Vientre Plano

50 maneras de conseguir un vientre plano

Ver los abdominales de nuevo

Tal vez sea el enfoque de otra temporada de traje de baño.

O tal vez usted está cansado de vestir a la defensiva, ya sabes, la planificación estratégica de sus equipos de las mejores opciones para hacerle un CAMUFLAGE su vientre.

Pero lo que sus razones pueden ser, usted está listo para adelgazar su medio y podemos ayudar a hacer que suceda.

Los siguientes consejos de dieta y ejercicio le ayudará a eliminar la grasa del vientre-difíciles de alcanzar para darle el abdomen esculpido que siempre has querido.

Cambiar los patrones de hambre

Recuerde que cuando usted comió el resto de las galletas de vacaciones después de una comida grande, rico, y todavía sentía hambre al día siguiente?

Esto se debe a los períodos prolongados de comer en exceso-hola, como los días de fiesta!-Hacen que la red de su estómago de los receptores de estiramiento (los que envían mensajes a su cerebro que usted está lleno) menos sensible.

Cortocircuito en su apetito después de la comedera comiendo porciones saludables de bajas calorías, los alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y granos enteros.

Van a mantener esos receptores satisfecha sin que le dirige hacia los pasteles sobrantes.

Comience el día con la toronja

Almacene para arriba en esta tarta rosa fruta. La acidez de la toronja desacelera la digestión, por lo que usted se sienta más lleno durante más tiempo.

Y sólo la mitad de un pomelo paquetes de 64% de su ingesta diaria recomendada de vitamina C. Busque los que se sientan pesadas para su tamaño con una piel de grano fino.

Tome su sesión de chismes en un paseo

En lugar de ponerse al día con los amigos con un cóctel, sugerir una reunión en movimiento, estas probabilidades de trabajar fuera 104% más duro si usted tiene un compañero de ejercicio.

Sugerir una sesión camina – habla – camina semanal o formar un club de fitness amigable.

Vas a motivar a todos a ponerse en movimiento, mientras que crece aún más cerca.

De hojaldre con el roll-up

Sujete una banda de resistencia tensa entre sus manos y la mentira en el suelo boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos sobre la cabeza.

Tire abdominales, dirija su barbilla, levante los brazos hacia el techo, y la cabeza tirada, los hombros y el torso hacia arriba y sobre las piernas lo más que pueda.

Mantenga los talones firmemente en el suelo y llegar a sus manos hacia los pies.

Pausa, y luego rodar lentamente hacia abajo.

Realice de 5 a 8 repeticiones con 30 minutos de cardio 5-6 veces a la semana.

Sorber su camino a un vientre delgado

Investigadores de la Universidad Estatal de Pennsylvania descubrieron que comer un plato de sopa baja en calorías antes de la comida o la cena puede reducir su consumo de calorías en un 20% para esa comida.

Tómese un tiempo para cardio

Si quieres quemar más grasa del vientre, un estudio de la Universidad de Duke confirma que el ejercicio aeróbico es el más eficaz en la quema que en el fondo, la grasa abdominal visceral.

De hecho, el entrenamiento aeróbico quema 67% más calorías que el entrenamiento de resistencia o una combinación de los dos, según el estudio.

Comer chocolate negro

El chocolate oscuro está lleno de ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a su cuerpo a quemar grasa del vientre.

El chocolate negro también está lleno de antioxidantes flavonoides (más de 3 veces la cantidad de chocolate con leche) que mantienen las plaquetas se peguen entre sí, e incluso puede destapar las arterias.

También puede ayudar con la pérdida de peso, manteniendo la sensación de saciedad, según un estudio realizado en Dinamarca.

Pruebe un chocolate con 70% o más de cacao.

Pruebe  movimientos spidey

Pruebe el Spiderman Escalador: Entra en posición de tabla con los brazos y las piernas extendidos, las manos debajo de los hombros y los pies flexionados.

Manteniendo los abdominales contraídos, doble la pierna izquierda hacia el lado y lleva la rodilla hacia el codo izquierdo. Pausa, y luego volver a empezar.

