Comida Sana
Comida Sana
Alimentos Saludables Que Usted Debe Comer Ahora
¿Está usted confundido por los expertos en nutrición lo que entendemos por “comer sano”?
El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) recomienda cargar para arriba en las frutas, verduras, granos enteros y carnes magras – Seguro, eso suena simple, pero ¿Qué de las frutas y verduras? ¿Qué tipos de granos enteros… Y lo que constituye una carne magra?
No temas; comer sano no tiene por qué ser complicado.
Con la ayuda de varios expertos en nutrición, Healthland ha tomado las conjeturas de la creación de la dieta perfectamente saludable para usted y su familia.
Con el tipo adecuado de alimentos, se puede evitar la enfermedad del corazón, mantener la línea y mejorar su sistema inmunológico.
Así que lo que sigue es una lista de los 31 alimentos más saludables que usted debe comer ahora. Inicie el almacenamiento de su nevera y despensa!
¿Por qué son buenos para usted? Las legumbres son baratas y fáciles de cocinar, lo que les un elemento básico en la dieta de muchas personas hace.
También están también ricos en proteínas, por lo que un sustituto de carne muy popular entre los vegetarianos, y están llenos de fibra, por lo que ayudan a mantenerse lleno y con energía.
Frijoles Negros
Los frijoles negros tienen incluso una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3, que a impulsar la salud del corazón. “Los frijoles negros son altos en los poderosos fitoquímicos antocianinas – los mismos que se encuentran en los arándanos.
Los estudios indican que el más oscuro es el frijol, la más alta que puede ser en antioxidantes “, dice Sharon Palmer, una dietista registrada y autora de La dieta de Plant-Powered.
Cómo comerlas: Los frijoles negros son grandes en platos de inspiración del sudoeste como burritos y hamburguesas de frijol negro. Añadir a su ensalada para un tiro más proteínas.
Tamaño de la porción: ½ taza, cocido
Calorías: 114
Receta: Frijol Negro Sudoeste – Ensalada de quinua
Rinde: 6 porciones
Ingredientes
1 15-oz de frijoles negros, sin sal añadida, enjuagados y escurridos
1 taza de quinoa, según cocinado a las instrucciones del paquete
1 taza de granos de elote
1 pimiento rojo pequeño, picado
1 taza de mango fresco picado
¼ de taza de cebolla roja picada
½ taza de cilantro fresco, picado (o 2 cucharadas de perejil seco, si es fresco no está disponible)
1 pequeño pimiento jalapeño fresco, sin semillas y finamente picado
1 limón, jugo
De aceite de oliva 1 ½ cucharadas extra virgen
2 dientes de ajo picados
½ cucharadita de comino
½ cucharadita de polvo de chile
¼ cucharadita de cúrcuma
Mezcle los frijoles, la quinua, el maíz, la pimienta, el mango, la cebolla, el cilantro y jalapeño en un tazón para mezclar. En un tazón pequeño, mezcle el jugo de limón, aceite de oliva, el ajo, el comino, el chile en polvo y cúrcuma juntos. Revuelva en la mezcla de la ensalada y refrigera hasta servir.
Nutricional por porción (aproximadamente 1 taza):
Calorías: 201
Grasas: 5 g
Sodio: 9 mg
Hidratos de carbono: 36 g
Fibra: 8 g
Proteína: 8 g
Col rizada
¿Por qué son buenos para usted? La col rizada es un miembro de la familia de las crucíferas que combate el cáncer de verduras y está lleno de fibra y antioxidantes . También es rico en vitamina K , que ayuda en la coagulación de la sangre y el crecimiento celular . Sus hojas con textura lo convierten en una deliciosa adición a cualquier ensalada .
Cómo comerlo : Cocine su col rizada con un poco de aceite y sal marina de oliva virgen extra de una alternativa de patatas fritas sabroso. Kale es también un delicioso además de una sopa a base de vegetales .
Tamaño de la porción : 1 taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas
Calorías : 34-36
( MÁS : Belleza en un tazón de fuente Comer frutas y verduras podría mejorar el tono de la piel )
Receta: Savory Shiitake y col rizada Tazón de Arroz Integral
Rinde: 4 porciones
Ingredientes
2 tazas de arroz integral cocido
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cebolla picada
2 dientes de ajo , picados
Salsa de soja 2 cucharadas de sodio reducido
Semillas de sésamo 1 cucharada
½ cucharadita de pasta de wasabi
½ cucharadita de pimienta roja molida
1 taza de setas shiitake en rodajas
7 oz tofu firme ( aproximadamente la mitad de un paquete estándar de 16 oz.) , escurridas y cortadas en cubos
4 tazas de col rizada embalados picada (aproximadamente 1 manojo )
Cocine el arroz según las instrucciones del envase. Calentar el aceite de oliva en una sartén grande o wok. Añadir la cebolla y el ajo y sofría por 3 minutos.
Agregue la salsa de soja, semillas de sésamo , pasta de wasabi, pimienta roja molida , las setas y el tofu y revuelva bien. Saltee durante otros 5 minutos.
Revuelva en 1/3 de taza de agua y los col rizada y saltee durante unos 4 minutos, hasta que la col rizada se ablande un poco y que estén tiernos .
Cuchara ½ taza de arroz cocido en cada uno de los cuatro cuencos individuales y la parte superior con aproximadamente 1 ½ tazas de mezcla de shiitake -kale .
Nutricional por porción :
Calorías : 320
Hidratos de carbono: 54 g
Proteína : 12 g
Grasas: 7 g
Sodio : 304 mg
Fibra: 4 g
Salmón
¿Por qué son buenos para usted? El salmón, especialmente el salmón salvaje, es rica en vitamina D y ácidos grasos omega- 3 , que va a proteger su corazón. La investigación ha encontrado que los ácidos grasos omega -3 también pueden estar asociados con la protección contra el envejecimiento cerebral prematuro y pérdida de memoria.
