Errores Al Perder Peso
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15 Terribles Aperitivos Para La Pérdida De Peso
Comer entre comidas puede ser una dieta de bombas si te lo permites. Así es como hacerlo bien.
Atacar los aperitivos
Desde niños, somos una nación obsesionada con los aperitivos.
¿Cómo obsesionado? La mayoría de nosotros comemos cerca de 600 calorías al día, que es más o menos una tercera parte de nuestros alimentos en bocadillos en lugar de las comidas, según un estudio de 2010 de la Universidad de Carolina del Norte.
Eso es un montón de bocadillos, algo que puede hacer o deshacer sus esfuerzos para perder peso. “No hay una manera correcta y una manera incorrecta de merienda”, dice Katie Ferraro, MPH, dietista registrada con sede en San Diego en Ingrain Salud.
Si se hace bien, los bocadillos pueden mantener su apetito bajo control, alimentar su entrenamiento y le dará los nutrientes valiosos. Hecho mal, y ya está tragando bocados intestinal-que revienta cargados de azúcar y grasa, dice Ferraro.
Y aquí es donde se pone difícil-que es muy fácil engañarse creyendo aperitivos aparentemente saludables son buenos para su cintura. Aquí hay 15 bocadillos de pérdida de peso-sabotaje para evitar, y los sabrosos swaps de hacer en su lugar.
En lugar de: Yogur de la fresa
Reach for: yogur griego llano con rodajas de fresas frescas
Algunos variedades de frutas que aparecen en la parte inferior de yogur contienen 26 gramos de azúcar en un recipiente de seis onzas (es el equivalente de tres galletas Oreo).
Si bien 12 gramos de que proviene de la propia leche, el resto es a partir del fruto de sabor de azúcar empaquetada.
Una revisión reciente estudio publicado en el British Medical Journal encontró que la reducción de la cantidad de azúcar está asociado con una pérdida de peso de dos libras, mientras que comer más resultados en una cantidad similar de aumento de peso.
En lugar de: ½ taza de mezcla de frutos secos con trozos de chocolate
Llegar a: Un bar de frutas
El tamaño de porción estándar de mezcla de frutos secos es un cuarto de taza, una cantidad miserable de que la mayoría de los que nunca se acercan a apegarse a, especialmente cuando se come directamente del saco (solo dos manos llenas lo ponen en 350 calorías!).
Una barra de frutas y nueces, como clase oscura de chocolate Nuts; Sal de Mar es buena forma de conocer a su antojo de algo almendrado y ligeramente dulce, pero en una sola porción del paquete que no se puede exagerar.
En lugar de: Una onza de pretzels
Llegar a: Una onza de sal, pistachos sin cáscara
Pretzels paquete de 450 mg de sodio, que es casi el 20% de los que usted necesita en un día entero.
Además de no ser una buena decisión para el corazón, el exceso de sodio también puede hacer incómodo.
Nueces saladas, por otro lado, contienen sólo un cuarto del sodio. Y si usted está preocupado acerca de la grasa en las nueces.
Mientras que los pistachos tienen 50 calorías más por porción que los pretzels, que también contienen el doble de proteínas y tres veces la fibra para mantenerlo lleno por más tiempo.
Además, las personas que agregan nueces a su dieta perdieron más peso en comparación con aquellos que snacked en pretzels, según un reciente estudio de la UCLA.
En lugar de: ¼ de taza de nueces de soja
Llegar a: ½ taza de cáscara, en vapor
Mientras que un cuarto de taza de nueces de soja es de 130 calorías, un paquete de una sola porción de edamame (que puede ser al vapor en microondas y está disponible en el congelador de su supermercado) está a sólo 90 calorías.
En lugar de: Una lata de refresco de dieta
Alcanza para: 12 onzas de agua con gas sin azúcar con rodajas de frutas
Muchas personas beben gaseosas cero calorías cuando se trata de evitar el hambre entre comidas.
