Como Perder 15 Libras
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Como Perder 15 Libras En Un Mes
La afirmación: Un vientre gruñendo durante su entrenamiento puede ser una señal de que estás engañando a ti mismo de una mayor quema de calorías, según una nueva investigación publicada en la Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte.
Investigación: Ten “activos de forma recreativa” (los no atletas) mujeres en edad universitaria de peso corporal normal se les dio una comida rica en proteínas (45% de proteína), comida baja en proteínas (15%), o ningún alimento antes de caminar en una cinta .
Las mujeres que comieron la comida alta en proteínas una hora antes de hacer ejercicio queman más calorías por minuto que las mujeres que comieron nada.
(No se encontraron diferencias entre el grupo de baja en proteínas y las mujeres en ayunas.)
La quema de calorías adicionales ascendieron a 185 calorías en el siguiente período de 24 horas.
Lo que significa: “El cuerpo va a utilizar más calorías cuando tiene calorías adicionales para gastar (es decir, después de comer)”, dice el autor principal del estudio Ashley Binns, un estudiante de doctorado.
Suponiendo que comió la misma cantidad de calorías diarias totales, la quema de calorías adicionales podrían sumar a una pérdida de peso de 15 libras en el transcurso de un año.
Aunque el ayuno antes del ejercicio se ha utilizado como un método para bajar de peso, el cuerpo descompone los músculos y / o la grasa como fuente de combustible, si no comemos alimentos antes de hacer ejercicio, dice Binns. “Esto podría resultar en la pérdida de peso muscular.” Y menos músculo significa un menor consumo de calorías.
El resultado final: Planee comer una merienda alta en proteína una hora antes de su entrenamiento para quemar más calorías durante el ejercicio.
La cantidad exacta recomendada de proteínas sigue siendo tema de debate, sin embargo, dice Binns.
“Muchos estudios sugieren el consumo de alza de 30 gramos de proteína repartidas durante todo el día a través de tres comidas es ideal para el mantenimiento de peso y / o pérdida de peso.”
Los buenos alimentos ricos en proteínas incluyen bebidas de proteínas, claras de huevo, mantequilla de maní o yogurt griego.
Un ejemplo de un desayuno que se encuentra con el 45% de proteína utilizada en el estudio: un huevo entero y dos claras de huevo, además de dos piezas de pan tostado con mantequilla y jugo de naranja.
20 Aperitivos para el entrenamiento perfecto
Para llevar a cabo lo mejor posible, lo que necesita el gas en el tanque. Aquí están las mejores maneras de alimentar su estado físico.
Instructor Kristin Kenney frecuentemente envuelve sus intensas sesiones en Revolve, un estudio de ciclismo indoor con localizaciones en la ciudad de Nueva York y Washington, DC, con el siguiente consejo: “OK, la clase ha terminado asegúrese de comer para recuperarse.”
Y entonces ella se encontró con una fila de estudiantes perplejos, preguntándose qué es exactamente lo que debe elegir para su comilona después del ejercicio. “Es muy divertido, pero es una pregunta tan común”, dice ella.
Si usted es parte de las masas posteriores a ejercer confusas, le tenemos cubrimos. Aquí, Kenney y Rebecca Scritchfield, RD, un experto en nutrición deportiva en Washington, DC, plato hasta sus alimentos de poder favoritos.
Si usted come antes o después de su entrenamiento, usted debe apuntar para un máximo de 45 gramos de carbohidratos para proporcionar energía, y de 6 a 15 gramos de proteínas para construir músculo.
Aquí están los 20 mejores bocadillos de entrenamiento para mantenerte alimentada y energizada.
Mantequilla de maní
Slice abierta enfrentó fechas Medjool (una gran variedad de dulces fechas,) y deslice una media cucharada de mantequilla de nuez en el interior.
La fibra de las fechas ayuda a mantener el azúcar en la sangre de adición y estabiliza los niveles de energía, dice Kenney.
Pegue una pareja en una bolsa zip-top y escondadlos en su bolsa de gimnasio para su entrenamiento de la tarde, o dejarlos en su mesilla de noche para un aperitivo antes de salir a correr por la mañana, Scritchfield recomienda.
Huevos rellenos
Pruebe algo más salado que dulce? Extienda 2 cucharadas de hummus en un huevo duro para un bocadillo que está llena de 9 gramos de proteína.
Y sí, como los aminoácidos esenciales de la yema-que contiene que ayudan en la reparación del músculo, dice Kenney. Espolvorear todo con cebollino para darle más sabor.