Cómo comerlo : Grill salmón con limón , ajo y un poco de salsa de soja. Si usted tiene sobras , refrigere para poner en la parte superior de una ensalada después.
Tamaño de la porción : 3 oz
Calorías : 155
( MÁS : Aceite de pescado para la prevención de ataques al corazón : ¿Es un mito? )
Receta: Fácil Roasted Salmon de la Dra. Janet
Rinde: 4 porciones
Ingredientes
4 de 6 oz filetes de salmón salvaje
1 limón, cortado en 4 trozos
Pimienta recién molida negro
¼ de taza de eneldo fresco picado (o un pequeño grupo )
4 dientes de ajo, pelados y picados
Precaliente el horno a 400 ° F. Rocíe un 13 – pulgadas- por -9- pulgadas- por – 2 -in. plato de vidrio para hornear con spray antiadherente.
Coloque los filetes de salmón en el plato para hornear. Exprima el jugo de una rodaja de limón sobre cada filete . Espolvorear el salmón con pimienta negro , eneldo fresco picado y el ajo picado . Hornee hasta que el salmón esté opaco en el centro , a unos 20 a 22 minutos.
Nutricional por porción ( 1 filete ) :
Calorías : 251
Sodio : 78 mg
Grasas: 11 g
Hidratos de carbono: 2 g
Fibra dietética : < 1 g
Azúcares : < 1 g
Proteína : 34 g
Nueces
¿Por qué son buenos para usted? Las nueces tienden a ser altos en calorías y grasa , pero la grasa monoinsaturada en las nueces es más saludable que la grasa saturada en la carne y productos lácteos .
Y sus altos niveles de ácidos grasos omega – 3 los ácidos grasos que un go-to para la salud del corazón hacen .
Un reciente estudio también encontró que las nueces llevan algo del contenido antioxidante más alta entre todos los frutos secos.
Cómo comerlas : Añadir las nueces a los cereales , yogur o pan . Recuerde, sólo un paquete de unos pocos gran cantidad de calorías.
Tamaño de la porción : 1 oz. ( 14 mitades )
Calorías : 185
( MÁS : Video : Un nuevo argumento para amar la nuez )
Receta: de la abuela de Apple – Walnut Granola
Rendimiento: aproximadamente 7 tazas
Ingredientes
4 tazas de avena anticuados
De coco rallado 1 taza
1 taza de nueces picadas
¼ taza de azúcar morena
¼ taza de aceite vegetal
¼ taza de miel
1 cucharadita de canela molida
1 cucharadita de nuez moscada molida
Extracto 1 ½ cucharaditas de vainilla
Manzanas 1 taza secos
Precaliente el horno a 350 ° F. En un tazón grande, combine la avena , el coco y las nueces. En una cacerola , combine el azúcar morena , el aceite , la miel , la canela y la nuez moscada .
Llevar a ebullición . Retire del fuego y agregue la vainilla . Verter sobre la mezcla de avena y revuelva para cubrir . Unte la mezcla sobre una bandeja para hornear grande y hornear a 350 ° F durante 15 a 20 min.
Abrir el horno y granola revuelo cada 5 minutos hasta que se dore uniformemente . Enfriar agitar ligeramente y en manzanas secas . Almacene en un recipiente hermético .
Nutricional por porción ( ½ taza) :
Calorías : 341
Grasas: 15 g
Sodio : 24 mg
Hidratos de carbono: 45 g
Fibra dietética : 6g
Proteína : 9 g
La calabaza
¿Por qué es bueno para usted? La calabaza es un vegetal bajo en calorías con alto contenido de fibra y vitamina A. ” Su color naranja es un claro indicativo de su gran cantidad de beta caroteno , que ayuda a prevenir enfermedades del corazón”, dice Brill . “También es muy versátil para cocinar. ”
Cómo comerlo : No hay necesidad de cocinar su jack- o-linterna ; calabaza enlatada es un alimento básico de la tienda de comestibles fácil y accesible.
Tamaño de la porción : 1 taza , de conservas
Calorías : 83
( MÁS : Los alimentos ‘ saludables ‘ que realmente no son : Nutricionistas pesan )
Receta : Harina de avena de calabaza con yogur y pasas
Rinde: 4 porciones
Ingredientes
1 ½ tazas de agua
½ cucharadita de canela molida
1 taza de cocción rápida avena cortada
½ taza de puré de calabaza en lata
¼ taza de pasas
1 cucharada de melaza
½ taza de azúcar libre de yogur de vainilla
4 cucharadas de nueces picadas , dividido
En un plato apto para microondas de 8 tazas , mezcle el agua , la canela y la avena. Cocine en el microondas a máxima potencia durante 4 a 5 minutos o hasta que la mayoría del líquido se haya absorbido.
Retirar del microondas y revolver en el puré de calabaza , pasas y melaza. Coloque la mezcla en 4 copas y de arriba , cada uno con 2 cucharadas de yogur y 1 cucharada de nueces picadas . Sirva inmediatamente .