Cambie de lado. Haga 20 repeticiones, alternando los lados, con 30 minutos de cardio 5-6 veces a la semana.

Para un desafío adicional, realice los tablones con los antebrazos en el suelo, como se muestra.

Luchar contra la grasa con la fibra

Por cada 10 gramos de fibra en la dieta diaria, su vientre llevará a casi un 4% menos de grasa.

Afortunadamente, hay maneras más agradables para aumentar su fibra que engullir una caja de copos de salvado: Dos manzanas, ½ taza de frijoles pintos, 1 alcachofa, o 2 tazas de brócoli todos le dan 10 gramos de fibra panza aplanamiento.

Sea agresivo en los restaurantes

Diciendo: “Iré a la última”, cuando el camarero viene por ahí podría ser la adición de volumen a su vientre.

Un estudio reciente mostró que una mujer de peso normal tenía más probabilidades de imitar los hábitos alimenticios de una mujer delgada que una mujer obesa de.

Así que cuando usted está hacia fuera para la noche, el fin de la primera chica. Te mantienes, y tal vez incluso un amigo o dos, en camino de un vientre más plano.

Sea agresivo en los restaurantes

Diciendo: “Iré a la última”, cuando el camarero viene por ahí podría ser la adición de volumen a su vientre.

Un estudio reciente mostró que una mujer de peso normal tenía más probabilidades de imitar los hábitos alimenticios de una mujer delgada que una mujer obesa de.

Así que cuando usted está hacia fuera para la noche, el fin de la primera chica.

Te mantienes, y tal vez incluso un amigo o dos, en camino de un vientre más plano.

Pruebe este movimiento apriete –barriga

Haga el limpiaparabrisas. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y las piernas dobladas a 90 grados para que los pies no toquen el suelo.

Mantener abs piernas apretadas y poco a poco inferiores a la izquierda en la medida de lo posible, manteniendo los hombros en el suelo. Pausa, y luego volver a empezar.

Repita hacia la derecha. Haga 20 repeticiones, alternando los lados.

Limpie su casa

Una razón más para ser una fanática de la limpieza: aspiradora es un gran entrenamiento ab.

Apriete sus músculos abdominales mientras empuja hacia atrás y adelante para una panza más apretada mientras limpia.

Coma más huevos

Comer huevos es una manera de bajo costo para incorporar proteínas que combaten la grasa del vientre en su dieta.

Los estudios muestran los que comieron dos huevos para el desayuno perdieron 65% más peso que los que optaron por un bagel carby, por lo que empezar el día con un scramble MUFA-empacado o tomar un huevo duro para tomar un aperitivo de adelgazamiento.

Tienda a tu jardín

Una buena razón para sacar las malezas : La flexión , levantando, excavación, y tirando lo hace en trabajos de jardinería fuerzas a que se involucre , de contrato, y gire los abdominales , todos los elementos de una buena sesión de ejercicios ab .

Reduzca el consumo de los pretzels

Demasiada sal hará que usted retiene más líquido , lo que contribuye a una apariencia hinchada y el peso del agua extra.

Grasa Fry con el traslado en barco

Oriente sus más profundos músculos abdominales con El Barco : Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con los brazos a los lados.

Levante la parte superior del cuerpo fuera de la tierra haciendo rodar a través de la columna vertebral y alcanzando los brazos hacia adelante .

Al mismo tiempo , elevar las piernas por lo que está en equilibrio sobre su trasero , las rodillas flexionadas y las espinillas paralelas al suelo .

Deslice lentamente hacia abajo sobre la colchoneta , bajando las piernas y los brazos.

Eso es 1 rep . Haz 5 repeticiones por serie , descansar 30 a 60 segundos entre series.

Rotación a su forma delgada

Sal a la calle y tomar un Hula -Hoop . Resulta de juegos de moda de este 50 es una cintura más delgada fabulosa – solo pregunte Hula- Hooper Michelle Obama! Así es como se hace:

Muévase sólo su abdomen , manteniendo el cuerpo superior e inferior estable y meciendo las caderas de lado a lado o de adelante hacia atrás, no en un círculo.

