Entrenamiento De Fuerza: Una Gran Herramienta Para La Gestión De La Diabetes

Entrenamiento De Fuerza: Una Gran Herramienta Para La Gestión De La Diabetes

Si te vas a quedar activa, centrándose en el ejercicio aeróbico, es posible que no cosechar todos los beneficios de un plan de ejercicio efectivo de la diabetes tipo 2.

El ejercicio aeróbico es excelente – que puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de ataque al corazón o un derrame cerebral.

Pero el fortalecimiento de sus músculos es otra parte importante de mantenerse saludable cuando usted tiene diabetes tipo 2.

Cuando usted hace ejercicio con pesas u otras formas de resistencia, que puede ser especialmente útil para controlar los niveles de azúcar en la sangre.

“Una gran parte del entrenamiento de resistencia mejora la sensibilidad a la insulina en realidad”, dice Alba Sherr, RD, un educador de diabetes certificado con la Asociación Americana de Educadores en Diabetes.

“Su nivel de azúcar en la sangre no puede ser tan elevada si desarrolla más músculos.”

Levantar pesas para el Control de la Diabetes Tipo 2

Al hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza que se dirigen a los músculos, el cuerpo utiliza la glucosa del torrente sanguíneo para poder ellos, lo que puede ayudar a eliminar el exceso de azúcar de su sistema.

“En realidad, señala la glucosa entre en las células del músculo”, dice Joey Gochnour, MEd, RD, LD, un nutricionista y entrenador personal certificado con la División de Deportes recreativos en la Universidad de Texas en Austin.

Los músculos tonificados también almacenan la glucosa de manera más eficaz, y que ayuda a regular el azúcar en la sangre, incluso cuando estás en reposo.

El entrenamiento de fuerza también ayuda a construir huesos más fuertes, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Y promueve la pérdida de peso – una meta importante para muchos de ellos con diabetes tipo 2 – porque los músculos más tienes, más calorías se queman.

Tenga en cuenta que los ejercicios de fortalecimiento son sólo una parte de un programa de ejercicios bien redondeado.

Además de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda que los adultos podrán disfrutar de por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como trotar o andar en bicicleta, cada semana.

“Yo siempre recomiendo que la gente hace tanto”, dice Gochnour.

De hecho, aunque ambos ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza son útiles cuando se tiene diabetes, un programa a largo plazo de ambos produce los mayores beneficios para la salud, según un estudio de 2013 en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

Tres ejercicios de entrenamiento de fuerza para que pueda empezar

Motivado para agregar el entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios, pero no sabe cómo?

He aquí cómo empezar.

Si usted nunca ha hecho el entrenamiento de fuerza, comience despacio y se resisten a pasarse.

Progresión constante es la clave.

Por ejemplo, con ejercicios que involucran pesas de mano, elija un peso que va a ser capaz de levantar para un conjunto de 8 a 10 repeticiones, sugiere el CDC.

Trabajar hacia la conclusión de una serie de 15 repeticiones cada una y luego pasar a pesos más altos y / o dos o tres series.

Siempre descansar los músculos al menos un día entre sesiones.

Si usted se siente adolorido, baje hasta que se sienta mejor.

“Todavía se puede avanzar si sólo entrena una vez por semana”, dice Gochnour.

Puede fuerza-tren con pesas, bandas de resistencia y ejercicios que utilizan su propio peso corporal como resistencia.

En el gimnasio, probar máquinas de pesas, que a menudo son mejores para el aprendizaje de la forma apropiada.

Gochnour sugiere trabajar con un entrenador personal para encontrar los mejores ejercicios para ti.

Si usted quiere hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza en casa que requieren poco o ningún equipo adicional, estos simples movimientos puede empezar:

Presidente sumerge.

De pie con la espalda a una silla firme o una mesa baja.

Siéntate en el borde de la silla, con los brazos detrás de usted.

Coloque las palmas de las manos en el borde, los dedos apuntando hacia usted.

Levante las nalgas de la silla y caminar los pies hacia adelante, asegurándose de que sus rodillas no se doblan más allá de sus dedos del pie.

Lentamente dobla los codos, bajando su cuerpo hacia abajo, y luego enderezar.

Esto trabaja varios músculos parte superior del cuerpo, incluyendo el tríceps (parte superior del brazo trasero), deltoides (parte del hombro) y pectorales (pecho).

Sentadillas de pared.

Párese con la espalda contra una pared, con los pies sobre un pie delante de usted.

Doble las rodillas a medida que baja la espalda a lo largo de la pared hasta que esté en una posición similar a uno que estaría en si se sentara en una silla.

Mantenga esta posición durante varios segundos, y luego volver a ponerse de pie. Esto funciona el cuádriceps y los isquiotibiales (parte frontal y posterior de los muslos).

Rizos. Sostenga una pesa ligera en cada mano, los brazos a los lados con las palmas hacia arriba.

Manteniendo los codos constante, recuéstese los antebrazos para llevar las pesas casi hasta los hombros, y luego volver a la posición inicial.

Si usted no tiene pesas, pruebe esto con dos latas de sopa o botellas de agua.

Rizos trabajan los bíceps (músculos en la parte frontal de la parte superior del brazo).

Para cada uno de estos ejercicios, el objetivo de una o dos series de 8 a 12 repeticiones.

La gestión de azúcar en sangre mientras Entrenamiento de Fuerza

Consulte con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.

Como con cualquier ejercicio, el entrenamiento de fuerza puede disminuir su nivel de azúcar en la sangre, por lo que debe revisar su nivel de azúcar en la sangre antes y después del ejercicio para ver qué tipo de efecto de la actividad tiene en su cuerpo.

Si su azúcar en la sangre cae demasiado bajo, es posible que desee tomar un aperitivo antes o durante su rutina. También puede ser una buena idea hablar con su médico acerca de cambiar sus medicamentos para permitir el aumento de la actividad física.

Por encima de todo, ser inteligentes acerca de su nueva rutina de ejercicios para mantener su seguridad y agradable.

“Lo mejor que puedes hacer es empezar lento”, dice Sherr.

“Usted puede aumentar gradualmente la intensidad y alcanzar sus metas.”