Nutricional por porción :
Calorías : 188
Grasa: 6 g
Sodio : 23 mg
Hidratos de carbono: 30 g
Fibra dietética : 4 g
Azúcares : 12 g
Proteínas: 6 g
Las manzanas
¿Por qué son buenos para usted? Las manzanas son ricas en fibra , especialmente fibra soluble llamada pectina , que se dirige y pone fin a LDL , el colesterol malo . Muchos de los compuestos beneficiosos manzanas ” están contenidas en la piel, incluyendo altos niveles de fitoquímicos , que tienen propiedades antioxidantes y anti -inflamatorias. Son ” el alimento de la dieta perfecta, también “, dice Janet Brill , dietista registrada y autora de varios libros sobre la nutrición. “Son muy portátiles , y mi favorito personal, se aplica Fuji, son lo suficientemente dulce para satisfacer un diente dulce . ”
Cómo comerlas : Crudo, cocido en magdalenas , secos o en puré de manzana
Tamaño de la porción : 1 manzana pequeña
Calorías : 77
( MÁS : Estudiar: Una manzana al día podría mantener Carrera en la bahía )
Receta : Avena – Manzana – lino Pancakes
Rinde: 8 porciones
Ingredientes
1 taza de avena tradicional
½ taza de harina
1/3 taza de semillas de linaza
3 cucharadas de azúcar
1 cucharada de polvo para hornear
½ cucharadita de sal
¼ cucharadita de canela
¼ cucharadita de nuez moscada
3 claras de huevo, batidas
1 ¼ taza de leche de soya light
Aceite de canola 1 cucharada
Manzana 1 taza de queso
En un procesador de alimentos , avena proceso en una consistencia flourlike bien. En un tazón grande , combine la harina de avena, harina, semillas de lino , el azúcar, el polvo para hornear , la sal , la canela y la nuez moscada.
En otro tazón , bata las claras de huevo a punto de nieve y reservar. En un tazón pequeño, mezcle la leche de soja y el aceite y agregar a la mezcla de harina .
En un procesador de alimentos , cortar la manzana en trozos pequeños y añadir a la mezcla de harina . Doble por la mezcla de huevo y revuelva todos los ingredientes hasta que estén combinados.
En una plancha caliente cubierto con aceite de canola , vierta 1/3 taza de la mezcla para cada panqueque y cocinar hasta que aparezcan burbujas.
Voltear panqueques y cocine hasta que estén de color marrón. Servir caliente y decorar con margarina light , jarabe de maple puro y las almendras picadas , si lo desea .
Nutrición por porción (aproximadamente 3 panqueques ) :
Calorías : 198
Grasas: 5 g
Colesterol : 0 mg
Sodio : 53 mg
Hidratos de carbono: 34 g
Fibra dietética : 5 g
Azúcares : 7 g
Proteínas: 7 g
Los arándanos
¿Por qué son buenos para usted? colores vibrantes y profundos.
Los arándanos ‘ significa que sean ricos en compuestos antioxidantes.
Los arándanos son especialmente ricos en carotenoides protectores del corazón y flavonoides , y animan el corazón , la memoria y la salud del tracto urinario . También contienen altos niveles de vitaminas C y E.
Cómo comerlas : Añadir las bayas a su cereal o yogur o mezclarlos en batidos .
Tamaño de la porción : 1 taza
Calorías : 84
( MÁS : Alimento para el cerebro : Las bayas pueden retrasar el deterioro cognitivo )
Muffins de arándanos de lino : Receta
Rinde: 12 porciones
Ingredientes
¾ de taza de salvado de avena
1 taza de leche de soya light
¼ taza de sustituto de huevo (como Eggbeaters )
¾ de taza de puré de manzana sin azúcar
¼ de taza de aceite de canola
½ taza de pasas
1 taza de arándanos congelados (sin azúcar , un poco descongelado)
½ taza de azúcar
½ taza de harina para todo uso
½ taza de harina de trigo integral
½ taza de semillas de linaza
½ taza de azúcar morena , Almuerzos
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
¼ cucharadita de canela
La margarina con esteroles vegetales ( opcional)
Precaliente el horno a 425 ° F. Rocíe un molde para muffins de 12 tazas con aerosol antiadherente para cocinar .
Combine los primeros seis ingredientes en un tazón grande para mezclar. Dobla en los arándanos , revolviendo suavemente hasta que estén cubiertos .
En un recipiente aparte , mezcle los ingredientes restantes. Combine ambas mezclas juntos y revuelva hasta que estén mezclados .
Llene los moldes para muffins dos tercios de su capacidad con la mezcla y hornear por 20 minutos o hasta que estén doradas . Servir con margarina, si se desea.
Nutricional por porción ( 1 muffin ) :
Calorías : 232
Grasas: 7 g
Colesterol : 0 mg
Sodio : 130 mg
Hidratos de carbono: 41 g
Fibra dietética : 4 g
Azúcares : 25 g
Proteína : 5 g
Plátanos
¿Por qué son buenos para usted? Los plátanos son ricos en potasio, que ayuda a la presión arterial y es fundamental para el correcto funcionamiento de los sistemas muscular y digestivo. También son altos en fibra, lo que significa que te mantendrán lleno durante más tiempo.
Cómo comerlas: Los plátanos son una gran comida para llevar.
Añadir una cucharada de mantequilla de maní para una merienda dulce y salado. Los plátanos en rodajas son un gran alimento básico de desayuno para los cereales, yogures y batidos.
Tamaño de la porción: 1 plátano pequeño
Calorías: 90
(MÁS: Comer como un campeón: Los mejores alimentos para los corredores)
Receta: Batido de chocolate con aguacate y plátano
Rinde: 2 porciones
Ingredientes
Leche de soja de vainilla 2 tazas
½ aguacate sin hueso y pelados
1 plátano mediano, pelado
¼ de taza de cacao en polvo sin azúcar
2 individuales paquetes de Splenda
Coloque todos los ingredientes en una licuadora y procesar hasta que quede suave. Sirva inmediatamente.