Tipo Bar de tapas , Maple Pecan vidriada y la sal del mar
Algunos bares de tapas en envases previos son tan saludables como una barra de chocolate gigante.
Pero Maple cristal Pecan y la sal del mar barra de Kind sólo tiene 5 g de azúcar y ninguno de los edulcorantes artificiales de gases inductores de que usted encontrará en otras barras energéticas bajas en azúcar .
Además de 6 g de proteína y 13 g de carbohidratos , esta fuentes de la barra 140 mg de sodio – casi tanto como usted recibiría en una botella de 12 onzas de Gatorade – para reponer lo perdido por el sudor . (Para comprados en la tienda bocadillos más saludables , visita nuestra 100 Cleanest
Pistachos y pasas
Alrededor de un cuarto de taza de cualquier nuez tostada seca proporciona la cantidad justa de proteínas y grasas buenas – para-usted .
Los pistachos de alto rango en la lista de Scritchfield porque son ricos en potasio, un electrolito que se pierde a través del sudor , que la mayoría de los frutos secos.
Par de ellos con el combustible de quema rápida de pasas – de acuerdo con un estudio realizado en Medicine & Science in Sports & Exercise , los hidratos de carbono de origen natural en las pasas son una buena alternativa a las más caras caramelos y geles deportivos azucaradas hacen.
Barras de arroz con mantequilla de maní y miel de maple
Siga, receta de Scritchfield vegana sin gluten, que se puede hacer en 2 minutos plana: Combine una mantequilla de maní de un cuarto de taza (zap en el microondas durante 45 segundos para que se ablande arriba) con 1 taza de arroz de sobra cocido y 2 cucharadas 100% jarabe de arce.
Extender la mezcla en un recipiente de vidrio de 8×8 pulgadas y guardar en la nevera. Cortar en tercios para alimentar tres 30 – a los entrenamientos de 45 minutos.
Jugo con proteína en polvo
Otra característica clave de un aperitivo de entrenamiento: Debe ser fácil en su estómago. Si el alimento sólido trastorna el tuyo, prueba una opción líquido.
“Una taza de jugo de fruta puede proporcionar 30 gramos de hidratos de carbono, lo suficiente como para conseguir un poco de energía que va antes de que entrenamiento de la mañana”, dice Scritchfield.
Mezcle una cucharada de su proteína en polvo de vainilla favorita en DO o jugo de arándano por un batido no-blender-es necesario, dice Kenney.
Leche con chocolate o leche de soya
Ambas bebidas contienen una buena proporción de carbohidratos a proteína para repostar y reconstruir los músculos, especialmente después de un entrenamiento desafiante, dice Scritchfield.
También son ricos en calcio de los huesos-que alza; según un reciente estudio presentado en la reunión anual de la Endocrine Society, para conseguir una dosis de este nutriente importante antes de hacer ejercicio evita que pierdas demasiado calcio a través del sudor.
(No puedo hacerlo lácteos? Echa un vistazo a los mejores fuentes de calcio del Dr. Weil para la lactosa
Barras de proteína natural del Valle
No todas las barras de granola son creados iguales, Kenney dice-algunos vienen rellenas con ingredientes cuestionables como el jarabe de maíz alto en fructosa, y otros no ofrecen suficientes proteínas.
Elija las opciones que contienen proteínas de los frutos secos y menos de 20 gramos de azúcar.
A pesar de la decadente sonando sabores como chocolate de mantequilla de maní y maní oscuro, la almendra, y las barras de chocolate negro-Naturaleza del Valle contener sólo 6 gramos de azúcar.
Plátano con mantequilla de nuez
Esta opción encabeza las listas de los expertos por una buena razón: Un plátano ofrece una fuente perfectamente portátil de carbohidratos complejos y contiene potasio para evitar los calambres musculares.
Y si prefiere maní, marañón, o mantequilla de almendras, que está añadiendo la proteína del músculo-edificio y grasas saludables para proporcionar a su cuerpo con combustible ya la quema.
Garbanzos
Sólo romper abrir una lata, enjuague para eliminar el sodio extra, sazonar con un chorrito de jugo de limón y el pop en la boca, Kenney recomienda.
Un cuarto de taza de estas legumbres le da 10 gramos de proteína y 30 gramos de hidratos de carbono, incluyendo casi 9 gramos de fibra, que extiende los beneficios saludables para el corazón de su entrenamiento, ayudando a reducir los niveles de colesterol, dice Scritchfield.