Sin embargo, el edulcorante artificial que está golpeando de nuevo junto con las burbujas se ha relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso, los edulcorantes pueden tener un impacto negativo en su metabolismo, así como deshacerse de la capacidad de su cerebro para regular el apetito, encuentra un estudio de 2013 en Tendencias en Endocrinología y Metabolismo.
Si usted es realmente justo vera que es sed en vez de hambre, optando por el chispear agua que dispone que llenar carbonatación, mientras que la adición de fruta (naranja, limón, fresas) añade un toque de dulzura con un aumento de la nutrición.
Usted consigue el doble de alimentos con menos calorías.
En lugar de: Dos galletas de arroz
Llegarle a: Una taza de palomitas de maíz
Pasteles de arroz largo se han etiquetado como un alimento de la dieta porque son bajos en calorías y sin grasa.
Pero son también las nubes en el índice glucémico, anotando 82 (azúcar puro es 100).
El índice glucémico es una medida de cómo un alimento eleva el azúcar en la sangre y la insulina (a mayor puntuación, mayor es el aumento).
Y de acuerdo a la investigación de Australia, las personas que comían una dieta más baja en el índice glucémico perdieron el doble de grasa en comparación con los de mayores dietas glucémico.
Una taza de palomitas de maíz con aire caliente está a sólo 31 calorias, tiene un índice glucémico más bajo (55), y también cuenta como una ración de cereales integrales.
Además, usted puede jazz encima de las palomitas de maíz natural con cero calorías-especias como la canela, el comino, el chile polvo para que sea sabroso.
En lugar de: Un batido embotellada de 16 onzas
Llegar a: Un batido hecho en casa
A primera vista, el batido embotellada podría ser como una buena elección a sólo 150 calorías.
Pero mira de cerca y verá que esa botella contiene dos porciones (o 300 calorías totales), y, seamos realistas, la mayoría de nosotros no son sólo va a beber la mitad de la botella.
Una mejor opción? Haga su propio y contol las calorías usted mismo.
En lugar de: Una onza de chips de plátano
Llegar a: Un plátano
Chips de plátano parecen ser una buena opción, ya que están hechos con plátanos-lo mal que podían ser, ¿verdad? Malo.
Por lo general se fríen, lo que significa que contienen ocho gramos de grasa saturada (40% de su valor diario) y 145 calorías.
Una dieta alta en grasas saturadas se ha encontrado para interrumpir la producción de hormonas claves que regulan el apetito, lo que podría hacer que se sienta hambre cuando no lo eres, encuentra un estudio en el British Journal of Nutrition.
Optar por un plátano grande, que ofrece sólo 121 calorías y cero gramos de grasa saturada.
En lugar de: Un grande 2% latte especia de la calabaza
Llegar a: Un café con leche sin grasa grande
Mientras que un café con leche de calabaza se siente como el aperitivo perfecto caída, no está estallando exactamente con calabaza.
Más bien, está llena de azúcar, en la hora en 47 gramos de azúcar y 310 calorías, y eso es sin la crema batida.
Para poner esto en perspectiva, un café con leche sin azúcar contiene 18 gramos de azúcar (de la leche).
Eso significa, que la bebida calabaza paquetes de 29 gramos adicionales de azúcar, o más de siete cucharaditas de azúcar.
Las mujeres sólo se les aconseja obtener seis cucharaditas añadido de las cosas dulces al día para prevenir el aumento de peso, de acuerdo con la American Heart Association.
Ir para un café con leche descremada en lugar, que no contiene azúcar añadido y sólo 130 calorías.
En lugar de: Una taza de budín de chocolate
Llegar a: Una onza de chocolate negro
Cuando se le antoja algo de chocolate y una taza de budín consigue un buen representante como un regalo-dieta amistosa.
Pero vas a satisfacer sus ansias más si usted va para el verdadero negocio, una onza de 70% (o más) de chocolate negro.
Contiene 168 calorías (sólo un poco más de calorías que la taza normal pudding, que entre 120 y 150 calorías), además de menos azúcar y carbohidratos, fibra y más saciantes.
