Qué comer antes, durante y después de tus entrenamientos

Qué comer antes, durante y después de tus entrenamientos

En estos días, parece que en todos los lugares a los que recurres hay un sitio web o una revista que presenta un plan de alimentación perfectamente compuesto e impecablemente sincronizado que promete finalmente ofrecer el cuerpo que deseas.

La verdad es, sin embargo, que la mayoría de la gente no necesita pensar demasiado en lo que comen.

Si lo único que desea es estar sano, hacer ejercicio regularmente y sentirse bien, entonces simplemente consumir comidas nutritivas y bien pensadas una o dos horas antes y después de sus entrenamientos probablemente sea suficiente.

Solo concéntrese en la cantidad y calidad de los alimentos, evite las deficiencias y comas bien para su tipo de cuerpo, y tendrá éxito.

Sin embargo, si entrenas para competiciones de resistencia, culturismo o fitness, o si buscas una masa muscular importante, entonces lo que comes y cuando lo comes puede marcar una gran diferencia. Si eres tú (o si quieres que seas tú), sigue leyendo.

Llevar la nutrición del entrenamiento al siguiente nivel
El entrenamiento serio para competiciones de resistencia, fuerza o estado físico significa que debes comer como un atleta. Cuándo y qué come puede apoyar su desempeño, recuperación y salud general.

Cómo comer antes de un entrenamiento

En las tres horas previas al entrenamiento, concéntrese en:

Proteína: Esto ayuda a mantener o incluso aumentar el tamaño del músculo, minimizar el daño muscular, acelerar la recuperación y mejorar su acondicionamiento a largo plazo.

Carbohidratos: Estos ofrecen energía rápida para alimentar tanto la resistencia como los entrenamientos cortos de alta intensidad mientras que apoyan la retención y el crecimiento muscular.

Grasas: Disminuyen la digestión, manteniendo estable el azúcar en la sangre.

Si eliges comer dos o tres horas antes de tu entrenamiento, eso es lo suficientemente avanzado para una comida modesta. Para los hombres, eso significa:

2 palmas de proteína magra, como filete de solomillo o lomo de cerdo
2 puños de verduras
2 dedos pulgares de comida saludable y rica en grasas (como almendras o nueces)
2 manojos ahuecados de alimentos ricos en carbohidratos (como bayas o arroz integral)

(Para mujeres más pequeñas, comience con la mitad de lo que se describe arriba. Si es más grande o más activo, aumente a partir de allí en función de sus necesidades).

Si opta por obtener algunas calorías dentro de una hora de su entrenamiento, le recomendamos un batido o licuado, que se digiere más rápido. Tratar:

1 cucharada de proteína en polvo
1 puñado de verduras (como espinacas)
1 a 2 cucharadas de carbohidratos (como bayas)
1 pulgar de grasas (como nueces mixtas o mantequilla de maní)
8 onzas de una bebida baja en calorías (como leche de almendra de chocolate sin azúcar)

(Una vez más, las mujeres más pequeñas comenzarían con la mitad y aumentarían a partir de allí según el tamaño corporal o los niveles de actividad).

Cómo comer durante un entrenamiento
Si su sesión de entrenamiento durará menos de dos horas, todo lo que necesita preocuparse es la hidratación. El buen viejo H2O está bien, pero si hace ejercicio en el calor y suda mucho, una bebida deportiva puede ayudar a reponer los electrolitos.

 

¿Entrenando intensamente durante más de dos horas a la vez o varias veces al día o tratando de ganar masa muscular? Entonces puede beneficiarse de tomar ciertos nutrientes sobre la marcha. Sus objetivos aquí son similares a los de la nutrición pre-entrenamiento: manténgase hidratado, mantenga la energía, mejore el rendimiento, preserve los músculos y mejore la recuperación. Necesitarás:

Proteína: previene la degradación muscular, especialmente si han pasado más de tres horas desde su última comida. Solo necesita 15 gramos por hora (si es el tipo de persona que prefiere hacer ejercicios con el estómago vacío, intente con 10 a 15 gramos de BCAA).

Carbohidratos: aumentan el rendimiento y la recuperación. ¿Cuánto es correcto? Treinta a 45 gramos por hora, si se combina con proteínas, lo que ralentiza la digestión para maximizar el beneficio obtenido de los carbohidratos.

Estas calorías y nutrientes pueden venir en forma de líquidos, geles o incluso algunos alimentos sólidos como la fruta.

Cómo comer después de un entrenamiento.

Come dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento para apoyar la recuperación de tu cuerpo. Si su comida de preentrenamiento fue pequeña o si la comió varias horas antes, intente no esperar más de una hora. De lo contrario, olvídate: pasa una hora en la cocina preparando un banquete.

La nutrición correcta después del ejercicio puede ayudarlo a recuperarse, rehidratarse, reabastecerse de combustible, desarrollar músculo y mejorar el rendimiento futuro. Necesitarás:

Proteína: esto previene la degradación de proteínas y estimula el desarrollo muscular. Contrariamente a la suposición típica, no hay evidencia real de que los polvos de proteínas, especialmente los de digestión rápida, sean mejores para nosotros que las proteínas de alimentos integrales después del entrenamiento. Ve de la manera que quieras.

Carbohidratos: no necesita una cena de espagueti o una bebida azucarada. Contrariamente a la creencia popular, es innecesario, y probablemente malo, rellenarse con carbohidratos refinados después de su entrenamiento. Los alimentos integrales (granos, frutas) son mejores para restaurar la insulina y el glucógeno, ya que se toleran mejor, duran más y, por lo tanto, pueden llevar a un mejor rendimiento al día siguiente.