5 herramientas para ayudarte a recuperarte como un atleta profesional
5 herramientas para ayudarte a recuperarte como un atleta profesional
Para ponerse en forma, necesitas desafiarte a ti mismo. ¿Pero cómo atacas la sesión de entrenamiento del miércoles cuando apenas puedes moverte después del lunes?
El secreto es la recuperación. Parte de la razón por la cual los atletas profesionales pueden empujar sus cuerpos al límite semana tras semana es porque los equipos no ahorran ningún gasto asegurando que sus jugadores se recuperen completamente. Están dispuestos a desembolsar mucho dinero en cámaras hiperbáricas, masajistas y otras tecnologías de recuperación avanzada. Pero no es necesario que Mark Cuban pague la factura para sentirse como un millón de dólares. Estas técnicas de recuperación aprovechan la ciencia de vanguardia, sin requerir un salario de siete cifras y un personal de capacitación completo.
1. Duchas de contraste
Una ducha de agua caliente puede ser agradable, pero una ducha de contraste, que implica alternar entre agua fría y caliente, puede ser una mejor manera de aliviar el dolor muscular. Se cree que la temperatura extrema dilata y contrae los vasos sanguíneos, alejando los productos de desecho del metabolismo de los músculos y devolviéndoles oxígeno y nutrientes. He aquí cómo hacerlo: comience con cinco a 10 minutos de agua tibia. Luego intercambie entre un minuto de agua fría seguido por un minuto de agua tibia, repitiendo el ciclo tres o cuatro veces.
2. batidos de proteína
Tomar un batido de proteína de suero de leche 30 minutos después del ejercicio puede ayudar a reparar los músculos dañados y ayudar a la recuperación. El suero de leche, una proteína que se encuentra en la leche, contiene el aminoácido leucina, que particularmente se ha demostrado que activa la síntesis de proteína muscular. Para obtener mejores resultados, mezcle un suplemento de polvo verde denso en nutrientes u otros ingredientes ricos en antioxidantes, como verduras de hoja oscura o bayas. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, un subproducto del entrenamiento duro que puede dañar sus células.
3. Lanzamiento auto-miofascial
Supongo que no tienes un terapeuta de masaje a tu entera disposición. En su lugar, hágase el hábito de dedicar al menos 10 minutos al día a la liberación auto-miofascial (SMR). Este proceso utiliza un rodillo de espuma para calcular los nudos musculares y aliviar la tensión en la fascia (el tejido que cubre nuestros músculos). Si bien SMR se puede realizar después de los entrenamientos, también puede preparar su cuerpo de antemano preparando su tejido para alargarlo a través del trabajo de movilidad. Si usa un rodillo de espuma antes del ejercicio, dedique otros 10 minutos a hacer ejercicios de movilidad. Esta rutina previa al entrenamiento promueve un movimiento más eficiente durante el ejercicio y menos desgaste en sus articulaciones. Aquí hay una rutina de rodillo de espuma para probar.
4. Baños de hielo
Jugadores de la NBA como Kobe Bryant sufren regularmente una inmersión en el baño de hielo en el medio tiempo para mantener sus piernas frescas durante la segunda mitad. Los baños de hielo han demostrado reducir el dolor muscular. Se necesita un poco de tiempo para acostumbrarse, pero cuando experimente qué tan frescos se sienten sus músculos después, se enganchará. Todo lo que necesitas es una tina, un par de bolsas de hielo y suficiente coraje para remojar de 5 a 10 minutos.
5. Dormir
La última pieza del rompecabezas de recuperación es dormir. Su cuerpo continúa reparándose mientras duerme, y la falta de sueño podría interferir con la síntesis de proteínas que ayuda a que sus músculos crezcan. Haga un esfuerzo para irse a la cama más temprano para que pueda obtener las siete a nueve horas recomendadas de la National Sleep Foundation por noche. Para una buena noche de descanso, manténgase en la misma hora de acostarse y de despertarse todos los días, evite la luz brillante antes de tocar las sábanas y tenga tiempo para relajarse.
