Consejos para el desayuno para perder peso
Consejos para el desayuno para perder peso
Le han dicho un millón de veces que el desayuno es la comida más importante del día, pero eso no le impide engullir un panecillo de arándanos, un bagel extra grande o, peor aún, nada de café antes de salir volando. trabajar. Oye, al menos es algo que te marea hasta la hora del almuerzo, ¿verdad? No exactamente.
Resulta que lo que elijas comer en el desayuno podría ayudar u obstaculizar tus esfuerzos para perder peso durante el resto del día, según Richard Mattes, Ph.D., R.D., profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad de Purdue.
Según su investigación presentada en una conferencia organizada por el Instituto de Tecnólogos de Alimentos, un desayuno de alto índice glucémico puede hacer que su azúcar en la sangre y su apetito se disparen durante horas, independientemente de lo que come en el almuerzo. En otras palabras, si come un desayuno malo, en forma de rosquilla o copos de maíz, ningún alimento posterior puede compensar ese error. El daño ya está hecho, y estarás jodiendo por comida chatarra hasta la hora de la cena. Habla sobre las apuestas altas en la mesa del desayuno.
“Comenzar el día sin un buen desayuno es como tratar de construir una casa sin establecer una base”, dice la dietista registrada Keri Glassman, autora de Slim Calm Sexy Diet: 365 Estrategias comprobadas de alimentos para la mente / bienestar corporal. “Vas a consumir en exceso o te vas a estrellar”.
La razón: comer mucha comida con alto índice glicémico, como pan blanco, arroz crujiente o waffles, es un poco como mantener el azúcar. El índice glucémico (GI) mide el impacto de un alimento en el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, explica el científico de alimentos Kantha Shelke, Ph.D., quien también habló en la conferencia. Cuanto más alto es el número de glicemia del alimento, más rápido se disparan los niveles de azúcar en la sangre después de comerlo. Como todos sabemos, lo que sube debe reducirse, y esa inmersión precipitada puede provocar hambre, irritabilidad y antojos. Los alimentos con bajo IG, por otro lado, mantienen estable el nivel de azúcar en la sangre y anhelan los Twinkie a un mínimo.
Entonces, ¿cómo detectar alimentos de bajo IG? En general, son los que tardan más en digerir, porque la fibra, las proteínas o las grasas los ralentizan, explica Shelke. Las fuentes de proteínas o carbohidratos complejos son algunas de las mejores opciones (piense en nueces, requesón, avena o lentejas), mientras que los carbohidratos refinados y los alimentos y bebidas azucarados se encuentran entre los peores.
Si tener hambre e irritabilidad no era razón suficiente para alejarse del pasillo de la panadería, los alimentos con alto índice glucémico también pueden arruinar los esfuerzos de quema de grasa de su cuerpo, según Glassman. En un intento de sacar todo ese azúcar de su torrente sanguíneo, su cuerpo lo almacena en palas, como grasa. Yikes.
Para mantener las magdalenas, los cambios de humor y los tentempiés de media tarde, Glassman recomienda estos tres desayunos saludables, satisfactorios y de bajo índice glucémico para pasar el día:
Cereal caliente: media taza de quinua cocida o avena, hecha con leche o leche de almendras, y cubierta con arándanos y almendras.
Parfait de yogur: Cambie su granola, que puede ser alta en azúcar y baja en fibra, por 1/3 taza de arroz integral cocido. Mezcle el yogurt sin azúcar y decore con almendras y bayas. Endulzar con canela y extracto de vainilla.
Huevos: hacer una tortilla o huevos revueltos con un huevo y dos claras de huevo. Agregue ¼ de taza de espinacas picadas, tomates y cebollas. Cubra con rebanadas de aguacate. Si está huyendo, tome un huevo duro en su lugar, junto con un yogur natural o un café con leche descremada.
