Ejercicios Para Bajar De Peso

 

 

 

Si alguien te dijera ahora mismo el mejor ejercicio absoluto de perder peso, ¿Lo harías?

Es posible que cuando usted lea esto. Redoble de tambores!

El mejor ejercicio para bajar de peso es: “el ejercicio que va a hacer”, dice Timothy Church, MD, MPH, PhD, profesor del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, La.

Otros expertos entrevistados dijeron lo mismo acerca de los entrenamientos de pérdida de peso.

“Las dos cosas que impiden que la gente pierda peso con ejercicio son o aburrimiento o lesión”, dice el terapeuta físico y de fuerza y ​​acondicionamiento especialista Ben Quist, PhD, NSCA.

La verdad es que la pérdida de peso se trata de crear un déficit de calorías – en otras palabras, la quema de más calorías de las que consume, dicen, mientras se ejecuta a un ritmo de 8 minutos por milla podría ser un gran quemador de calorías, sin usted. no vamos a hacerlo, no le va a ayudar.

En su lugar, comenzar con algo que puede hacer, como caminar o hacer ejercicio en una máquina o el ejercicio de bicicleta elíptica.

La carne de vaca en entrenamiento de fuerza

En todos los casos, sin embargo,  usted quema más calorías con ejercicio cardiovascular (aeróbico) que con la fuerza o el entrenamiento de resistencia.

“El entrenamiento de fuerza en sí no dará lugar a una cantidad apreciable de pérdida de peso, ya que simplemente no se queman suficientes calorías,” dice Glenn Gaesser, PhD, FACSM, profesor de kinesiología y jefe de departamento en la Universidad de Virginia en Charlottesville.

Pero ¿Qué pasa con todo lo que habla de que más masa muscular equivale a más calorías quemadas, incluso cuando está en reposo?

“Es un mito. Eso no va a suceder”, dice Gaesser.

Los únicos estudios exitosos para mostrar una quema de calorías significativa a raíz de una sesión de ejercicios de levantamiento de pesas (postcombustión) se basaron en los levantadores serios, el hacer ejercicio durante 60 a 90 minutos a la vez y el levantamiento de la medida de lo que pudieron en cada set.

De hecho, Gaesser dice, a lo mejor, ganando una libra de músculo le ayudará a quemar entre 5 y 10 calorías adicionales al día.

Usted podría hacer la goma de mascar.

Eso no quiere decir que el entrenamiento de fuerza no es importante para la salud general del cuerpo.

Pero cuando se trata de quemar más calorías, ir para el ejercicio cardiovascular.

Y variar la intensidad, dice Quist.

“Hagan ejercicios de fortalecimiento de la base aeróbica”, dice, donde se alternan entre la intensidad moderada y alta, ya sea en el mismo ejercicio o en días alternos.

Quist también recomienda la capacitación cruzada – haciendo una serie de diferentes actividades durante sus entrenamientos.

Esto no sólo ayuda a mantener el aburrimiento, que es mejor para su cuerpo.

Hacer diferentes actividades recluta a diferentes grupos de músculos.

Usted tendrá también menos probabilidades de desarrollar una lesión, dice Quist, ya que haciendo lo mismo día tras día crea patrones de desgaste en sus articulaciones.

Sea creativo, dice Gaesser, cuyos estudiantes de posgrado enseñan a toda una clase sobre nuevas maneras de quemar calorías.

Por ejemplo, dice, si usted es un jugador de golf, camina con sus clubes.

Hacer lo que amas – y quemar más calorías.

El ejercicio es sólo una pieza del rompecabezas

Tenga en cuenta que el ejercicio es sólo una parte de un programa de pérdida de peso con éxito, dicen los expertos.

“El comer y el ejercicio no están separados de los problemas”, dice Church. “Ellos están íntimamente conectados.

Demasiada gente piensa que estas grandes dosis de ejercicio son una excusa para comer lo que quieras.”

Desafortunadamente, hoy en día la comida está en todas partes. Hay barras de caramelo en Home Depot y pasteles de queso en Barnes & Noble.

Gaesser dice que sus hijos no pueden creer que una gasolinera suele ser sólo un lugar para conseguir gasolina.

Y las porciones están fuera de control, dice Church – basta con ver el tamaño de los platos en los restaurantes.

“Es mucho más fácil no comer calorías que retirarse a quemar”, dice Quist.