Cuanto más tiempo y con más frecuencia que lo hagas, mejores serán los resultados .

Practique una postura perfecta

Siguiendo el consejo de mamá puede hacerte lucir 5 libras más delgado (y su más plana abs) al instante.

Para enderezar, imagina una cadena que tirando de la parte superior de la cabeza hacia el techo.

Añadir fruta verde a su dieta

Sólo la mitad de un aguacate contiene 10 gramos de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), que detienen los picos de azúcar en la sangre que indican a su cuerpo para almacenar grasa alrededor de su vientre.

Comer estos en ¼ de taza de porciones para protegerse de la grasa del vientre sin exagerar.

Jugar a la pelota

Entra en una crisis de posición-se acuesta boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo, los hombros y la cabeza en el suelo con los abdominales contraídos.

Luego, pídale a alguien tirar una pelota de ejercicios (o el baloncesto) para que-primero en su lado izquierdo por lo que tiene que girar y llegar a cogerlo, y luego a su derecha.

Haga esto tantas veces como sea cómodo, y tratar de aumentar el número de cada semana.

Hábito diario de sodio

¿Dónde crees que todas las burbujas de las bebidas carbonatadas terminan? Sí, ellos conspirar en su vientre.

Refresco Swap, de refresco de dieta, y seltzer para Sassy agua, un elemento básico del vientre para adelgazar.

Jugo moo

Aumentar el consumo de productos lácteos en combinación con el ejercicio le ayudará a perder más grasa abdominal, según un estudio de la Universidad McMaster en Canadá.

Trabajar todo su núcleo

Acuéstese en el suelo, boca abajo, y apoyar la parte superior del cuerpo sobre los codos, los antebrazos y las manos.

Levante lentamente el resto de su cuerpo del piso hasta que esté totalmente alerta. Mantener el cuerpo erguido, mantener durante el tiempo que sea cómodo, luego baja lentamente y relajarse.

Repita tantas veces como sea posible hasta que se agote. Para aumentar el desafío, levante una pierna a la vez, como se muestra.

Súbete al carro

Esa copa de vino con cada comida puede ser una de las razones de sus jeans son demasiado apretados. El consumo de alcohol se sabe que aumentan los niveles de cortisol, el envío de la grasa directamente a su vientre.

Tome su entrenamiento bajo el agua

La natación es una gran forma de vientre-que revienta de grasa ejercicios aeróbicos.

Pruebe la carrera-la torsión natural de freestyle cinchas de su cintura mientras la respiración frecuente hace que sus músculos abdominales trabajen más duro.

Rema en su vientre

El kayak es una, entrenamiento del ab-crujido estimulante.

Remar constante requiere muchos giros y opresión de los abdominales durante largos períodos de tiempo.

Para obtener los mejores viajes en kayak, visitar kayaking.org.

Haga este movimiento – cincha lateral

Acuéstese sobre su lado derecho , el apoyo a la parte superior del cuerpo en el codo derecho , el antebrazo y la mano. El codo debe estar directamente bajo el hombro.

Levante lentamente el resto de su cuerpo del suelo , por lo que todo lo que está tocando es el antebrazo y los pies. (Use el otro brazo para mantener el equilibrio.

Para un movimiento avanzado , mantenga el brazo hacia arriba en el aire. ) Mantenga el tiempo que sea cómodo o hasta que ya no puede mantener la buena forma.

Luego baje y relajarse lentamente. Repita en el otro lado , alternando hasta que se agote .

Comer semillas de girasol

Las semillas de girasol se embalan con toneladas de MUFA y vitaminas del grupo B , que desempeñan un papel importante en la protección contra la inflamación . Espolvoree 2 cucharadas en la parte superior de una ensalada.

Objetivo  verde

Un tiro de golf se extiende y fortalece los oblicuos . Para una sesión de ejercicios aeróbicos añadido , omita el carrito de golf .

