Los mejores ejercicios de cardio para rodillas lastimadas
Los mejores ejercicios de cardio para rodillas lastimadas
Este artículo fue actualizado por Jorge Camarena el 31 de mayo del 2016
Ponerse en forma con las rodillas adoloridas es una tarea de enormes proporciones, que incluso puede hacer que parezca imposible hacer cualquier tipo de cardio.
En general, las mujeres tienen más problemas con sus rodillas que los hombres.
La Universidad de California dice que esto se debe a pequeñas diferencias en la forma en la que nuestros cuerpos se construyen: el que las mujeres tiendan a tener las caderas más anchas provoca un estrés adicional.
Las pesas kettlebell o rusas son una de las mejores opciones que hay.
Estas pesas fortalecen los glúteos, la espalda baja y los músculos isquiotibiales sin afectar a las rodillas. Hacer abdominales de pie es crucial para cualquiera que desee ser más atlético, y este ejercicio es fantástico para lograrlo.
Inicia con las pesas de 15 y 12.5 kilos y conforme vayas mejorando puedes incrementar el peso.
Tres o cinco series de 20 o 40 repeticiones deben ser suficientes. Recuerda que debes mantener la espalda plana y empujar el trasero hacia atrás cuando te agaches, así como empujar tu cadera hacia delante cuando subas.
Sus brazos son simplemente ganchos y toda la potencia es generada por la cadera. No te pongas en cuclillas, ya que puedes lastimarte.
Otra opción son los ejercicios con cuerdas de batalla. Estas cuerdas miden hasta 12 metros y actualmente la mayoría de los gimnasios tienen al menos un par. Gíralas como si alguien estuviera en el centro brincándolas. Asegúrate de tener un cronómetro y haz rondas de tiempo. Empieza por veinte segundos. Después de esos veinte segundos, descansa otros veinte a sesenta segundos antes de continuar a la siguiente serie.
Otros de los ejercicios que puedes hacer son:
- Olas: Un patrón alternante, en el que la dirección principal de la fuerza está dirigida hacia el ancla.
- Choque: Un movimiento agresivo, en el que la dirección principal de la fuerza está dirigida hacia el suelo.
- Látigo: Un patrón simétrico, en el que la dirección principal de la fuerza está dirigida hacia el ancla.
En cuanto a los ejercicios en máquina, la elíptica es uno de los más conocidos.
Las máquinas elípticas combinan el movimiento de andar en bicicleta con trotar o caminar. Mediante el ajuste de la máquina –en su inclinación, resistencia, o cadencia– se puede personalizar el ejercicio a tu nivel de condición física.
Aunque que las máquinas elípticas son de muy bajo impacto, te brindan un entrenamiento eficaz y sin tensión en las rodillas. Algunas fuentes señalan que una persona de 90 kilos puede quemar alrededor de 400 calorías en media hora.
Las máquinas de remo también son excelentes y tienen la ventaja de ayudarte a lograr un entrenamiento de cuerpo completo.
El remo no es de alto impacto y es ideal para fortalecer los brazos, hombros, abdominales, espalda, piernas y sin poner tensión en las rodillas. Las rodillas son capaces de moverse sin soportar peso, ya que el ejercicio es horizontal.
Las bicicletas estáticas o reclinadas también son seguras y efectivas. A menudo son utilizadas en la rehabilitación y fortalecen los músculos que rodean a la rodilla, así como mejoran el rango de movimiento en la articulación.
