Nutrientes Esenciales
Nutrientes Esenciales
Nutrientes Que Más Necesitan Las mujeres
Estos seis nutrientes esenciales pueden mantenerte saludable
Aunque la corriente principal hoy en día, la idea de que las mujeres tienen necesidades nutricionales diferentes de los hombres no es tan viejo como usted podría pensar.
“El campo de la nutrición de la mujer sólo ha sido de alrededor de un par de décadas”, dice Ann Yelmokas McDermott, Ph.D., MS, LN, científico de la nutrición en el Mayer USDA Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre Envejecimiento en la Jean Universidad de Tufts en Boston.
Hace cincuenta años, adecuada nutrición para todos, simplemente quería decir tres comidas sólidas cada día.
“Cada año, hay una investigación más prometedora que revela cómo los nutrientes pueden tener un impacto positivo significativo en la prevención de enfermedades y el bienestar general de las mujeres”, dice McDermott.
“Eso es una gran noticia, porque el cambio de su dieta es una de las maneras más sencillas de mejorar su salud.”
Con la ayuda de la Asociación Dietética Americana (ADA), hemos identificado seis de los nutrientes que las mujeres más necesitan.
Asegurarse de que los incluye como parte de una dieta bien balanceada ayudará a asegurarse de que usted se convierte-y mantenerse-el más saludable.
1. Ácido Fólico
Lo que es: “El ácido fólico” y “folato” se usan indistintamente, pero no son exactamente lo mismo.
El ácido fólico es la forma sintética de esta vitamina B que se encuentra en las multivitaminas y los alimentos enriquecidos, mientras que el folato es el tipo que se encuentra naturalmente en los alimentos.
Lo que hace: “Teniendo en cuenta que alrededor del 50 por ciento de los embarazos en los Estados Unidos no son planeados, todas las mujeres en edad reproductiva deben hacer un esfuerzo para obtener suficiente ácido fólico”, dice Susan Moores, RD, un consultor de la nutrición en Minneapolis y portavoz de la ADA.
Los bajos niveles de ácido fólico en las mujeres embarazadas puede causar defectos de nacimiento del tubo neural en sus hijos.
Perimenopáusicas y las mujeres posmenopáusicas pueden beneficiarse de la vitamina, también.
“Es crucial para la creación de nuevas células, y para la creación y mantenimiento de ADN, sino que incluso puede tener propiedades contra el cáncer, aunque la investigación sobre la que se divide”, dice Moores.
El ácido fólico también reduce los niveles de homocisteína, un aminoácido en la sangre que se ha relacionado con la demencia, el deterioro cognitivo, derrame cerebral, y enfermedades del corazón.
La investigación preliminar también sugiere que la ingesta óptima puede ayudar a prevenir la depresión.
La cantidad que usted necesita: Un mínimo de 400 microgramos (mcg) por día
Dónde encontrarlo: El ácido fólico se encuentra en los panes fortificados, cereales y pastas, y en las multivitaminas.
Las fuentes alimentarias de folato incluyen, verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada; frutos secos; y las legumbres.
Los anticonceptivos orales, los antiácidos y algunos medicamentos utilizados para tratar la diabetes tipo 2 pueden inhibir la absorción de ácido fólico, por lo que las mujeres que toman ellos pueden tener que aumentar su ingesta. Hable con su médico para obtener más información.
2. Calcio
Qué es: El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Forma la arquitectura básica para los huesos y dientes.
Lo que hace: “El calcio se ha demostrado para promover el crecimiento del hueso y prevenir la osteoporosis, o pérdida de masa ósea, que afecta a millones de mujeres en los Estados Unidos”, dice Moores.
Sin embargo, otros beneficios del mineral son menos ampliamente reconocidos.
La investigación preliminar sugiere que el calcio puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer de mama, aunque los investigadores no están seguros de por qué.
Un estudio de 2005 de la Sociedad Americana del Cáncer informó que las mujeres posmenopáusicas que consumieron más de 1.250 miligramos (mg) de calcio por día eran 20 por ciento menos propensas a desarrollar cáncer de mama que las mujeres que consumían menos de 500 mg al día.
Además, un estudio realizado en 2005 por la Universidad de Massachusetts, Amherst, encontró que las mujeres con una dieta rica en calcio y vitamina D (un nutriente esencial para la absorción del calcio) eran menos propensos a experimentar el síndrome premenstrual.
La cantidad que usted necesita: Antes de la menopausia, las mujeres necesitan 1.000 mg de calcio por día.
Después, la recomendación se eleva a 1.200 mg para ayudar a compensar la pérdida de hueso que se produce con la edad.