Smoothie verde
Aquí está la receta básica, personalizable Scritchfield: ½ taza de fruta, de 1 a 2 tazas de verduras, 8 onzas de yogur griego normal (o una cucharada de polvo de proteína), ½ de agua u otro líquido, y ¼ de hielo. Si eres nuevo en la combinación de frutas y verduras, comience con leve sabor a espinaca baby-que ni siquiera probarlo.
Consejo: conseguir todos los ingredientes listos para ir en la licuadora, y guárdelo en el refrigerador hasta que esté listo para mezclar ’em up.
Pan Ezequiel y queso
Trate de mantener un corte por encima de su media rebanada: “pan Ezequiel contiene granos germinados enteros, que tienden a ser digeridos más fácilmente”, dice Scritchfield.
Brote también libera más antioxidantes de los granos.
Combina con queso-que proporciona proteínas y grasas para mayor duración de la energía-y que va a terminar con un sándwich de pre o post-ejercicio rápido y nutritivo.
Pera y mantequilla de girasol
Peras son fáciles de transportar y proporcionan carbohidratos junto con el agua para la hidratación.
Si usted tiene una alergia al maní , sub en mantequilla de girasol; como la mantequilla de maní , contiene vitamina E, un antioxidante que puede ayudar a reducir el daño muscular después del ejercicio .
Manzana y queso de hebra
Al igual que todas las frutas , las manzanas contienen fibra de hambre luchando y suponen un aporte de gran alcance antioxidante. Sólo asegúrese de que usted come las cáscaras también :
Un estudio reciente en la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry encontrado polifenoles de lucha más radicales libres se concentraron allí que en la carne (elija manzanas orgánicas para evitar los pesticidas ) .
Palitos de queso aporta proteínas y un acompañamiento salado agradable a la fruta dulce, dice Kenney .
Justin mantequilla de nuez
Estos paquetes en porciones individuales son fáciles de esconder en su bolsa de deporte y vienen en sabores deliciosos como el maní miel y chocolate con almendras .
Par una media – paquete con la mitad de un trozo de pan integral tostado o un puñado de pretzels para obtener el carburador y el equilibrio adecuados de proteínas ( $ 15 por 10 ; amazon.com) .
Avena durante la noche
Otra receta rápida y fácil de Scritchfield: Combine una taza de yogur griego con ½ taza de la antigua avena, 1 ½ cucharadas de jarabe de arce, y ½ cucharadita de extracto de vainilla.
Refrigere durante la noche, y la avena engorda a partir de los líquidos en el yogur.
Por la mañana, basta con rociar sus nueces favoritas y frutos secos en la parte superior y que está establecido-no había horno o microondas necesitabas.
Smoothie Banana split
Claro, suena como un regalo, pero esta receta realmente azota encima de una fuente de alimentación rica en proteínas.
Mezcle ½ taza cada una de piña, fresas y leche sin grasa con un plátano maduro, una taza de yogur griego normal, una cucharada de salsa de chocolate y una taza de hielo.
Aguacate en rodajas con limón
Piense más allá del guacamole: Rebanadas de aguacate suave, cremoso rociado con jugo de limón sirve como un aperitivo entrenamiento de alta calidad por su cuenta.
No sólo las grasas saludables que contienen proporcionar combustible a largo quema durante su entrenamiento, sino que también mantenga los ojos, la piel y la salud del corazón en el largo plazo.
Camote y coberturas
Pop una batata mediana empresa en el microondas durante unos 4 a 5 minutos.
Cuando se cocina, por si fuera poco con el yogur griego, frijoles negros, o de pavo molida sin grasa con salsa, recomienda Kenney.
Este mini-comida proporciona proteína densa y un rico almacén de vitaminas, minerales y antioxidantes, que protegen a las células contra el desgaste del ejercicio.
Sólo una papa cuenta con más de 21.000 UI de los antioxidantes vitamina A y más potasio que un plátano.
Las sobras de la noche
Si usted cocinó una comida balanceada que contenga un carbohidrato complejo como la quinoa o arroz integral y una proteína magra, como pollo o cordero, se puede disfrutar de nuevo al día siguiente. ”
Una buena porción sería de alrededor de 1 taza de comida, eso es una a la pena de proteína dos pulgares “y no más de un puño de carbohidratos para la pre-combustible o la recuperación”, dice Scritchfield.
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