Disfrute de un batido de vientre plano

Smoothies pueden ser llenos de antioxidantes y grasas monoinsaturadas .

Haga adición de una nuez de mantequilla y el aceite de linaza a fruta y yogur aumenta su ingesta de grasas saludables al tiempo que imparte un rico sabor a nuez . Disfrute de un sorbo de adelgazamiento como aperitivo o en la marcha de desayuno.

Consiga en la bola

La pieza fundamental del equipo del vientre para adelgazar es un balón de estabilidad de $ 30. Investigadores de la Universidad Estatal de California, Sacramento, encontraron que los ejercicios de balón de estabilidad dedican el doble de fibras musculares, abdominales tradicionales o entrenamientos inspirados en Pilates.

Acuéstese boca arriba con las pantorrillas descansando sobre la bola , con los brazos a los lados . Pulse piernas en bola, apretándolo entre las pantorrillas y los muslos.

Abs Contrato y ascensor caderas de 3 a 6 pulgadas del piso y tirar las rodillas hacia el pecho . Mantenga la posición durante 1 segundo , luego baje .

Esculpa su núcleo mientras camina

Como usted va sobre su día , imagina que hay un imán que tira de su ombligo hacia atrás hacia la columna.

Practicar la cirugía estética hasta que se sienta cómodo , y pronto este movimiento fácil ab – atractivo será como una segunda naturaleza.

Cargado de pescados y mariscos frescos

El salmón y otros pescados grasos son ricos en los mismos ácidos grasos omega- 3 como muchos de vientre -que revienta de grasa los alimentos . Pruebe la caza furtiva a los peces de una manera baja en calorías para disfrutar de esta proteína magra.

Guzzle más H20

Olvida el peso del agua : Beber mucha agua ayuda a la hinchazón de color, sobre todo cuando hace calor .

Póngase de pie, mientras haga el bombeo de hierro

Párese lo más posible al hacer ejercicios de levantamiento de pesas. De esta forma los abdominales, naturalmente, ayudar a equilibrar y estabilizar su cuerpo.

Para agregar un impulso vientre plano extra a su rutina de peso, concentrarse en mantener los abdominales contraídos y mantener una buena postura mientras se levanta, pero sin dejar de respirar.

Duerma mientras saca su grasa del vientre

Investigación de la Universidad de Chicago muestra que los que duermen 7 horas o más a la noche pierden el doble de grasa y son menos hambre que los que reciben menos de 7 horas de cerrar los ojos.

Tonifíquese con el tenis

Pruebe unas cuantas series de reveses y golpes de derecha, y te sentirás tus abdominales conseguir más fuerza después de sólo unas pocas series. Vas a fortalecer los oblicuos con cada golpe.

Nueces

Lleno de MUFA y los ácidos grasos omega-3, esta grasa ataques tuerca vientre y te mantiene satisfecho. Prueba esta sencilla merienda: Mezcle ½ taza (4 onzas) de piña en conserva en ½ taza de queso cottage. Espolvorear con 2 cucharadas de nueces de sólo 325 calorías.

Barrer la grasa

Coge un rastrillo o una escoba y convertir hojas molestos caído en un entrenamiento. El movimiento hacia atrás y hacia adelante de rastrillar barrer o es un gran tóner ab . Y no se olvide de la pala : Exhalar mientras agacharse hace que sus abs trabajar aún más duro.

Tuercas de macadamia

Estos frutos secos contienen una combinación que combate la grasa de MUFA y fibra, un doble golpe a la grasa de su vientre. Utilizarlos como empanar para esta sabrosa comida : Crush 2 cucharadas de nueces de macadamia .

Sumerja una porción de 3 onzas de pechuga de pollo o un pedazo de 4 onzas de pescado en la leche baja en grasa, a continuación, pulse tuercas para adherirse . Hornear a 350 º durante 10-20 minutos o hasta que esté hecho .

Fortalecer la espalda para un núcleo más elegante

Para mantenerse erguidos y proteger los abdominales , es necesario fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral.