Debido a que el cuerpo sólo puede asimilar tanto calcio a la vez, divida su dosis, consumir no más de 500 mg por sentado.
Dónde encontrarlo: Alimentos ricos en calcio como productos lácteos bajos en grasa, almendras y algunos verdes, incluyendo la col rizada y el brócoli, son las mejores fuentes de calcio, pero los suplementos también pueden ayudar a satisfacer sus necesidades diarias.
“El citrato de calcio se absorbe más fácilmente que el carbonato de calcio, sobre todo si se toma con el estómago vacío”, dice Moores.
3. Vitamina D
Qué es: Aunque está clasificado como una vitamina, la vitamina D en realidad funciona más como una hormona en su cuerpo.
Cuando se convierte en su mayor parte biológicamente activa forma-calciferol-por el hígado y los riñones, ayuda a los intestinos absorben más calcio de los alimentos.
Es por eso que a menudo se encuentran los alimentos ricos en calcio fortificadas con vitamina D.
Lo que hace: Dado que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que es crucial para la prevención de la osteoporosis.
Aunque es una gran razón para asegurarse de obtener lo suficiente, no es la única razón por la que lo necesite.
“La nueva investigación demuestra que la vitamina D podría desempeñar un papel en la prevención de varios tipos de cáncer”, dice McDermott.
A principios de este año, una revisión de 63 estudios llevados a cabo por la Universidad de California en San Diego sugiere que el aumento de la ingesta de vitamina D puede ayudar a reducir la incidencia de cáncer de mama, colon y ovario.
Una teoría, dice McDermott, es que la vitamina D adecuada ayuda a las células se desarrollan normalmente en lugar de convertirse dañado y cancerosos.
La cantidad que usted necesita: Según McDermott, las recomendaciones de vitamina D diarios actuales de 200 unidades internacionales (UI) para los adultos de 19 a 50 y 400 UI para las personas de 51 a 70 parecen ser insuficientes.
“Las pautas dietéticas no tienen en cuenta las nuevas investigaciones de los últimos siete años, lo que sugiere que las dosis más altas pueden ser óptimo”, dice ella.
“Esperar recomendaciones diarias de vitamina D para aumentar significativamente en los próximos años.”
Mientras tanto, McDermott recomienda que las mujeres adultas tienen por objeto al menos de 400 UI al día. Si usted es 51 o más, el objetivo de 600 UI.
Dónde encontrarlo: La vitamina D se encuentra naturalmente en los pescados grasos como las anchoas y el salmón y el pescado y los suplementos de aceite de hígado de bacalao.
Muchos de los productos lácteos como la leche, e incluso algunos cereales están fortificados con ella.
Una taza de leche debe contener 100 UI de vitamina D.
También se encuentra en las multivitaminas y suplementos.
Dado que la vitamina es (lo que significa que no puede ser digerida sin la ayuda de grasa en la dieta) soluble en grasa, asegúrese de tomarlo con alimentos.
La vitamina D es uno de los pocos nutrientes que nuestro cuerpo fabrica naturalmente; que es producida por la piel como resultado de la exposición a los rayos UVB del sol.
“Eso no es una licencia para broncearse, pero el gasto de 10 a 15 minutos en el sol un par de veces a la semana, sin protector solar, es una buena idea”, dice McDermott.
“Esa cantidad de tiempo que suministrará toda la vitamina D que necesita.”
4. Hierro
Qué es: El mineral que ayuda a la sangre total del cuerpo a transportar oxígeno a las células.
Lo que hace: Casi dos tercios del suministro de hierro del cuerpo se encuentra en la hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a los tejidos.
Por esa razón, el hierro es clave para mantener los niveles de energía.
De acuerdo con la ADA, las mujeres reportan fatiga tres veces más a menudo que los hombres, y que puede estar directamente relacionados con los niveles bajos de hierro.
Consistentemente niveles bajos de hierro pueden causar anemia, una condición experimentada entre tres a cinco por ciento de las mujeres estadounidenses.
La cantidad que usted necesita:
Las mujeres postmenopáusicas necesitan hierro 8 mg por día, mientras que las mujeres en edad de procrear y las madres lactantes necesitan 18 mg.
“Cuando una mujer está menstruando, hay una pérdida de sangre, por lo que los niveles de hierro son más bajos”, dice McDermott.
Durante los años reproductivos, las mujeres corren un mayor riesgo de deficiencia de hierro porque pierden de 20 a 40 mg de hierro cada mes, durante la menstruación.
Durante el embarazo, la cantidad diaria recomendada de 27 mg aumenta debido al aumento del volumen de la sangre y las necesidades del niño en desarrollo.
