reloj biológico”).

Por último, asegúrese de que su dormitorio es bastante oscuro, y se mantiene a una temperatura agradable.

Duerma bien!

Difícil, pero vale la pena

Muchos pueden encontrar las pautas anteriores difíciles de seguir, tal vez debido a la falta de tiempo (o el equivalente – los niños pequeños).

Pero subrayando menos y dormir más no sólo se siente bien.

También puede jugar un papel en ayudar a obtener más delgada.

11. Comer menos productos lácteos y frutos secos

Aperitivos

¿Se puede comer tanto como se quiera, y aún así perder peso?

Sí, tiende a funcionar bien con una dieta baja en carbohidratos, como la regulación del apetito sucede sin esfuerzo.

Sin embargo, a pesar del hecho de que una dieta baja en hidratos de carbono por lo general hace que sea fácil de comer lo suficiente, hay alimentos clasificados como baja en carbohidratos que se convierten en un problema en grandes cantidades.

Si usted se encuentra con dificultades para bajar de peso con una dieta baja en carbohidratos, usted podría tratar de ser más cuidadoso con:

Los productos lácteos (yogur, crema, queso)

Nueces

Los productos lácteos todos contienen una cantidad variable de lactosa (el azúcar de la leche), lo que ralentiza la pérdida de peso.

Lo que es más, parte de la proteína en la leche genera una respuesta de la insulina significativa, que puede tener el mismo efecto.

En consecuencia, reducir los productos lácteos puede acelerar la pérdida de peso.

Esto se aplica especialmente a los productos lácteos generalmente carentes de grasa, como la leche normal y yogures diferentes, pero tenga cuidado con los productos lácteos con toda la grasa, como la nata y el queso de todos modos.

Y no se olvide de polvo de proteína de suero de leche, que es la proteína de la leche pura.

Exento de todas estas advertencias del producto lácteo es la mantequilla, que es la grasa casi pura.

La mantequilla se puede consumir libremente si lo deseas.

Las nueces, que son el segundo alimento de ver, contienen una buena cantidad de hidratos de carbono, y es muy fácil de bufanda, sin saberlo, por grandes cantidades.

Los anacardos están entre los peores en carbohidratos–sabio – usted encontrará que contienen alrededor de un 20% de hidratos de carbono en peso.

Para alguien que sigue una dieta estricta LCHF con 20 gramos de carbohidratos por día subsidio, esto significa que el consumo de 100 gramos (lo que sucede en un flash!)

Se habrá llenado su cuota diaria.

El maní tienden a ser alrededor de 10-15% de hidratos de carbono – no ponerlos en el claro tampoco.

Así que, para aquellos de ustedes que tienen problemas para perder peso: utilizar tuercas con moderación.

Cuando en una situación en la que los frutos secos son una necesidad absoluta, saben que los más inofensivos carb–sabios son nueces de macadamia (normalmente alrededor de 5% de carbohidratos), o nueces de Brasil (alrededor de 3%).

12. Vitaminas y minerales Suplemento

Multivitaminico

Su cuerpo necesita una cierta cantidad de vitaminas y minerales esenciales para que funcione correctamente.

¿Qué sucede cuando usted no obtiene suficiente de ellos?

¿Qué sucede cuando usted come muy poca comida, o cuando los alimentos que consume no es suficientemente nutritiva?

Tal vez nuestros cuerpos encuentran eco y la respuesta por el aumento de los niveles de hambre.

Después de todo – si comemos más, aumentamos las posibilidades de consumir suficiente cantidad de nutrientes lo que nos falta.

Por otro lado, el acceso confiable a las vitaminas y minerales tal vez podría significar la disminución de los niveles de hambre y la disminución de los antojos, promoviendo así la pérdida de peso.

Lo anterior es, por supuesto, la especulación.

Pero ahora hay estudios que sugieren que podría no estar muy lejos de la verdad bien realizada.

La vitamina D

La falta de vitamina D es probablemente la deficiencia más común en los países del norte como Canadá, o la mayor parte de los EE.UU..

Tres estudios recientes indican que, en comparación con un placebo, un suplemento de vitamina D puede disminuir el peso de la grasa o la medición de la cintura.

En uno de los estudios, 77 mujeres con sobrepeso u obesas recibieron un suplemento de 1.000 unidades de vitamina D, o un placebo, todos los días durante 3 meses.

Los que tomaron el suplemento de vitamina D disminuyó su grasa corporal por 2,7 kg (6 libras) – significativamente más que el grupo placebo, que apenas disminuyó su peso de grasa en absoluto.

