Ejercicios Para Sus Glúteos
Ejercicios Para Sus Glúteos
Con el Día de San Valentín a la vuelta de la esquina, millones de estadounidenses están luchando por una forma curvilínea agradable a sus glúteos – pero para ello necesita el músculo.
El Consejo Americano de Ejercicio (ACE), defensor de la aptitud sin fines de lucro de Estados Unidos, anunció recientemente la investigación exclusiva que determina los ejercicios de glúteos más eficaces.
El estudio encargado ACE fue dirigido por John Porcari, Ph.D. y Blake Ristvedt, MA, de la Universidad de Wisconsin, La Crosse.
Su equipo de investigación utilizó análisis electromiográfico (EMG) para comparar los patrones de reclutamiento muscular de ocho ejercicios glúteos comunes.
Después de reunir datos de la EMG para todos los participantes, los investigadores compararon la cantidad registrada de activación muscular para cada ejercicio con el de una sentadilla tradicional.
“Los resultados de esta investigación muestran que varios de los ejercicios eran tan eficaces como la sentadilla tradicional en la orientación de los músculos de los glúteos”, dijo Cedric X. Bryant, Ph.D. y Director fisiólogo del ejercicio para ACE.
“Este estudio confirma el valor relativo de ejercicios alternativos tales como estocadas, step-ups, extensiones de cadera cuadrúpedo, y las extensiones de la cadera de cuatro vías, proporcionando opciones viables para las personas que pueden tener dificultades para realizar correctamente las sentadillas tradicionales.”
Extensiones de cadera cuadrúpedo
– En tus manos y rodillas, contraiga ligeramente tus abdominales para estabilizar el tronco y la columna vertebral.
Levante una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados.
– Levante la pierna hasta la parte inferior del pie esté apuntando hacia el techo y la pierna está alineado con el cuerpo.
– Repetir en el mismo lado de ocho a 12 repeticiones.
– Cambie las piernas.
Step-Ups
– De pie, con una buena postura detrás de un paso alto o cuadro [aproximadamente 15 pulgadas (38 cm) de altura] mientras mantiene una mancuerna en cada mano.
– Coloque su pie izquierdo en la parte superior y transferir su peso a la pierna.
– Empuje hacia abajo con el pie izquierdo (especialmente el talón), estira la pierna, para llegar en la parte superior de la caja.
– Utilice sólo la pierna izquierda; mantener la pierna derecha pasiva, especialmente en lo que se inicia la etapa de seguimiento.
– Repetir en el mismo lado de ocho a 12 repeticiones.
– Cambie las piernas.
Estocadas
– Sostenga una pesa en cada mano, de pie con una buena postura.
– Paso adelante con el pie derecho, manteniendo la cabeza y la columna vertebral neutral.
– Caída de su rodilla izquierda hacia el suelo, junto a sus rodillas se doblen, asegurándose de mantener el talón frontal hacia abajo y la rodilla directamente sobre el centro del pie.
– Empuje hacia abajo y hacia adelante a través de su talón para volver a la posición inicial.
– Repetir en el otro lado, alternando durante ocho a 12 repeticiones por lado.
Extensiones de cadera de cuatro vías
– Ponte de pie y agarrar la barra estabilizadora de la máquina.
La almohadilla de la resistencia debe ser colocado en la rodilla en el lado posterior de la pierna de hacer ejercicio.
– Mover el muslo en la parte trasera hasta que su cadera está completamente extendida hacia atrás.
– Repetir durante 8 a 12 repeticiones y cambiar de bando.
Los resultados completos de los estudios y las fotos aparecen en la edición de enero / febrero de 2006 del ACE fitness Matters revista o en el sitio Web de la ECA en acefitness.org/getfit/GlutesStudy2006.pdf.
Acerca de ACE
El Consejo Americano de Ejercicio (ACE), la Autoridad de Estados Unidos en la aptitud, es una organización sin fines de lucro dedicada a la promoción de los beneficios de la actividad física y la protección de los consumidores frente a los productos de fitness inseguras e ineficaces e instrucción. Como de la nación “ejercicios de control,”
ACE patrocina la investigación en ciencias de ejercicio basado en la universidad y las pruebas que se dirige a productos de fitness y tendencias.
ACE establece normas para los profesionales del fitness y es la organización de certificación de la aptitud sin fines de lucro más grande del mundo.
Para obtener más información sobre la ECA y sus programas, llame al (800) 825-3636 o visite el sitio Web de la ECA.
