Qué comer durante tu período menstrual
Qué comer durante tu período menstrual
No está solo si su dieta se descarrila gravemente en los días previos y durante su período. Esa época del mes, especialmente para aquellos que padecen el síndrome premenstrual (PMS), puede hacer que disfrutemos de antojos muy poco saludables (papas fritas y helado para la cena, ¿alguien?).
Si estás en ese barco, no te desesperes. Hay una razón científica por la que las mujeres se vuelven locas por la comida chatarra en los días anteriores y durante esa época del mes. El estrógeno, la testosterona y la progesterona, las principales hormonas reproductivas, caen en picado en los días previos a su período y permanecen bajos durante los primeros días, según la ginecóloga Rebecca Booth, MD, autora de “The Venus Week: Discover the Powerful Secret”. de tu ciclo … a cualquier edad “.
“Esta fuerte disminución en las hormonas resulta en niveles decrecientes de químicos cerebrales que apoyan el estado de ánimo como la serotonina y la dopamina, causando antojos de alimentos que los elevan, como el chocolate (dopamina) y los alimentos con almidón (serotonina)”, explica el Dr. Booth.
Mira lo que comes
Si ya padeces los antojos de la época y no puedes apartarte de los pretzels cubiertos de chocolate y mantequilla de maní, Keri Glassman, RD, autora de “Slim Sexy Diet: 365 estrategias comprobadas para la mente y el cuerpo” Bliss, “dice que no es demasiado tarde para retomar el camino con alimentos saludables y sabrosos. Glassman recomienda empezar el día con un abundante desayuno rico en fibra y proteínas, como seis onzas de yogurt y media taza de cereal con fibra, que lo mantendrán lleno durante más tiempo y con menos probabilidades de alcanzar un dulce lleno de azúcar. . Luego, comience a picar. “Comer bocadillos tiene mala reputación, por lo que privarte de las comidas puede parecer virtuoso”, dice Glassman. “Pero cuando llega la hora de la cena, estás hambriento”.
Mantenga tentempiés sanos y ricos en nutrientes preparados y al alcance de su mano. Glassman es un fanático de las palomitas de maíz y la mezcla de frutos secos. Tres tazas de palomitas de maíz secas tienen casi 4 gramos de fibra pero menos de 100 calorías. Puedes preparar tu propia mezcla combinando cereal integral sin azúcar, semillas de girasol y arándanos secos. A la hora de la comida, aumenta tu consumo de ácidos grasos esenciales, lo que según Booth puede “mejorar el procesamiento cerebral de la dopamina y la serotonina”. De hecho, Investigadores brasileños descubrieron que dar a las mujeres cápsulas de 2 gramos que contienen una combinación de ácido gamma linolénico, ácido oleico, ácido linoleico, otros ácidos poliinsaturados y vitamina E produce síntomas del síndrome premenstrual significativamente aliviados tres y seis meses después de comenzar el régimen.
“Los alimentos y los suplementos que aumentan los ácidos grasos esenciales pueden aliviar los síntomas de abstinencia que pueden dejar a una mujer inquieta y ansiosa durante la fase premenstrual”, dice Booth. “El ácido gamma linolénico se ha asociado durante mucho tiempo con un efecto antiinflamatorio en el cuerpo, que paradójicamente disminuye el efecto de las prostaglandinas, los productos químicos que provocan calambres e hinchazón antes y durante la menstruación”.
Elija nueces, semillas de lino, semillas de chia, pescado graso como el salmón o suplementos de aceite de pescado, todos los cuales son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, señala Kristin Kirkpatrick, R.D., Consejera de nutrición de YouBeauty.
Booth también recomienda que las mujeres hagan un esfuerzo para comer alimentos que contengan hierro para ayudar a reemplazar la pérdida de este nutriente durante la menstruación, proteínas vegetales para estabilizar el azúcar en la sangre y vitaminas B y polifenoles para ayudar a compensar los cambios hormonales y de ánimo causados por la menstruación.
Pruebe lo siguiente:
Nueces, mantequillas de nueces, semillas y soja para estabilizar su azúcar en la sangre.
Espinacas, lentejas y garbanzos para aumentar su nivel de hierro.
Arándanos y frambuesas para ayudar a compensar los síntomas de bajo nivel de estrógeno.
Chocolate negro, lleno de polifenoles, para elevar el estado de ánimo.
Evitar el síndrome premenstrual en primer lugar:
Según Glassman, “los estudios demuestran que las mujeres que consumen cantidades adecuadas de vitaminas B, riboflavina y tiamina tienen un riesgo significativamente menor de experimentar el síndrome premenstrual”.
Agregue verduras de hoja verde y lácteos a su dieta para obtener buenas fuentes de riboflavina, y cargue con tiamina con granos integrales como avena, trigo y arroz integral, así como frijoles, arvejas y lentejas. El calcio y la vitamina D proporcionan beneficios adicionales para las mujeres con PMS. “Las mujeres que consumen los 1,200 miligramos de calcio por día recomendados y las 400 UI de vitamina D recomendadas por día tienen un 30 por ciento menos de síntomas de síndrome premenstrual”, dice Glassman.
Encontrará calcio en fuentes bajas en grasa como yogurt, leche y queso, y vitamina D en salmón salvaje, atún y sardinas.