Las multivitaminas

Un estudio de 2010 participó un centenar de mujeres con problemas de peso, separándolos en tres grupos.

Un grupo recibió un suplemento diario de multivitaminas, el otro un suplemento diario de calcio, y el último grupo sólo un placebo.

El estudio realizado durante medio año.

Como era de esperar, los resultados mostraron que no había pasado nada al peso de las mujeres que recibieron calcio o el placebo.

Sin embargo, el grupo que tomó el multivitamínico perdieron más peso – unos 3 kg más – y mejoró sus indicadores de salud.

Entre otras cosas, su tasa metabólica basal (la velocidad a la que el cuerpo quema calorías cuando está en reposo) se incrementó.

Por otra parte, otro estudio anterior encontró que los sujetos que disminuyeron los niveles de hambre tomando suplementos multivitamínicos durante las dietas de hambre, en comparación con un placebo.

Conclusión

En nutrientes, buena comida es sin duda la base de la pérdida de peso.

Pero una cantidad adecuada de vitamina D puede ser difícil de ingerir través de los alimentos.

En el caso de una falta de sol (por ejemplo, durante los meses más oscuros de otoño e invierno), es aconsejable complementar por múltiples razones de salud – y tal vez incluso para su peso.

Si usted tiene sobrepeso y no del todo seguro de que su dieta proporciona los nutrientes suficientes, puede valer la pena tomar un multivitamínico.

Por desgracia, todavía contienen sólo mínimas dosis de vitamina D, por lo que necesita tanto para el efecto completo.

13. Ejercicio inteligente

¿Se pregunta por qué este consejo para bajar de peso no aparece hasta el número 13 en la lista?

Es porque pocas cosas son tan sobrevalorado para la pérdida de peso como el ejercicio es.

¿Alguna vez has visto “The Biggest Loser”?

Los participantes se despiden de sus puestos de trabajo (y familia) por mes.

Se les permite sólo pequeñas porciones de comida, y funcionan como si fuera su trabajo de tiempo completo – 40 horas a la semana, a veces más.

Este método es claramente insostenible para su persona promedio en el largo plazo.

Sólo subir las escaleras en vez del ascensor o bajarse del autobús una parada antes, no va a cambiar los números en sus básculas de baño.

Es un mito.

Lo siento por eso.

Los estudios demuestran que si usted acaba de comenzar a hacer ejercicio, vas a necesitar por lo menos una hora de entrenamientos duros cada día para perder peso notablemente.

Básicamente, el efecto del ejercicio sobre el peso es muy sobrevalorado.

Es por eso que es sólo el número 13 en esta lista.

Hay otras cosas que usted necesita para cuidar de primera.

No es una buena idea comer mala comida, beber agua con azúcar (la llamada “bebidas para deportistas”) o tomar medicamentos que le obligan a entrenar durante horas todos los días sólo para compensar.

Metafóricamente es como cavar un agujero, en el que pones tu escalera, en la que se encuentra y pintar las ventanas a nivel del suelo de su casa.

El ejercicio no puede compensar otros problemas en su vida.

Esos deben abordarse en primer lugar.

La buena noticia

Si, por otra parte, ya ha tomado el cuidado de los pasos 1 a 12, usted debe tener un cuerpo descansado y recargado que ya está felizmente la quema de grasa.

En este caso, el aumento de la actividad va a acelerar su pérdida de peso, y actuar como un buen bono. Se le quema más grasa desde el primer paso.

Por ejemplo, usted podría tomar paseos largos (de golf), ciclo, baile, o practicar cualquier deporte que estés feliz y cómodo.

El ejercicio también quema las reservas de glucógeno del organismo, que son esencialmente de carbohidratos.

Esto significa que después de un entrenamiento, se puede comer un poco más carbohidratos de lo que de otro modo puede permitir a sí mismo, sin efectos negativos sobre la insulina o el almacenamiento de grasa.

Además, no hay que olvidar que los efectos sobre la salud no relacionados con el peso del ejercicio son bastante impresionantes.

Los efectos hormonales

Para efectos aún más impresionantes en la composición corporal: apuntar a formas de ejercicios que provocan una respuesta hormonal positivo.

Esto significa levantar objetos muy pesados ​​(entrenamiento de la fuerza), o entrenamiento a intervalos.

Tal ejercicio aumenta los niveles corporales de la hormona sexual testosterona (principalmente en los hombres), así como la hormona del crecimiento.