El chocolate también tiene cacao antioxidante repleto, que, por un estudio en la revista Archives of Internal Medicine, puede ser la razón las personas que comen un par de veces a la semana son más delgados que los que no lo hacen.
Si de porcionado es un problema para usted, Especies en Peligro Organic Chocolate negro Chimpancé Mints ($ 50, paquete de 64; amazon.com) vienen en 0,35 oz cada uno (por lo que puede tener de 3!), O tratar de 1-oz Scharffen Berger 70% Cacao barras de chocolate amargo ($ 4; amazon.com).
En lugar de: Un puñado de zanahorias
Llegar a: Un puñado de zanahorias bebé sumergido en hummus 2 cdas
Claro, su boca será la masticación ocupado como un conejo, pero una vez que deje el mascar, usted todavía va a tener hambre.
Zanahorias solas probablemente no cuentan con suficientes calorías para mantenerlo lleno durante muy largo tiempo de manera tan buena como sus intenciones, su hambre puede conducir a sumergirse en el escondite del caramelo oficina poco después.
En su lugar, vincularlos con una fuente de proteína como hummus, que ayudará a la digestión lenta y tener antojos de la tarde en la bahía.
En lugar de: ½ taza de peras en conserva
Alcanza para: 4 ciruelas secas
A pesar de que es la fruta, las peras en conserva están nadando en jarabe azucarado, y también son bajos en fibra, con un solo gramo por porción.
Comer cuatro ciruelas pasas secas-aka-ofrece unos menos calorías (91 en las ciruelas secas frente a 100 en peras en conserva) y sube el consumo de fibra a tres gramos.
Las mujeres deben tratar de obtener 25 gramos de fibra por día, pero la mayoría sólo comer la mitad de eso, y aumentar la ingesta de 10 gramos al día se asocia con un menor CC y el peso, según un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition.
En lugar de: Una porción de galletas de queso (27 galletas)
Llegar a: A mitad de un sándwich de pavo en pan integral con una rodaja de aguacate
Veintisiete galletas de queso en una porción suena como un buen trato, pero como todos los negocios, si suena demasiado bueno para ser verdad …, bueno, ya sabes cómo va.
Las galletas son ricas en hidratos de carbono simples, como harinas enriquecidas, que pico de azúcar en la sangre y crean antojos (para más galletas).
Se puede disminuir esta respuesta y la digestión lenta con 100% pan integral, una fuente de proteínas y grasas saludables.
Aumentando la ingesta de granos enteros ayudó a personas que hacen dieta femeninos pierden casi dos libras más de y disminuir su grasa corporal en un punto porcentual adicional de un grupo que comió los granos refinados, de acuerdo con un estudio en el Journal of Nutrition.
En lugar de: ½ taza de granola con leche descremada una taza
Llegar a: Un paquete de avena instantánea
Si le da hambre antes de la comida, es posible que desee un segundo desayuno-y eso está bien! Pero granola es poco más que el azúcar y la grasa, por lo que esta merienda-que suena saludable puede correr hacia arriba de 360 calorías.
Y la gente tiende a comer porciones más grandes cuando el alimento se etiqueta sana (como granola es), según un estudio francés reciente.
La avena instantánea, por otro lado, 150 calorías contienen y pueden fácilmente ser azotados en una taza con agua caliente.
La avena también ofrecen una muy buena cantidad de proteína, más lenta la digestión de la fibra de granos enteros.
En lugar de: paquete de 100 calorías de galletas
Llegar a: Un tercio de taza de semillas de calabaza asadas
Paquetes más pequeños en realidad contraproducente, según un estudio de la Universidad Estatal de Arizona, el cual encontró que las personas tienden a comer más paquetes de 100 calorías, ya que parecen ser alimento de la dieta.
Además, incluso las galletas-diet-versiones son casi siempre carentes de nutrientes. Las semillas de calabaza contienen grasas buenas y proteínas y pueden ser pre-raciones a cabo en bolsas individuales para llevar al trabajo. A la tercera taza de semillas tostadas está a sólo 94 calorías.
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