Nutricional por porción (12 oz.):
Calorías: 252
Grasas: 12 g
Sodio: 102 mg
Hidratos de carbono: 33 g
Fibra dietética: 8 g
Azúcares: 8 g
Proteína: 11 g
Brócoli
¿Por qué es bueno para usted? El brócoli es un miembro de la familia de las coles de verduras, a menudo referido como las crucíferas , que se asocia con beneficios contra el cáncer , así como la reducción de la inflamación y una mayor inmunidad . El brócoli también es alta en fibra , y una dieta alta en fibra puede ayudar a mantener la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas .
Cómo comerlo : Vapor o añadirlo a sus frituras , ensaladas o tortillas .
Tamaño de la porción : 1 taza picado
Calorías : 31
( MÁS : 5 Great Aplicaciones Salud debería descargar ahora)
Receta: Asado Picante Broccoli
Rinde: 8 porciones
Ingredientes
1 brócoli ¼ libras , gran tallos y cortado en 2 -in. piezas ( alrededor de 8 tazas )
4 cucharadas de aceite de oliva , dividido
½ cucharadita de condimento mezcla sin sal
¼ cucharadita de pimienta recién molida negro
4 dientes de ajo, pelados y picados
¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo –
Precaliente el horno a 450 ° F. En un tazón grande , mezcle el brócoli y las 2 cucharadas de aceite de oliva. Espolvorear con sal y pimienta. Transferencia a una bandeja para hornear con borde y hornear durante 15 minutos. Mientras tanto , mezcle 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la pimienta roja molida . Después de que el brócoli ha cocinado 15 minutos, rociar el aceite de ajo sobre el brócoli y agitar la bandeja de hornear para recubrir el brócoli. Volver al horno y continuar la cocción unos 8 a 10 minutos más , hasta que el brócoli comience a dorarse. Servir caliente .
Nutricional por porción (1 taza) :
Calorías : 86
Grasas: 7 g ( EPA 0 g, DHA 0 g, ALA 0 g )
Sodio : 24 mg
Carbohidratos: 5 g
Fibra dietética : 2 g
Azúcares : 1 g
Proteínas: 2 g
Las espinacas
¿Por qué es bueno para usted? La espinaca es repleto de nutrientes , incluyendo el hierro , el calcio y la vitamina A, que mantiene los ojos y la piel sana.
La espinaca también contiene ácido fólico , que ayuda al cuerpo a crear glóbulos rojos sanos y previene defectos congénitos durante el embarazo.
Cómo comerlo : en tus ensaladas, sándwiches y tortillas
Tamaño de la porción : 1 taza taza fresca o cocida ½
Calorías : 7-21
( MÁS : Se puede comer frutas y verduras OutWit Genes corazón malo ? )
Receta: espinacas , manzana y nuez Ensalada de la Dra. Janet
Rinde: 4 porciones
Ensalada
Ingredientes
6 tazas de hojas tiernas de espinaca orgánica
1 manzana verde, sin semillas y en rodajas finas
1 pera madura , sin corazón y en rodajas finas
½ taza de nueces picadas
4 cucharaditas de queso Gorgonzola desmenuzado
Precaliente el horno eléctrico a 350 º F. Extender las nueces sobre una lámina de cubierta de aluminio un molde para hornear .
Nueces tostadas por horno tostador durante aproximadamente 3 minutos, agitando de vez en cuando la cacerola para evitar que se queme.
Coloque las espinacas, las rodajas de manzana y nueces en un tazón y mezcle. Servir en cuencos de ensalada y espolvorear cada uno con 1 cucharadita de queso Gorgonzola y 1 cucharada de aderezo ( ver abajo).
aderezo
Ingredientes
¼ de taza de vinagre de vino tinto
¼ cucharadita de vinagre balsámico
El jugo de 1 limón
pimienta Dash
1 cucharada de mostaza de Dijon
¼ de taza de 100 % puro jarabe de arce
¼ de taza de aceite de canola
En un procesador de alimentos , mezcle todos los ingredientes excepto el aceite . Vierta lentamente el aceite en un procesador de alimentos , latiendo hasta que estén bien mezclados. Enfríe hasta que esté listo para servve ensalada.
Nutricional por porción ( una cuarta parte de la ensalada más 1 cucharada de aderezo de ensalada ) :
Calorías : 208
Grasas: 15 g
Sodio : 155 mg
Hidratos de carbono: 21 g
Fibra dietética : 5 g
Azúcares : 11 g
Proteína : 4 g
Camotes
¿Por qué son buenos para usted? No sólo son sabrosas patatas , pero también dulces paquete altos niveles de potasio que ayudan a bajar la presión arterial y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular .
Si usted come la piel, usted recibe la dosis de llenado de la fibra también.
Cómo comerlas : Bake , puré o hervir o añadir a las sopas o guisos .
Tamaño de la porción : 1 taza de verduras cocidas
Calorías : 180
( LIST: 5 alternativas más saludables a la patata frita )
Receta : Asado Fries de la Dra. Janet batata
Rinde: 4 porciones
Ingredientes
4 pequeñas patatas dulces, fregado y secado ( aproximadamente 1 ½ lb )
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de condimento mezcla sin sal
¼ taza de romero fresco picado ( de un pequeño manojo )
Precaliente el horno a 425 ° F. Cubra una bandeja para hornear grande con papel de aluminio. Reducir a la mitad las patatas a lo largo y luego se corta cada pieza por la mitad en 4 trozos y colocar en un tazón grande. Mezcle con el aceite , sazonar mezcla sin sal y romero. Coloque las papas en una bandeja para hornear en una sola capa , con el lado del corte de las patatas de abajo . Hornear durante 15 minutos. Con unas pinzas , gire las patatas a colocar el otro lado cortado hacia abajo. Volver al horno y hornear durante 15 minutos. Sirva inmediatamente .