Dónde encontrarla:
Hay dos formas de hierro: el hierro hemo, que se encuentran en alimentos de origen animal como la carne roja, el pescado y las aves de corral; y el hierro no hem, que se encuentra en alimentos de origen vegetal como los frijoles y espinacas.
El cuerpo utiliza de 15 a 35 por ciento del hierro hemo obtenido a partir de la dieta. Sólo el 2 al 20 por ciento del hierro no hemo se absorbe de los alimentos.
“Para ayudar a aumentar la absorción, comer fuentes de hierro no hemo, junto con alimentos que contienen altos niveles de vitamina C, como los tomates, los pimientos y los cítricos”, dice Alba Jackson Blatner, RD, un consejero de nutrición en el Northwestern Memorial hospital de Wellness Institute en Chicago y vocera de ADA.
5 . Fibra
Qué es: Hay dos tipos de fibra soluble e insoluble.
Debido a que ambos tipos se pasan a través del cuerpo en lugar de ser absorbida por ella, no todos los expertos están de acuerdo en que la fibra se califica como un nutriente, per se.
Pero ellos no están de acuerdo con su importancia en la dieta.
Lo que hace: A diferencia del ácido fólico, los beneficios de la fibra no son exclusivos de la fisiología femenina . Entre sus funciones se aplican por igual a hombres y mujeres.
” Colesterol” malo ” trampas de fibra soluble antes de que sea absorbido por el intestino , lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón , la principal causa de muerte de hombres y mujeres estadounidenses “, dice Blatner .
” La fibra insoluble barre a través de su sistema, la limpieza de su tracto digestivo. ” Alimentos ricos en fibra también ayudan con dos preocupaciones comunes para muchas mujeres de la energía y control de peso .
” Los alimentos fibrosos están llenando , pero no contienen muchas calorías “, dice Blatner .
“Ellos le impiden tener hambre , y porque la fibra ayuda a su cuerpo a digerir los alimentos más lentamente de lo que normalmente sería , que mantener los niveles de energía durante largos períodos de tiempo. ”
La cantidad que usted necesita:
Trate de hacer 30 gramos (g) de fibra al día divididos en tres segmentos: 10g en el desayuno, en el almuerzo 10g y 10g en la cena.
Si usted come poca fibra ahora, comience lentamente, con alrededor de 15 g por día, su forma de trabajo hasta de 30 g en el transcurso de un mes; abastecerse de repente puede conducir a problemas digestivos, como cólicos y estreñimiento.
Dónde encontrarla:
Las fuentes alimentarias de fibra contienen tanto soluble como insoluble.
Busque instantánea o la harina de avena cocinada a fuego lento; pan integral y pasta (recuerde revisar la etiqueta de cerca-busque la palabra trigo o multigrano enriquecido con “todo” no son lo mismo que el de grano entero); palomitas de maíz; frutas, incluyendo manzanas y bayas; verduras como el brócoli y guisantes; y los frijoles, que pueden contener hasta 10 gramos de fibra por porción.
Omega-3 los ácidos grasos
Qué es: Los ácidos grasos Omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, son una de las grasas “buenas”.
Son parte de un grupo de ácidos grasos esenciales, los llamados, porque el cuerpo no puede convertir otros tipos de moléculas de grasa en forma de omega-3; sólo pueden ser suministrados por la dieta.
Lo que hace:
Al igual que la fibra, los beneficios del omega-3 son universales.
“Comer tres onzas de omega 3 ricos en pescado dos o tres veces a la semana puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular hasta en un 60 por ciento en las mujeres”, dice Leslie Bonci, RD, MPH, directora de nutrición de medicina deportiva de la Universidad de Pittsburgh Medical Center.
“Los ácidos grasos Omega-3 disminuyen los triglicéridos (grasas en la sangre aka), aumentan el colesterol bueno HDL y disminuyen la presión arterial de todo lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
“Lo que es más, los estudios muestran que los omega-3 funcionan como agentes anti-inflamatorios, lo que reduce la inflamación celular que puede empeorar las condiciones de artritis de la enfermedad cardíaca.
La cantidad que usted necesita: 1,1 g por día
Dónde encontrarlos:
El pescado es la mejor fuente.
El salmón salvaje, halibut, atún no blanco, las sardinas, el arenque y las anchoas son ricos en ácidos grasos omega 3 y bajos en mercurio, una neurotoxina obtener peces de agua contaminada o por el consumo de otros pescados que contienen altos niveles de la misma.
Los suplementos dietéticos son también una opción; elegir las cápsulas de aceite de pescado que están etiquetados como “destilados” para obtener la forma más pura de los omega-3, dice Bonci.
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