No sólo los mayores niveles de estas hormonas aumentan la masa muscular, sino que también disminuyen la grasa visceral (grasa abdominal) en el largo plazo.

Como un bono final, el ejercicio puede tanto hacer que se sienta y se vea mejor.

¿Qué tipo de actividad que se adapte?

14. Lograr cetosis óptima

Advertencia: No recomendado para los diabéticos tipo 1, ver abajo.

Ahora hemos llegado al número 14 de punta

Si sigues teniendo problemas para bajar de peso, a pesar de seguir los 13 consejos mencionados anteriormente, podría ser una buena idea para sacar la artillería pesada: cetosis óptima.

Muchas personas estancamiento en las mesetas de peso durante una dieta baja en carbohidratos se han encontrado útiles cetosis óptima.

Es lo que puede derretir la grasa de una vez.

Entonces, ¿Cómo funciona esto?

Un resumen de las mismas:

El primer consejo era comer bajo en carbohidratos.

Esto se debe a una dieta baja en carbohidratos disminuye los niveles de la hormona insulina que almacena grasa, permitiendo que sus depósitos de grasa que se contraen y liberan su energía almacenada.

Esto tiende a hacer que usted quiere consumir menos calorías de las que gasta – sin hambre – y perder peso.

Varios de los consejos mencionados anteriormente son de ajuste fino de su dieta para mejorar este efecto.

¿Cómo sabes que está obteniendo el máximo impacto hormonal de su dieta baja en carbohidratos?

Usted lo hace mediante la consecución de lo que se conoce como “cetosis óptima“.

La cetosis

La cetosis es un estado en el que el cuerpo tiene una muy alta tasa de quema de grasa.

Incluso el cerebro funciona en grasa, a través de los cuerpos cetónicos.

Estos son moléculas de energía en la sangre (como azúcar en la sangre) que se convierten en combustible para el cerebro después de ser convertido de la grasa por el hígado.

Para fomentar la producción de cetonas, la cantidad de insulina en el torrente sanguíneo debe ser baja.

Cuanto menor sea su insulina, mayor será su producción de cetonas.

Y cuando se tiene un buen control suficientemente grande cantidad de cetonas en la sangre, que es básicamente una prueba de que la insulina es muy bajo – y por lo tanto, que usted está disfrutando el máximo efecto de la dieta baja en carbohidratos.

Eso es lo que se llama cetosis óptima.

Medición de Cetonas

Hoy en día hay aparatos a precios razonables disponibles para la medición de los niveles de cetonas en casa.

Un pinchazo del dedo, y en pocos segundos sabrás tu nivel de cetonas en la sangre.

Cetonas en sangre se miden mejor con el estómago en ayunas por la mañana (antes del desayuno, que es).

Aquí están algunas sugerencias sobre cómo interpretar el resultado:

Por debajo de 0,5 mmol / L no se considera “cetosis”. En este nivel, estás lejos de máxima quema de grasa.

Entre 0,5-1,5 mmol / L es la cetosis nutricional luz.

Usted estará recibiendo un buen efecto en su peso, pero no óptima.

Alrededor de 1,5 a 3 mmol / L es lo que se llama cetosis óptima y se recomienda para bajar de peso máximo.

Los valores superiores a 3 mmol / L no son necesario.

Es decir, van a alcanzar ni mejores ni peores resultados que estar en el nivel de 1,5 a 3.

Los valores más altos también pueden a veces significa que usted no está recibiendo suficiente alimento.

Para los diabéticos tipo 1, que puede ser causada por una severa falta de insulina, ver a continuación.

Las cetonas en la orina

Los niveles de cetona también se pueden medir de forma más antigua, con tiras reactivas de orina (se venden por receta libre en las farmacias o en Amazon).

Palos cetónicos dan resultados menos fiables por varias razones, y las recomendaciones anteriores no se pueden aplicar sin rodeos a ellos.

Ellos son, sin embargo, mucho más barato.

Mi experiencia personal

Siéntase libre de leer mis relatos de un juicio personal de dos meses:

Experimento: cetosis óptimo para la pérdida de peso y un mayor rendimiento

Cuatro semanas de estricta LCHF y seguimiento cetona

Informe final: Dos meses de estricta LCHF y monitoreo cetona

Aunque yo estaba muy contento con mi peso antes de estos ensayos, que resultaron en una pérdida adicional de 4.5kgs (10 libras) y 7 cm (3 pulgadas) alrededor de mi cintura – sin ejercicio adicional o incluso la más mínima semejanza de hambre.

¿Cómo lograr la cetosis óptima?

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