Nutricional por porción ( 8 patatas fritas) :
Calorías : 238
Sodio : 94 mg
Grasas: 10 g ( EPA 0 g, DHA 0 g, ALA 0 g )
Hidratos de carbono: 35 g
Fibra dietética : 5 g
Azúcares : 7 g
Proteína : 3 g
Habichuelas
¿Por qué son buenos para usted : Cargado con el potasio y el magnesio , frijoles ayudan a mantener la presión arterial bajo control, mientras que su alto contenido en fibra ayuda a reducir el colesterol malo LDL , la lucha contra las enfermedades del corazón .
Frijoles también son ricos en hierro y proteínas , por lo que un gran sustituto de la carne para los vegetarianos . ” Se llama así por su parecido con la forma de nuestros órganos, el color rojo de este tipo de grano es indicativo de su alta concentración de antioxidantes que combaten la enfermedad “, dice Janet Bonos Brill .
Cómo comerlas : Habas de riñón son perfectos para los platos del suroeste como el chile , así como ensaladas, bocadillos y salsas.
Tamaño de la porción : ½ taza de verduras cocidas
Calorías : 112
( MÁS : ¿Merece la pena comprar alimentos orgánicos Tal vez no? )
Receta: Chili Vegetariano de la Dra. Janet
Rinde: 10 porciones
Ingredientes
2 pimientos verdes , picados
1 taza de cebolla picada
3 dientes de ajo , picados
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 lata ( 15 oz ) de frijoles negros , escurridos
1 lata ( 15 oz ) de frijoles , escurridos
1 taza de salsa fornida (medio o caliente, dependiendo de la preferencia )
2 latas ( 28 oz cada una) de tomates cortados en cubitos
1 taza de granos de elote
2 bolsas ( 2 tazas) Boca Meatless Ground hamburguesa (que se encuentra en la sección de los congelados de algunos supermercados)
1 lata (4.5 oz.) De chiles verdes picados , escurridos
En polvo 2 cucharadas de chile
½ cucharadita de comino
¼ de cucharadita de pimienta de cayena
Queso cheddar soja , rallado ( opcional)
En una olla grande para sopa , saltear los pimientos verdes , la cebolla y el ajo en aceite de oliva a fuego medio-alto hasta que la cebolla es translúcido , aproximadamente 5 minutos .
Agregue los demás ingredientes excepto el queso de soja y llevar a ebullición . Reduzca el fuego , tape y cocine a fuego lento durante 30 minutos, revolviendo ocasionalmente . Adorne con queso cheddar rallado soja . Sirva sobre arroz integral, acompañar con totopos de luz.
Nutricional por porción ( aproximadamente 1 ½ tazas de chile ) :
Calorías : 186
Grasas: 2 g
Colesterol : 0 mg
Sodio : 854 mg
Hidratos de carbono: 33 g
Fibra dietética : 9 g
Azúcares : 9 g
Proteína : 12 g
Lentejas
¿Por qué son buenos para usted : Incluso si no eres un fan de frijoles , lentejas darle una oportunidad.
Son fáciles de hacer, no requieren remojo y aparecen en un montón de colores. Asimismo, no tienen azufre , el componente productor de gas en otras legumbres .
Las lentejas pueden ser pequeñas, pero están llenos de hierro, fibra y proteína.
Cómo comerlas : Grande en sopas , hamburguesas vegetales en ensalada o como ingredientes
Tamaño de la porción : ½ taza de verduras cocidas
Calorías : 115
( ESPECIAL: 6 consejos para bajar de peso directamente desde de EEUU Premier Spas )
Receta: Red- Lentejas estofadas con verduras de raíz
Rinde: 6 porciones
Ingredientes
1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
2 nabos medianos , rebanados
2 zanahorias medianas , en rodajas
3 tallos de apio , en rodajas
1 cebolla mediana , en rodajas
1 papa mediana , pelada y cortada en cubitos
2 dientes de ajo picados
½ cucharadita de condimento de hierbas bajo en sodio (como Mrs. Dash )
½ cucharadita de pimentón ahumado
1 cucharadita de tomillo
2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
4 tazas de agua
1 ½ tazas de lentejas rojas , secas
Caliente el aceite de oliva en una olla grande. Añadir las verduras , el ajo y los condimentos y saltear durante unos 10 minutos. Agregue el caldo , el agua y las lentejas .
Tape la olla y cocine por unos 20 minutos, hasta que las verduras y las lentejas estén tiernas. Trate de servir como un almuerzo ligero con una ensalada y pan rústico integral o para cenar con los cereales integrales como la cebada , farro o la quinua en el lateral.
Nutricional por porción :
Calorías : 278
Hidratos de carbono: 50 g
Proteína : 14 g
Grasas: 4 g
Sodio : 60 mg
Fibra: 10 g
Las remolachas rojas
¿Por qué son buenos para usted? Las remolachas son un ir a la fuente de ácido fólico , que ayuda a metabolizar los aminoácidos y es importante para las mujeres embarazadas.
También , sus pigmentos rojos combatir el cáncer y reducen el riesgo de enfermedades del corazón .
Cómo comerlas : remolachas asadas son una gran guarnición. Añadir una pizca de queso de cabra para un sabor más rico .
Tamaño de la porción : ½ taza de verduras cocidas
Calorías : 37
( MÁS : ¿Son sus frutas y verduras una explosión de sabores Gracias la sequía )
Receta : Asado de la Dra. Janet remolacha con vinagreta de limón
Rinde: 6 porciones
Ingredientes
6 remolachas, recortadas de verduras y raíces
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 cucharaditas de jugo de limón fresco
1 diente de ajo, pelados y picados
1 cucharadita de mostaza de Dijon
¼ de cucharadita de sal kosher
¼ cucharadita de pimienta recién molida negro
¼ de taza de cilantro fresco perejil de hoja plana italiano
Rocíe un molde para hornear con aceite en aerosol antiadherente. Coloque las remolachas en el plato y tape bien con papel de aluminio .