Acuéstese boca abajo , junte las manos detrás de la cintura, y levante lentamente la cabeza y los hombros del piso , apretando los omóplatos. Sólo ir tan lejos como cómodo. Para hacerlo más fácil , deja tus manos a los lados . Mantenga y suelte .

Difundirte a ti misma delgada

Unta oliva tapenade rica en MUFA – en su próximo sándwich para un alza de la energía que combaten la grasa del vientre .

Deshazte de los palillos del cáncer

Los fumadores tienden a tener más grasa abdominal, ya que la actividad no saludable suele ir acompañado de otros hábitos malos del vientre , como el consumo de alcohol y las malas decisiones de la dieta, según la investigación .

Mantenga la mantequilla de maní en su dieta

Una porción de mantequilla de maní tiene 2 g de fibra y 8 g de proteínas, en la parte superior de MUFA vientre -que revienta .

Pruebe esta receta fácil para agregar un sacador vientre plano para cenar : Mezcle media taza de pasta de grano entero con 3 oz de camarón cocido , las cebolletas picadas , y ¼ de taza de rodajas de pimiento rojo .

Vestido con una mezcla de 2 cucharadas de mantequilla de maní , 2 cucharadas de agua tibia y una pizca de hojuelas de pimiento rojo triturado .

Dele un golpe a su camino a un vientre plano

Tome su entrenamiento en el interior con el boxeo. Kickboxing aeróbico es algo más que un gran vientre para quemar grasa , entrenamiento de cardio . Todos los empujes de los brazos y de alta patadas abdominales firmes , también.

Esculpase mientras te sientas

Mientras que usted está conduciendo, sentarse, o simplemente esperando en el consultorio del médico , imagino que hay goma o pintura húmeda en la parte posterior de la silla para que usted tiene que mantener a ti mismo en lugar de hacia atrás.

Mantenga los omóplatos hacia abajo y atrás , abdominales levantadas , e imagínese que hace punto de la caja torácica en conjunto y por dentro

Respire el estrés

Trate de mantener a raya el estrés lo más posible el estrés aumenta los niveles de cortisol , una hormona que envía la grasa de su abdomen .

Para mantener los niveles bajos , prueba este 5 – a 10 minutos para reducir el estrés : Tome varias respiraciones lentas y profundas para ayudar a despejar su mente.

Continúe respirando profundamente y repetir la palabra “uno ” a sí mismo a medida que exhala . ( Si te distraes , así que traiga su atención de nuevo a la palabra “uno”. ) Practique esto durante 5 a 10 minutos una o dos veces al día.

Dar de alta gravedad para tonificar su abdomen

El uso de la silla de un capitán en el gimnasio para no levantar las piernas colgando es uno de los mejores ejercicios para el abdomen.

Para hacerlo: Apóyese sobre este pedazo de equipo con los antebrazos , las piernas colgando hacia .

El uso de los músculos de sección media , tire lentamente las rodillas hacia el pecho y luego baja.

Mantenga la espalda contra el asiento , y no se balancee sus piernas. Para un movimiento más avanzado, mantener las piernas rectas a medida que los levanta.

Comience su día con este suculento desayuno

Rocíe un tostado de trigo entero Inglés bollo con 1 cucharada de aceite de oliva infundido (MUFA ) . Llene el bollo con un huevo grande escalfados o revueltos , 1 rebanada de grasa reducida queso suizo , y la mitad de un tomate maduro mediano , en rodajas . Opcional: agregar ⅛ de un aguacate para más MUFA .

Pruebe la crisis sin manos inversa

En lugar de mantener los brazos a los lados , donde pueden ayudar abs, anclarlos sobrecarga para activar más músculos del vientre.

Acuéstese boca arriba con los brazos sobre la cabeza y las manos que agarran un mueble pesado o baranda .

Eleve los pies en el aire con las piernas dobladas . Abs Contrato , pulse de nuevo en suelo , y levante las caderas del piso . Exhala mientras levantas ; Inhale mientras baja .

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