Y tener en cuenta que la definición de la pérdida de peso con éxito es mantener el peso perdido.

“No es difícil perder peso”, dice Church. ”

Cualquier persona puede bajar de peso. Lo difícil es mantenerse.

Aquellos que combinan tanto la dieta y el ejercicio no recuperado.”

Pero ¿Qué pasa con el metabolismo?

Muchas personas que han luchado para bajar de peso creen que tienen un metabolismo inusualmente lento.

Es probable que, “usted no tenga un metabolismo lento”, dice Church.

“Es muy raro que de todos los metabolismos que hemos comprobado (y lo hacemos todos los días), no pueda recordar un ser legítimamente lento.”

La verdad es, dice, “las personas mayores tienen un metabolismo más alto porque son mayores”.

Metabolismo es la cantidad de masa que tiene.

Cuanto más masa tenga, más energía quema simplemente L sentarse alrededor.”

¿Cuánto necesidad tengo de hacer ejercicio para bajar de peso?

Haga sus cálculos:

Usted necesita quemar 3.500 calorías para perder una libra.

Así que si usted está quemando 300 calorías en una sesión de entrenamiento,  le llevará cerca de 12 entrenamientos para perder una libra.

Si se corta la ingesta de calorías por 300 calorías, además de la quema de 300,  le llevará la mitad del tiempo para perder una libra.

Si usted quiere perder peso, realize por lo menos 200 minutos (más de tres horas) a la semana de intensidad de ejercicio moderada con todo lo demás constante, dice Church.

Si se reducen las calorías y el ejercicio,  usted podrá conseguir una dosis mínima de 150 minutos (2 1/2 horas) a la semana.

Si usted es un principiante, dice Gaesser, comienze con 50 minutos de ejercicio a la semana y trabaje hasta 200.

“La gente no quiere oír hablar del aspecto paciencia”, dice. ”

Ellos desean una gratificación instantánea.

Pero la realidad fría y dura es si usted quiere perder peso y no quiere recuperarlo, es trabajo puro la respuesta.

“Nadie pierde peso y se mantiene sin tratar”.

Aquí hay ocho consejos para ayudar a que se ajusten a un entrenamiento para perder peso y alcanzar sus metas.

Tener un compañero de ejercicio o pareja.

Esto es una necesidad, de acuerdo con los expertos.

“Es mucho más fácil decir que no a ti mismo que a otra persona”, dice Gaesser, que va y hace paseos en bicicleta regularmente con amigos.

Programe sus entrenamientos.

Mantenga un calendario que indique los tiempos específicos para sus entrenamientos, dice Gaesser.

Haga una cita con el ejercicio antes de tiempo, y usted no tendrá la excusa de quedarse sin tiempo.

Pésese diariamente.

Esta es una de las mejores herramientas para ver si usted está va hacia arriba, dice Church.  Al pesarse todos los días usted puede mantenerse en el camino para que  no deje que 300 calorías adicionales al día se queden en una sesión de entrenamiento.

No hacer demasiado rápido, advierte Quist.

El levantamiento de pesas  es demasiado pesado, comienze con seis días a la semana de ejercicio aeróbico es un error, dice Quist.

La gente se termina perjudicando a sí mismo en la primera semana y luego se dan por vencidos”, dice.

Registre sus pasos.

El registro de las hora que usted trabaja le ayudará a alcanzar su meta semanal, incluso si usted consigue la pista en un día, dice Church.

También le inspira al final de la semana, cuando pueda mirar hacia atrás y ver lo que se ha logrado.

Cocine con más frecuencia.

Las porciones y las calorías, están fuera de control cuando come fuera, dice Church.

Casi siempre va a consumir menos calorías en una comida cocinada que se come en casa.

Deje los restaurantes para ocasiones especiales, y reúnase con amigos para un paseo en lugar de una comida.

No convertir el agua en vino.

No sólo un vaso de vino o cerveza agrega un par de cientos de calorías extra, después de unas copas, no eres tan consciente de consumir más calorías en su comida.

Usted no tiene que dejar de beber, dice Church, pero cotrólelo.

Tenga cuidado con la válvula de un solo sentido.

Se puede ir más allá de los entremeses en una fiesta, tome un poco de queso y galletas saladas, y consuma 300 calorías rápidamente antes de que comience la cena.

“No tenemos ningún problema sobre el consumo al azar de cantidades extremas de calorías”, dice Church, pero tendrá peleas extremas de gasto calórico.”