Hornee las remolachas durante aproximadamente 1 hora o hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor o un cuchillo fino . Retirar del horno y dejar enfriar al tacto.
Mientras tanto , en un tazón pequeño, mezcle el aceite de oliva , jugo de limón , el ajo , la mostaza , la sal y la pimienta para el aderezo . Cuando las remolachas son suficientemente fría , pelar y cortar la remolacha , la organización de las rodajas en una bandeja.
Rociar con la vinagreta y decorar con perejil.
Nutricional por porción (1 remolacha con 1 cucharadita de vinagreta):
Calorías : 69
Grasa: 6 g ( EPA 0 g, DHA 0 g, ALA < 1 g )
Sodio : 222 mg
Hidratos de carbono: 4 g
Fibra dietética : 1 g
Azúcares : < 1 g
Proteínas: 1 g
Berenjena
¿Por qué es bueno para usted: ” Puede ser una comida poco atractiva , pero la berenjena está lleno de fibra y contiene toda la gama de vitaminas del grupo B , que le dan toda la energía que necesita, ” dice dietista registrado Gloria Tsang , editor fundador de HealthCastle.COM .
Su profundo color púrpura es la evidencia de que tiene poderosos antioxidantes para proteger las células del cerebro y controlar los niveles de lípidos .
Cómo comerlo : La berenjena es un vegetal muy versátil. Se puede ser al horno o asado por un plato principal o se mezcla en un plato de inmersión o de lado.
Tamaño de la porción : ½ taza de verduras cocidas
Calorías : 17
( MÁS : Calorías vs Calorías : estudio evalúa tres dietas para mantenerse delgado )
Receta: Whole -Grain pizza de Mia con rúcula , berenjena y cebolla caramelizada
Rendimiento: 16 rebanadas
Esta receta es para dos 12 -in. pizzas. Una libra de compra en las tiendas de pizza de trigo integral masa hecha con aceite de oliva puede ser sustituido por la pasta hecha en casa si lo desea.
Si la harina rey Arturo no está disponible en su área, sustituir 1 taza de harina de trigo mezclada con 1 ¾ tazas de harina sin blanquear para todo uso .
Masa
Ingredientes
2 ¾ tazas de Rey Arturo blanco de harina de trigo integral
Levadura 2 cucharadas rápido aumento
1 cucharadita de sal kosher
1 taza de agua tibia ( 105 ° -115 ° F)
¼ taza de aceite de oliva virgen extra
½ cucharadita de miel
En un procesador de alimentos con cuchilla de plástico, mezclar la harina , la levadura y la sal.
En una taza de medir de 2 tazas, combine el agua, el aceite de oliva y miel. Con el procesador de alimentos en funcionamiento, agregue la mezcla de agua-aceite y mezclar hasta que la harina se forma una bola de masa . Procesar durante 1 minuto para amasar la masa .
La masa estará un poco pegajosa ; si es demasiado húmedo , agregue hasta ½ taza más de harina . Rocíe un recipiente con aerosol antiadherente para cocinar .
Poner la masa en el recipiente preparado, cubrir con papel plástico y deje crecer en un lugar cálido durante aproximadamente 1 hora, hasta que la masa doble su tamaño.
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Toppings
Ingredientes
¼ taza más 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen , dividido
2 cebollas grandes, en rodajas finas
1 ¼ cucharaditas de sal kosher , dividido
¼ cucharadita de pimienta recién molida negro
1 8-oz. berenjena , cortada en 1 -in. cubos
5 oz ( aproximadamente 4 tazas ) de rúcula bebé
2 cucharaditas de harina de maíz , dividido
2 cucharadas de aceite de oliva para el cepillado de la corteza, dividida
¼ taza de cebolla finamente rallado queso Parmigiano -Reggiano
En una sartén grande a fuego , caliente 2 cucharadas de aceite de oliva medio.
Agregue la cebolla, la sal y la pimienta. Cocine, revolviendo ocasionalmente hasta que estén dorados , unos 15 minutos. Retirar a un plato .
En la misma sartén , caliente 1 cucharada de aceite de oliva. Agregue la berenjena y la sal y cocine, revolviendo, durante 2 minutos.
Tape y cocine , revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos para ablandar la berenjena. Destape y cocine por 2 a 3 minutos más para eliminar el exceso de humedad. Retirar a un plato .
En la misma sartén , caliente 1 cucharada de aceite de oliva. Añadir rúcula y cocine, sacudiendo la rúcula , hasta que se ablande . Sacar de la sartén y reservar.
Para el montaje de las pizzas , precalentar el horno (y una piedra de hornear si se desea) a 425 ° F. Golpee la masa y dividirla en dos partes.
Ubicado en una superficie ligeramente enharinada y cubrir con una toalla en reposo durante 5 minutos. Para cada pizza, espolvorear una bandeja para hornear con 1 cucharadita de harina de maíz.
Tira un pedazo de masa en un 12 -in. círculo y colocar en la bandeja para hornear preparada. Pasta Cepillo con 1 cucharada de aceite de oliva.
Distribuir ½ taza de cebolla caramelizada , ½ taza de verduras cocidas berenjena y ¼ de taza de rúcula en la masa. Espolvorear cada uno con 2 cucharadas de queso rallado. Repita con el otro trozo de masa .
Hornee las pizzas por unos 15 minutos hasta que la masa esté dorada. Cortar cada pizza en 8 rebanadas .
Nutricional por porción (1 rebanada de pizza) :
Calorías : 164
Grasa: 9 g ( EPA 0 g, DHA 0 g, ALA < 1 g )
Sodio : 335 mg
Hidratos de carbono: 18 g
Fibra dietética : 4 g
Azúcares : 1 g
Proteína : 4 g
Coles de Bruselas
¿Por qué son buenos para ti ? Como vegetariano crucíferas , este vegetal picante contiene compuestos de azufre llamados glucosinolatos que no sólo les dan su aroma , sino también ayudan a reducir el riesgo de los cánceres de próstata , de pulmón , de estómago y de mama.
Cómo comerlas : asadas y de Bruselas salteadas brotes hacen grandes platos . Son abundantes y grandes para las recetas de otoño.
Tamaño de la porción : ½ taza de verduras cocidas
Calorías : 28
( MÁS : Verduras de hoja verde podría reducir el riesgo de diabetes )
Receta : la Dra. Janet asado coles de Bruselas
Rinde: 4 porciones
Ingredientes
1 libra de bruselas coles , limpios y cortados por la mitad
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
3 dientes de ajo, pelados y rebanados
½ cucharadita de sal kosher
½ cucharadita de pimienta recién molida negro
Precaliente el horno a 375 ° F. En una fuente para horno de vidrio , mezcle las coles de Bruselas con aceite de oliva , el ajo en rodajas , sal y pimienta. Hornear durante 30 a 35 minutos hasta que se dore .
Nutricional por porción ( 2/3 taza ) :
Calorías : 113
Grasas: 7 g
Sodio : 174 mg
Hidratos de carbono: 11 g
Fibra dietética : 4 g
Azúcares : 3 g
Proteína : 4 g
Tomates
¿Por qué son buenos para ti? Esta fruta familiar tiene una larga lista de nutrientes , como las vitaminas A, C y K. Su profundo color rojo viene cortesía del antioxidante licopeno , que ayuda a reducir la inflamación y colesterol, y está vinculado a una mejor salud del corazón .
Cómo comerlas : Lo de siempre ; tomates pueden ser cortados y añadidos a casi cualquier cosa. También hacen un gran ingrediente base para varias recetas de sopa de otoño.
Tamaño de la porción : 1 taza fresca o cocinada
Calorías : 32-43
( MÁS : Se puede comer frutas y verduras OutWit Genes corazón malo ? )
Receta: Asado Fresh Tomato Soup de la Dra. Janet
Rinde: 6 porciones
Ingredientes
3 tomates maduros ½ libras , reducido a la mitad
1 cebolla pequeña , pelada y en cuartos
2 dientes de ajo, cortados por la mitad
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de tomillo fresco
1 cucharadita de sal kosher
¼ cucharadita de pimienta recién molida negro
15 hojas de albahaca fresca
Precaliente el horno a 400 ° F. Rocíe una bandeja para hornear con borde con aceite en aerosol antiadherente. Coloque los tomates , la cebolla y el ajo en el molde preparado.
Rociar con el aceite de oliva , tomillo , ½ cucharadita de sal y pimienta. Agitar la sartén hacia atrás y adelante varias veces para cubrir las verduras con el aceite y los condimentos. Hornear hasta que estén tiernos , unos 25 minutos.
Cuando esté fría , mezclar los tomates asados , junto con la albahaca y la ½ cucharadita de sal restante, en tandas si es necesario. Transferencia a una cacerola y calentar si lo desea, o refrigere para relajarse .
Nutricional por porción (1 taza) :
Calorías : 135
Grasas: 10 g
Sodio : 208 mg
Hidratos de carbono: 12 g
Fibra dietética : 4 g
Azúcares : 7 g
Proteína : 3 g
Pan integral
¿Por qué es bueno para usted: las directrices dietéticas del gobierno recomiendan que al menos la mitad de los granos que consume sean conjunto.
Esto significa que los granos intactos que contienen el grano entero : el salvado, el germen y el endospermo .
Los granos refinados (que se usa en el pan blanco y arroz blanco ) , por el contrario, se muelen , es decir, el salvado y el germen se han eliminado para dar a los granos una textura suave y fina ; este proceso también pela los granos de fibra dietética , hierro y varias vitaminas B .
La razón por la que desea granos enteros en su dieta : su alto contenido de fibra dietética y nutrientes están vinculados a un menor riesgo de enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer , la diabetes y la obesidad; además , ayudan a reducir el colesterol , azúcar en la sangre y la presión arterial .
El cambio de color blanco a pan integral es una buena manera de aumentar su consumo de granos enteros .
Un consejo : Cuidado con los panes que se comercializan como ” multigrano “, “hecho con granos integrales ” o ” enriquecido ” Mientras que estos productos pueden contener algunos granos enteros , que son susceptibles de contener los granos refinados también. .
Se adhieren a los productos etiquetados como ” 100% grano entero . ”
Cómo comerlo : Con sólo cambiar el pan blanco por pan integral en todos sus sándwiches.
Tamaño de la porción : 1 tajada
Calorías : 69
Quinoa
¿Por qué es bueno para usted: No sólo es la quinua considerado un grano entero ; es también una proteína completa, que contiene todos los aminoácidos necesarios para la construcción de músculo y aumentando el metabolismo.
Cómo comerlo : Pruebe la quinua en cualquier momento que comerías normalmente arroz; también es un buen ingrediente para hamburguesas vegetarianas .
Tamaño de la porción : 1 taza de verduras cocidas
Calorías : 222
( MÁS : Estudio : ? Plantea Comer Arroz Blanco Su Riesgo de Diabetes)
Receta: Quinoa de la Dra. Janet con nueces y pasas de Corinto
Rinde: 6 porciones
Ingredientes
1 taza de quinua , se enjuagaron
2 tazas de pollo bajo en sodio o caldo de verduras
¼ de taza de pasas secas
½ taza de nueces picadas y tostadas
¼ taza de cebollines finamente rebanados, zona verde y blanco ( 2 cebolletas finas )
Enjuague la quinua en un colador de malla fina con agua fría corriendo antes de cocinar, para eliminar la saponina , una capa natural en la quinua , que puede ser irritante para el estómago si no se elimina . Algunos quinua se vende prerinsed .
En una cacerola, poner la quinua y el caldo a ebullición. Añadir las pasas de Corinto ; cubra y reduzca el fuego a bajo. Cocine durante 15 minutos.
Apagar el fuego , dejar cubierto, y deje reposar durante 5 minutos. A continuación, abra la olla y la ligera pelusa de la quinua con un tenedor para separar los granos .
Revuelva suavemente en las nueces y las cebolletas .
Sirva caliente oa temperatura ambiente .
Nutricional por porción ( ½ taza) :
Calorías : 194
Grasa: 8 g
Sodio : 192 mg
Hidratos de carbono: 26 g
Fibra dietética : 3 g
Azúcares : 4 g
Proteínas: 7 g
Avena cortada en hojuelas
¿Por qué es bueno para usted? La avena es rica en la fibra de beta-glucano , que disminuye los niveles de colesterol malo LDL .
Los nutricionistas recomiendan avena cortada porque están mínimamente procesados , sin aditivos. ”
La avena es la mejor manera de empezar el día “, dice Brill . “Es un grano entero y una buena comida saludable para el corazón .
Tiene antioxidantes que son exclusivos de la avena también. ” Harina de avena es un alimento ideal después del entrenamiento , así , ya que contiene vitaminas y carbohidratos que reponer sus músculos B productoras de energía .
Cómo comerlo : Usted puede cocinar la harina de avena con leche o agua . Añadir la canela y las nueces para darle más sabor , nutrientes y la crisis .
Tamaño de la porción : ¾ taza de verduras cocidas
Calorías : 124
( ESPECIAL: 5 maneras de conseguir la harina de avena en su dieta , Deliciosamente )
Receta: Risotto de acero cortadas Avena con champiñones y nueces
Rinde: 4 porciones
Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 taza de calabaza en rodajas de verano ( calabacín, amarillo o crookneck )
1 taza de puerros en rodajas (verde y secciones blancas )
2 taza de champiñones rebanados marrones
2 dientes de ajo , picados
½ cucharadita de pimienta negro
2 ½ tazas de caldo de verduras bajo en sodio
½ taza de vino blanco
1 taza sin cocinar avena cortada
½ taza de nueces picadas
1/3 taza llena de albahaca fresca picada
Calentar el aceite de oliva en una cacerola grande. Agregue la calabaza , puerros , champiñones, ajo y pimienta negro y saltee durante 3 minutos.
Mientras tanto, calentar el caldo y el vino en una cacerola pequeña a fuego medio hasta que esté caliente pero no hirviendo .
Revolver la avena y las nueces en la mezcla de verduras , a continuación, cucharón aproximadamente ½ taza de la mezcla de caldo caliente sobre ella .
Cocine a fuego medio, revolviendo constantemente, hasta que se absorba el líquido.
Añadir otra taza de caldo ½ y continuar la cocción, revolviendo y agregando el caldo más cálido hasta que todo el caldo se ha incorporado y el risotto es cremosa y tierna, unos 20 minutos. Agregue la albahaca y sirva inmediatamente.
Nutricional por porción (1 taza) :
Calorías : 331
Grasas: 16 g
Sodio : 51 mg
Hidratos de carbono: 34 g
Fibra dietética : 7 g
Proteína : 11 g
Bulgur
¿Por qué es bueno para usted? Bulgur es uno de varios granos enteros menos conocidos que suponen un gran cantidad de vitaminas y fibra B .
El alimento de bajo índice glucémico , lo que es bueno para sus niveles de insulina y glucosa en la sangre , es una de las favoritas de Oriente Medio hecha de granos de trigo que han sido duros, secos y agrietados ; que es a veces referido como trigo partido .
Otros granos enteros menos conocidos pero sabrosas incluyen el mijo , trigo sarraceno, farro , cebada y amaranto.
Cómo comerlo : Bulgur es grande en los panes , ensaladas y guarniciones. Es el principal ingrediente de la ensalada tabulé de Oriente Medio .
Tamaño de la porción : ½ taza de verduras cocidas
Calorías : 151
( MÁS : Calorías vs Calorías : estudio evalúa tres dietas para mantenerse delgado )
Receta: Fácil Ensalada tabulé de la Dra. Janet
Rinde: 6 porciones
Ingredientes
1 taza de trigo bulgur
2 tazas de agua hirviendo
1 pepino, pelado y picado
Tomates cortados en cubitos 2 tazas
¾ de taza de cebolla picada roja
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
3 cucharadas de jugo de limón fresco
2 dientes de ajo fresco, picado
2 tazas de perejil fresco , picado
Sal y pimienta al gusto
Coloque el trigo bulgur en un tazón de acero inoxidable grande y vierta agua hirviendo sobre ella . Deje en remojo durante 30 minutos, escurrir bulgur y reservar.
En una ensaladera , mezcle el pepino, los tomates y la cebolla. En otro tazón, para el aderezo , mezcle el aceite de oliva , jugo de limón , el ajo , la sal y la pimienta.
Vierta sobre las verduras y mezcle. Añadir bulgur y mezcle. Agregue el perejil , mezcle y refrigere por lo menos una hora antes de servir.
Nutricional por porción (1 taza) :
Calorías : 180
Sodio : 20 mg
Grasa: 8 g
Hidratos de carbono: 26 g
Fibra dietética : 7 g
Azúcares : 4 g
Proteína : 5 g
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